Vores bud på de bedste dobbeltsenge til dig og din nattesøvn

• Elevationssenge
  Elevationssenge giver individuel støtte til din krop, fordi du har mulighed for at justere din liggeposition – du kan både hæve og sænke din elevationsseng. Mange der lider af af ryg- eller skulderproblemer vælger en elevationsseng, så sengen altid kan tilpasses, også selvom dine behov ændre sig. En elevationsseng er ofte dét, man betegner som den mest luksuriøse sengetype. Se vores anbefaling på en elevationsseng.
• Kontinentalsenge
  En kontinentalseng er en sengetype, som er opbygget af flere lag. Typisk består den af tre lag, hvor den nederste del er en boxmadras, der udgør selve bunden på sengen. Ovenpå ligger et lag med en springmadras, og øverst er der placeret en topmadras, der enten har en kerne fremstillet af memory skum eller latex. Det er de ekstra madraslag, der giver sengen sin karakteristiske højde og sit attraktive udseende samt en rigtig god liggekomfort. Det er alt sammen ting, der gør denne sengetype populær. Se vores anbefaling på en kontinentalseng.
• Almindelige boxmadrasser
  En boxmadras er en billigere og mere simpel løsning, end de to ovenstående sengetyper. En boxmadras er normalvis opbygget med en træramme, hvor man blot skal montere ben direkte på senge, og derefter er den kar til brug. Den bedste boxmadras for dig afhænger af en række forskellige parametre. Først og fremmest afhænger liggekomforten på boxmadrassen af fjedretypen. Samtidig bør du også være opmærksom på, at der er en meget stor kvalitetsforskel på de forskellige boxmadrasser. I denne guide viser vi dig nogle af de modeller, som vi mener har en høj standard. Se vores anbefaling på en boxmadras.

En god nats søvn afhænger naturligvis meget af kvaliteten af din seng. Men det er ikke den eneste parameter, du skal tage højde for, hvis du vil optimere din nattesøvn – og det er der en stor chance for, at du vil. For alt for mange danskere sover for lidt eller for dårligt.

Det koster årligt samfundet masser af penge til behandling af de sygdomme, som dårlig nattesøvn er med til at fremme. Således kan dårlig nattesøvn øge risikoen for at:

•  Få stress
•  Udvikle hypersomnia, narkolepsi og andre søvnrelaterede sygdomme
•  Blive overvægtig
•  Udvikle depressioner
•  Få nedsat immunforsvar
•  Få hjerte-kar-sygdomme
•  Udvikle diabetes (type 2)
•  Udvikle demens, Alzheimer eller Parkinson

Det gør dårlig søvn til en af de mange tikkende bomber, der ligger under det danske sundhedsvæsen – og flere af faktorerne skubber yderligere til nogle af de folkesygdomme, som kommer til at koste rigtig mange penge at behandle i årene fremover.

Hvad kræver en god nats søvn?

For at sove bedst muligt, skal du for det første forberede dig på at gå i seng. Dernæst skal du sørge for den rigtige indretning af soveværelset. Samtidig spiller det en stor rolle for effekten af din søvn, hvordan du ligger i sengen.

Har du søvnproblemer, er det vigtigt, at du ikke begynder at behandle problemet med sovemedicin. Det kan i værste fald forværre problemet og skaber en række andre problemer for dig. I stedet skal du meget hellere prøve nogle af de anbefalinger, vi kommer med i denne korte guide til bedre søvnkomfort.

Du skal sove minimum 7 timer hver nat

Mange vælger at skære ned på nattesøvnen for at få en stresset hverdag til at hænge sammen. Det betyder, at en stor del af befolkningen i dag sover under de 7 timer, som er det anbefalede mindstemål for en optimal søvn, ifølge førende søvneksperter.

Sover du gennemsnitlig mellem 7 og 8 timer hver nat, giver du nemlig kroppens celler de bedste muligheder for at restituere sig, ligesom også hjernen får de mest optimale betingelser for at bearbejde dagens oplevelser. Samtidig sorteres unødvendige informationer fra, brugbar viden og erfaringer lagres i langtidshukommelsen, ligesom du får renset hjernecellerne for affaldsstoffer. Det sidste sker ved hjælp af et særligt stof, der frigives i hjernen, når vi falder i søvn.

Til gengæld er der ingen påviselige fordele ved at sove mere end 8 timer hver nat. Faktisk synes det ligefrem som om, at en del af de følgevirkninger for kort nattesøvn har, også gælder, hvis du sover mere end 8 timer hver nat.

Hav faste sengetider

Søvn-eksperten anbefaler først og fremmest, at du holder dit søvnmønster regulært. Du fremmer kvaliteten af din nattesøvn ved at have en fast sengetid hver aften og et fast tidspunkt, du står op på. Også I weekenderne. Derved får kroppen en ensartet døgnrytme, som gør det lettere for den at indstille sig på, at den skal sove. Ved at have skiftende sengetider forvirrer du kroppen. Så gå i seng cirka samme tid hver aften og stå op på samme tidspunkt næste morgen.

Forbered hjernen og kroppen på at du skal sove

Faktisk begynder en god nats søvn allerede en halv til en hel time før du går i seng. Her begynder du at geare ned for aktivitetsniveauet, og slukker eller dæmper måske noget af lyset i stuen, for at vende hjernen til, at det er ved at være sengetid. Jo nærmere du kommer sengetid, jo mere bør du skrue ned for belysningen.

Sørg for ikke at spise eller drikke en masse i timerne op til sengetid – især ikke alkohol og opkvikkende drikke som kaffe, energidrikke og andet med et højt sukkerindhold. Det øger kroppens energiniveau, så du får sværere ved at falde i søvn og øger risikoen for, at du bliver nødt til at stå op og gå på toilettet i løbet af natten.

Sluk for computer, tv og andre skærme

Senest en halv times tid før du går i seng, bør du slukke for din computer, din tablet eller dit tv og undlade at bruge din smartphone mere end højst nødvendigt. Det gælder også i nogen grad, selv om telefonen har en særlig natbelysning, der fjerner nogle af skærmens blå farvenuancer.

For netop de blå farvenuancer i skærmlyset forvirrer hjernen, så den tror, at den skal være vågen. Ved at slå natbelysningen til på mobilen, din tablet eller din computer, fjernes du en stor del af det blå lys. Men den mentale aktivitet ved skærmkiggeriet vil stadig være med til at gøre hjernen mere vågen.

Føler du dig rastløs eller har du brug for noget, at beskæftige dig med i tiden op til du skal i seng, kan du vælge at læse i en bog, lægge et puslespil eller fortage dig noget andet afslappende.

Sørg for, at der er køligt, mørkt og stille i soveværelset

Når du først kommer ind i soveværelset, er det ifølge søvneksperten vigtigt, at der er så mørkt og stille som muligt. Så bor du ud til en meget befærdet vej, har støjende naboer eller bliver generet af gade- eller andet lys, bør du overveje at anskaffe dig nogle ørepropper, et godt mørklægningsgardin eller en øjenmaske, du kan sove med om natten.

Samtidig skal du gå efter at fjerne alle former for synlige lyskilder i lokalet, selv standby-lampen fra fjernsynet eller lyset fra din clockradio eller dit vækkeur. Søvneksperten anbefaler, at du kun bruger dit soveværelse til at sove, så du sender klare signaler til hjernen om, at det er sengetid, når du går ind i rummet.

Sørg endvidere for, at temperaturen er lavere i soveværelset end i boligens øvrige rum. Men sænk aldrig temperaturen mere end til lige omkring 16 grader. Kommer temperaturen lavere ned end det, vil kroppen opleve det som om, der er for koldt. Det vil også være med til at vække dig om natten eller holde dig vågen.

Illustreret Videnskab skriver, at nattesøvnen har en meget stor indflydelse på, hvordan hverdagen bliver, og hvordan man generelt har det. Undersøgelser viser, at faktisk så betyder søvnen meget mere for helbredet, end de fleste går og tror.

Hvorfor er det vigtigt med god søvn?

Illustreret Videnskab skriver, at vi sover for at genoprette den fysiske og psykiske balance. Det er her, at salte skyller hjernen igennem og gør os klar til en ny dag. Hjerneaktiviteten falder og gør kroppen rolig og afslappet, mens vi falder ned i en dyb søvn, som er særlig vigtig for at genskabe balancen i hjernen.

Hjerne og krop får ny styrke, reparerer småskader, udskiller affaldsstoffer og danner nye celler i søvnen, og hvis man ikke får tilstrækkelig med søvn, så kan disse processer ikke finde ordentligt sted. På kort sigt er det ikke farligt, og man kommer blot til at føle sig uoplagt og træt med en reduceret skarphed og koncentrationsevne.

Men hvis søvnkvaliteten er dårlig over længere tid, så kan der opstå mere alvorlige og potentielt livstruende problemer. Dårlig søvnkvalitet giver nemlig en øget risiko for at udvikle hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, forhøjet stressniveau, svækket immunforsvar og fedme. Visse studier viser også, at der er større risiko for at udvikle Alzheimers.

Søvn afhænger af mange faktorer

Netop for at få den bedst mulige nattesøvn, så har ens hvileposition meget stor betydning for kvaliteten af søvnen. Det er svært at give helt generelle råd angående søvn, for alle er forskellige og har individuelle behov og præferencer. Det gælder alle aspekter af søvnen, for nogle sover for eksempel bedst i helt mørke rum, hvor andre godt kan sove fra lys.

Nogle bliver også vækket af den mindste lyd, hvor andre ikke lægger mærke til det. Og nogle foretrækker en meget lav soveværelsestemperatur, hvor andre gerne vil have det lidt varmere. Også hvilepositionen er individuel. Den afhænger af forskellige faktorer som kropsbygning, alder og fysiske forhold, men også helt almindelige personlige præferencer.

Men hvis man ikke kan falde i søvn om natten, sover uroligt eller føler sig træt og uoplagt, så kan det være en ide at ændre på sine søvnvaner.

En vigtig faktorer for en god hvileposition er en god ergonomisk hovedpude. Du kan i dag få hovedpuder i mange forskellige designs og materialer som hver især passer godt til specifikke behov. Materialer som memory foam er ofte god hvis du ønsker at hovedet ligger højt på hovedpuden, og dun er gode hvis du vil ligge lidt lavere.

Der er som nævnt rigtig mange faktorer, der påvirker søvnen. En af de vigtigste er den valgte liggeposition i sengen. Man har først og fremmest brug for en god seng at sove i for at opnå en god søvn. Først da kan kroppen slappe af, og derfor sover man for eksempel dårligt i en stol eller i et fly eller en bus. Der findes mange forskellige typer af senge og madrasser, og læs med fordel Forbrugsguidens artikler om boksmadrasser og springmadrasser for mere information omkring valget af madras.

Udover en madras som passer til ens krop og præferencer, så bør man også kigge nærmere på ens naturlige hvilepositioner, hvis man har svært ved at opretholde en god søvnkvalitet. En forkert liggeposition i sengen kan føre til både hovedpine, ondt i nakken og ondt i ryggen som daglige skavanker, men på længere sigt kan en forkert hvileposition også føre til mere alvorlige problemer.

Der findes grundlæggende fire forskellige liggepositioner i sengen, som hver giver muligheder for forskellige positioner til arme, ben og hoved, og de har indflydelse på søvnkvaliteten. De fire grundlæggende positioner er på ryggen, maven og en af de to sider.

Fordele og ulemper ved at sove på siden

Illustreret Videnskab skriver, at det generelt set er sundest for kroppen at sove på siden. Men man har to sider, og hver side byder dog også på muligheder for forskellige problemer.

Når man sover på højre side, så kan man få problemer med halsbrand og tilbageløb af mavesyre. Hvis man ligger på venstre side, så ligger maven under spiserøret, hvilket gør, at man ikke får halsbrand, som man kan på højre side. Til gengæld øges trykket på mave, lunger og lever – visse studier skriver, at chancen for at få mareridt også øges, hvis man sover på venstre side. I forhold til det glymfatiske system, som vasker hjernen ren hver nat, er det ifølge forskerne en fordel at ligge på højre side. Det er også cirka 70 % af os, der foretrækker.

Man kan placere sine arme på flere forskellige måder, når man sover på en af siderne: man kan sove med dem ned langs siden eller ud mod siden. Det er bedst at have dem ud mod siden, idet armene kan begynde at sove, hvis de ligger ned langs siden.

At sove på siden er også rigtig godt for støtten til nakke og hoved, og derfor kan man opleve færre spændinger, hvis man sover på siden. Rygsøjlen og nakken holdes nemlig udstrakte, mens man sover, og chancen for at snorke mindskes også.

Illustreret Videnskab skriver, at siden også er den sundeste hvileposition, når det kommer til mere alvorlige problemer. Når man ligger på siden, så øges udskillelsen af affaldsstoffer i både muskler og hjerne nemlig, og søvnen bliver derfor bedre og mere stabil. Herudover mindskes chancen også for at udvikle Alzheimers og Parkinsons.

Grunden til, at forskere ved, at der udskilles flere affaldsstoffer, skyldes et forsøg med mus. Musene blev inddelt i tre forskellige grupper, hvor én gruppe sov på ryggen, én gruppe sov på siden og én gruppe sov på maven. Ud fra dette studie kunne forskerne se, at de mus, som sov på siden, udskilte fleste affaldsstoffer. Og det er blevet bekræftet, at det også gælder for mennesker.

Fordele og ulemper ved at sove på ryggen

En af de gode grunde til at sove på ryggen er den gode støtte til både rygsøljen og nakken – man skal dog huske ikke at ligge for højt med hovedet, for så kommer nakken til at ligge i en unaturlig position. Vægtfordelingen ved at sove på ryggen bliver tillige rigtig god, for her ligger man på en stor del af kroppens flade. Både led, skuldre og hofter skånes også.

Desværre er der også ulemper ved at sove på ryggen, for denne hvileposition gør, at chancen for at snorke forøges. Man kan også udvikle søvnapnø via slappe muskler i svælget eller en forstørret drøbel, som kan lukke af for lufttilførslen. Herved kan vejrtrækningen blive uregelmæssig og uhensigtsmæssig, og den manglende lufttilførsel er usund for både hjerne og krop. Det medfører også, at man ofte vil vågne op flere gange i løbet af natten.

Hvis man sover på ryggen, så er det bedst at sove med armene ned langs siden, som giver den bedste støtte. Man kan også sove med hænderne foldede henover brystet, men undgå helst at sove med hænderne over hovedet. Herved øges trykket nemlig på nakken og skuldrene, som kan føre til smerter og spændinger.

Fordele og ulemper ved at sove på maven

Generelt set anbefales det ikke at sove på maven, selv om denne hvileposition er bedst for fordøjelsen. Men ellers giver hvilepositionen på maven en del gener, for især nakken belastes meget, da man er tvunget til at dreje hovedet til den ene eller anden side. Det er nemlig en unaturlig position for nakken, hvilket kan skabe mange smerter og spændinger. Ryggen får heller ingen støtte, og derfor kan man også opleve rygsmerter efter blot et par timer på maven.

Du kan ændre din liggeposition

National Geographic skriver, at selv om man har udviklet en tendens til at sove på enten ryggen eller maven, så er der måder, hvorpå man kan ændre denne tendens. Eksperterne understreger, at det ikke er farligt at sove hverken på ryggen eller maven engang i mellem, men hvis en af disse er ens foretrukne og naturlige hvileposition, så bør man overveje at ændre vanerne.

Hvor det at sove på maven kan give længerevarende problemer med nakken, som kan forplante sig til resten af kroppen, så kan det valg altid at sove på ryggen give mere alvorlige problemer som netop søvnapnø, hvor luftvejenes lukkes. Hvis der udvikles et uheldigt mønster med søvnapnø, så kan det føre til en forhøjet risiko for at udvikle både Alzheimers og Parkinsons.

Man kan ændre sin foretrukne liggeposition på flere måder – igen gør det ikke noget, hvis man sover på ryggen eller maven over kortere perioder. Hovedpræferencen bør dog være på en af siderne, og det kan være svært at ændre på, idet vi under søvnen ikke er klar over, hvordan vi bevæger os.

Man kan dog træne kroppen til at ændre mønster, og faktisk er det kun mindre husmandsråd, der skal til. For det første anbefaler National Geographic, at man kan sy en tennisbold fast i nattrøjen på ryggen, for under søvnen vil kroppen ikke længere vælge at ligge på ryggen, idet denne stilling nu bliver ubekvem.

Man kan også udføre tricket på fronten af nattrøjen for ikke at vende sig om på maven. Man kan også lægge store puder i sin seng, som omkranser kroppen helt. De skal placeres så tæt, at man ikke let kan dreje sig fra siden om på hverken ryg eller mave, og at det bliver mest komfortabelt at ligge på siden. Som en anden bonus ved at fylde sengen med store puder kommer kroppen heller ikke til at vride sig og opleve knæk, som kan give gener den næste dag, og man opnår en god støtte til kroppen.

En høj hovedpude til hvilepositionen på siden

For at undgå at få problemer med nakken, når man lærer at ændre sin hvileposition fra ryg eller mave til side, så skal man også huske at se nærmere på sin hovedpude. Den danske Sengespecialisten anbefaler nemlig, at man vælger en højere hovedpude, når man sover på siden, end hvis man sover på ryg eller mave.

Det er nødvendigt, idet nakken så ikke belastes så meget, da der er en højere støtte til hovedet. Læg også mærke til, at mænd ofte har brug for højere hovedpuder end kvinder, idet de har bredere skuldre – og som tommelfingerregel bør man huske, at jo mere bredskuldret man er, så højere bør ens hovedpude være.

Når man sover på enten ryg eller mave, er en fladere hovedpude nemlig bedst, idet en høj hovedpude vil belaste nakken og placere den i en unaturlig position, som kan give gener og skader. Hvis man forsøger at ændre sin hvileposition fra ryg eller mave til siden, gør en høj hovedpude også, at det virker unaturligt og ukomfortabelt at forsøge at finde hvile på både ryg og mave.

National Geographic skriver, at når man skal finde en god hvileposition og skabe en god søvn, så er sengen en meget vigtig faktor. Udover hovedpuden som nævnt gælder det også madras og dyne. Det kan være svært at finde den mest optimale madras, idet en for blød madras ikke giver støtte nok til ryggen, og man vil synke ned og placere rygsøjlen i en uhensigtsmæssig position. En for hård madras vil heller ikke give optimal støtte til kroppen, idet denne madras ikke vil følge kroppens kurver.

Madras

Det er vigtigt at få en madras, der støtter kroppen og skelettet, så man både kan sove godt og uden afbrydelser og undgå skader og gener. Det er derfor vigtigt med en støttende madras, der omkranser ryggen og sørger for, at rygsøjlen ligger så vandret som muligt. Hvis man ikke gør det, kan nakke og skuldre blive anspændte i løbet af natten, og så risikerer man både, at man vender sig tilbage om på mave eller ryg eller vågner helt op og dermed forstyrrer søvnen.

Sengetype

Når man vælger sin madras, kan man vælge imellem flere forskellige typer. Ofte vil der være tale om enten kontinentalsenge, elevationssenge eller blot springmadrasser. En kontinentalseng er en seng, der består af tre led – en boksmadras, en springmadras og en topmadras, og en elevationseng er en seng med motor, hvor stillingerne kan ændres på.

Kort fortalt så er kontinentalsengen populær, idet den giver rigtig god støtte. Her er tale om en boksmadras nederst, som udgør underlaget. Herover placeres springmadrassen og øverst topmadrassen. Det er springmadrassen, som udgør den vigtigste komponent, idet det er den, der udgør den samlede hvilekomfort, og topmadrassens primære funktion er temperaturregulering. Selvfølgelig giver den også komfort og støtte, men fokus er på temperaturen, idet man kan vælge en topmadras i forskelligt materiale: Topmadrasser med en kerne af skumgummi holder på varmen, mens en topmadras med en kerne af latex lader kroppen ånde og føles køligere.

Elevationssengen er smart, idet den har en motor, som kan ændre på liggepositionen – man kan også køre sengen op, således at man kan sidde helt op. Når man kan justere sengebunden, så justerer man også støtten, og dermed kan man tilpasse denne model til den individuelle krop. Når det handler om at sikre en hensigtsmæssig hvileposition, så yder denne type ikke mange muligheder for at blive liggende på siden. Til gengæld kan man hæve hovedgærdet, hvilket kan afhjælpe både snorken og søvnapnø, og man kan tillige afhjælpe problemer med blodomløbet i benene ved at kunne hæve benenden også. Man anvender en springmadras til elevationssengen.

Fælles er dog, at man bør vælge en springmadras, der passer til ens vægt og kropsbygning. Madrasserne er udstyret med et forskelligt antal fjedre og komfort-zoner, som yder støtte til de forskellige områder af kroppen. Man bør så vidt muligt gå efter en springmadras med de såkaldte pocketfjedre, som er meget små fjedre i madrassen. Eftersom de er så små, er der rigtig mange af dem, og en tommelfingeregel er, at jo flere fjedre, jo bedre støtte. Der kan nemlig snildt være op omkring 450 fjedre i en moderne springmadras, og disse mange fjedre gør, at madrassen kan tilpasse sig efter den individuelle krop og kropsform.

Lyv dig ikke slankere

Når man vælger sin madras, så har vægt en afgørende betydning for at få en god hvile. Selv om man føler, at man vejer lidt for meget og ikke ønsker at oplyse om den reelle vægt, så bør man sluge stoltheden og være ærlig omkring sin vægt. Hvis man lyver sig lettere, så vil man nemlig blive anbefalet en madras, der er for blød i forhold til ens reelle vægt, og det kan give problemer med både ryg og lænd. Når man skal ud og købe en dobbeltseng med sin partner, skal man også være opmærksom på dette, for det er sjældent, at begge parter har brug for samme madras – her skal man derfor også tilpasse madrassen i forhold til sin egen vægt og ikke partnerens.

Vælg den rigtige dyne

Danske Sengespecialisten skriver også, at dynen er en meget vigtig del af en god nats søvn, og der er flere forhold, man skal lægge mærke til. Dynens væsentligste formål et at holde forbrugeren tilpas varm hver nat og have en god pasform – her er fyldet meget vigtigt.

Når man skal ud og købe en ny dyne, bør man derfor se efter, hvilket fyld dynerne har. De billigste dyner er fiberdynerne, og hvor de kan være lette at vaske og være allergivenlige, så kan de også have en tendens til at være både mindre isolerende og åndbare.

Udover fiberdyner findes der et stort udvalg af dyner med dun. De er dyrere end fiberdynerne, og det kan være noget af en opgave at vaske denne type, da de er fyldt med dun. Dundynerne har den fordel, at de er meget lette og holder godt på varmen, og derfor er de specielt gode om vinteren. Der findes også forskellige typer af dundyner, hvor der er forskel på, hvilke dun der anvendes, og kun få steder bruges der udelukkende dun – her suppleres der med fjer.

Angående kvalitet af dundyner taler man om en dynes bæreevne. I praksis betyder det, hvor godt de varmer. Dette vurderes på en skala fra 2-16, og en høj bæreevne er lig med, at dunene ikke klumper sammen samt holder en god varme.

En dyne med høj bæreevne vil være let, luftig og isolerende, og dyner med flere dun end fjer vil altid have en højere bæreevne. Ønsker man en dyne, der er af allerbedste kvalitet og helt i top på skalaen for bæreevne, så skal man gå efter en ren edderdunsdyne – men denne type er også meget dyrere. Sengespecialisten anbefaler, at man går efter en dyne, der har en bæreevne på ti eller derover.

Endelig skriver Sengespecialisten, at man også skal være opmærksom på dynens længde. Tommelfingerreglen lyder, at dynen altid skal være 30 centimeter længere end ens egen højde, og det kan give problemer, hvis man er i nærheden af 180 centimeter eller højere, for mange standard-dyner er på 200 centimeter i længden og 140 centimeter i bredden. I så fald bør man overveje at anskaffe en længere dyne – der findes en del dyner med en længde på 220 centimeter.

Afslutningsvis har vi opsummeret et par generelle, gode og opsummerende råd til generelt at få en bedre søvn:

• Bibehold faste sengetider – også i weekenden. Kroppen er nemlig et vanedyr og ønsker en fast rytme
• Få 7-8 timers søvn hver nat – så bliver krop og hjerne mest veludhvilet
• Undgå at spise fed mad eller indtage kaffe eller alkohol inden sengetid – den fornyede energi vil holde kroppen vågen
• Hold soveværelset mørkt – lyset påvirker kroppen
• Sov i rolige omgivelser – selv små lyde kan genere søvnen
• Find den rigtige temperatur – gerne mellem 18-21 grader
• Godt indeklima – luft ud morgen og aften for bedst muligt indeklima
• Drop computeren – det kunstige lys fra skærmen øger vågenheden i kroppen
• Dyrk motion – motion i løbet af dagen gør kroppen naturligt træt
• Gør kroppen rolig inden sengetid – mindfulness, yoga eller lignende gør krop og sind roligt
• Vælg den rigtige madras og hovedpude – madrassen og puden skal yde maksimal støtte til kroppen
• Sov på siden – denne hvileposition er bedst for helbredet
• Undgå sovepiller – sovepiller kan have uheldige bivirkninger og ødelægger den naturlige rytme