Bedste gæstesenge? Vores anmeldelser og research samlet i en test-oversigt

En søvnløs nat eller to skader ikke det store, men selv en enkelt nat med dårlig søvn kan få en til at føle sig træt, uoplagt, irriteret og mindre fokuseret. Det er fordi, at kroppen og hjernen bruger søvnen til at genoprette ubalancer og skabe harmoni i kroppen.

Dårlig søvn kan gøre dig syg

Illustreret Videnskab skriver, at kroppen meget hurtigt bliver påvirket af søvnløse nætter, hvor man ligger og vender og drejer sig uden at kunne finde ro. Hvis dette står på over en længere periode, så kan den dårlige søvn faktisk gøre dig syg. Søvn er nemlig vigtigt for immunforsvaret og dets styrke i kroppen, og et svagt immunforsvar kan gøre menneskekroppen mere modtagelig over for sygdomme.

Både Illustreret Videnskab samt Vidensråd for Forebyggelse skriver om sammenhæng mellem sygdomme og dårlig søvn. På daglig basis kan et forringet immunforsvar gøre, at vi lettere får småsygdomme som forkølelse eller influenza, men på længere sigt kæder forskerne dårlig søvn sammen med både en øget risiko for at udvikle hjertesygdomme, fedme, diabetes og depression samt forhøjet blodtryk og stressniveau. Forskning viser, at en dårlig søvnkvalitet eller manglende søvn også kan føre til udviklingen af demenssygdomme som Alzheimers.

Man lærer, mens man sover

Når man falder i søvn, så starter hjernen med at bearbejde dagens indryk, og her vurderes det, hvilket indtryk der skal lagres (hvis man for eksempel har lært noget nyt), og hvilke der skal sorteres fra. Dårlig søvn kan dermed forringe indlæringsevnen, for hvis man ikke sover tilstrækkeligt, så hænger den nye viden ikke fast.

I den forbindelse har forskere lavet et forsøg med mus, som kan overføres til menneskehjernen. Dette forsøg viste, at visse områder i hjernen genaktiveres, når man sover den dybe søvn. Her er blandt andet tale om de områder, der har med indlæring at gøre. I forsøget med musene blev de vækket, inden de nåede ned i den dybe søvn, og det medførte, at de havde svært ved at huske, hvad de havde lært dagen inden.

Søvnen renser hjernen

Når man sover, så fungerer hjernen også som et slags rensningsanlæg. Denne proces er meget vigtig, og den foregår ved, at bestemte salte skyller hjernen igennem. Herved genoplades den, mens alle affaldsstoffer og ophobninger renses ud. Det gør hjernen klar til at vågne op til en ny dag med nye indtryk og nye affaldsstoffer.

Forskere har undersøgt saltenes virkning, og de har fundet ud af, at hvis hjernen ikke renses ordenligt, så øges risikoen for at udvikle især Alzheimers. Også depressionsfremmende stoffer kan forblive i hjernen og skabe depression, hvis de ikke fjernes under søvnen.

Herudover har søvnen også den funktion, at hjernen her reparerer småskader og fornyer cellerne – alt sammen opgaver som er vigtige for at opretholde en velfungerende krop.

Forskere fra Vidensråd for Forebyggelse har også undersøgt forskellige forhold, der påvirker søvnen. Her kommer de frem til, at især tre er meget vigtige: Lys, temperatur og støj.

Lys

Som udgangspunkt fremmer det søvnen, hvis man holder soveværelset mørkt. Lys påvirker kroppen på forskellige måder og er med til at signalere til kroppen, om den bør være vågen eller sove. Dagslys får dermed kroppen til være vågen, mens mørke gør, at kroppen tror, at den skal sove. Det er blandt andet en af grundene til, at det er så svært at finde ind i en ny døgnrytme, når man flyver langt væk på ferie, hvor der er byttet om på nat og dag.

Et mørkt soveværelse signalerer til kroppen, at det er på tide at sove, men det kan være svært om sommeren, hvor det bliver lyst allerede ved 3-tiden om natten. Mennesker er alle forskellige, og nogle er mere lys-sensitive end andre. Hører du til dem, der har svært ved at sove, når det er lyst, så kunne en mulig løsning være et mørklægningsgardin eller måske blot en sovemaske.

Vær især også opmærksom på at lys fra computerskærmen har samme effekt på kroppen som dagslys. Derfor bør man ikke sidde med computeren sent om aftenen, idet lyset fra skærmen kan gøre det svært at sove: Det kunstige lys manipulerer nemlig med kroppen og sætter gang i processer, der får mængden af stoffet melatonin i kroppen til at falde. Dette stof er et naturligt søvnstof, som findes i kroppen, og hvis koncentrationen af det falder, så oplever man en øget følelse af vågenhed samt en højere hjerterytme. Kroppens temperatur stiger også, når den udsættes for dette kunstige lys, og en høj temperatur får også kroppen til at tro, at det er dag og dermed ikke sengetid. 

Temperatur

Som tommelfingerregel så bør soveværelset hverken være for varmt eller koldt. Den ideelle temperatur ligger i gennemsnit på 18-21 grader, men alle er forskellige, så det kan være, at man foretrækker det lidt anderledes.

Man skal bare være opmærksom på, at en for kold temperatur i soveværelset kan medføre en nedkøling af kroppen, hvorved immunforsvaret kan blive svækket. Er der for varmt, vil man ofte have svært ved at falde i søvn, idet en høj temperatur som nævnt får kroppen til at tro, at det er dag.

Som årstiderne skifter, kan man få problemer med både varme og kulde. Man kan regulere varme med varmeapparater, dyner og tøj således, at man kan sove med en sommerdyne eller lagen om sommeren samt iføre sig tyndere nattøj og slukke helt for varmen.

Når det er vinter, kan man skrue lidt op for varmen og sove med en tyk dyne og tykkere nattøj.

Et godt indeklima i soveværelset indebærer også en god luft, så derfor er det vigtigt at lufte godt ud – gerne flere gange om dagen. Det forebygger også husstøvmideallergi – husk dog at hvis man er pollenallergiker, så bør man kun lufte ud om morgenen eller aftenen.

Støj

Støj kan også være en søvn-hæmmende faktor. Det anbefales, at man ikke sover et sted, hvor lydniveauet overstiger 30 dB, men det kan være svært, hvis man bor i en større by eller ud til et trafikeret område.

Støj kan gøre, at man vågner tit, hvilket ødelægger nattesøvnen, og hvis man har problemer med støjen, så kan man blandt andet få specialisolerende vinduer, som kan afhjælpe problemet. Som en lettere løsning kan man også sove med ørepropper.

En madras er ikke bare en madras. Der findes forskellige typer af madrasser, som alle går ind og støtter kroppen på forskellige måder. Der findes også rigtig mange forskellige madras-kombinationer på markedet. Blandt andet har især kontinental-sengen været populær de seneste år. Du kan med fordel læse Forbrugsguidens artikel om kontinentalsenge for en komplet guide samt information omkring de bedste kontinentalsenge på markedet.

Kontinentalsengen

Kontinentalsengen består af tre lag – en boksmadras, en springmadras og en topmadras. Nederst ligger boksmadrassen, så springmadrassen og øverst topmadrassen. Alle disse tre lag bidrager til en øget komfort for forbrugeren, og derfor bør man også afprøve alle lag inden køb.

Boksmadrassen

De moderne boksmadrasser er ikke længere kun en hård bund, der udgør fundamentet for springmadrassen. Mange boksmadrasser har deres eget komfortniveau med både pocketfjedre og komfortzoner. Pocketfjedre er små fjedre, som hver især former sig efter den individuelle krop og følger kroppens bevægelser og konturer under søvnen. Eftersom her er tale om mange små fjedre, så kan de alle give en unik støtte til kroppen og på mange områder endda. Komfortzoner er zoner i madrassen, hvor der skal ydes en bestemt type støtte – det kan være til nakken og skuldrene eller lænden og benene, og alle disse zoner yder en specifik støtte, som er specialdesignet til hvert kropsområde.

Hvis man ønsker yderligere information omkring boksmadrasser, så man kan med fordel læse Forbrugsguidens artikel om boksmadrasser. Denne artikel byder også på en guide til de bedste boksmadrasser på markedet.

Springmadrassen

Springmadrassen er det andet lag i kontinentalsengen, og mange sover også på en springmadras alene. Springmadrassen er meget vigtig for komforten, og man skal altid afprøve den inden køb. Man skal særligt være opmærksom på ikke at vælge en for blød springmadras, da det kan give rygproblemer, hvis springmadrassen indtager en hængekøje-facon under søvnen. En for blød springmadras kan derudover også give problemer med både vejrtrækning og blodomløb. En for hård springmadras vil til gengæld ofte ikke yde nok støtte til kroppen, hvorved man ofte vil opleve at have ondt i især ryg, led og sider, når man vågner om morgenen.

Gå gerne efter en springmadras med pocketfjedre og komfortzoner – gerne minimum 250 fjedre per kvadratmeter og fem komfortzoner. Vejer man over 90 kilo, anbefales det at købe en springmadras med multipocketfjedre.

Hvis du ønsker at vide mere om springmadrasser og finde en guide til de bedste modeller på markedet, så kan du med fordel læse Forbrugsguidens artikel om springmadrasser.

Topmadrassen

Det øverste lag i kontinentalsengen er topmadrassen. Topmadrassen har flere vigtige formål. Ud over også at yde støtte til kroppen er topmadrassen med til at sikre det klima, man ønsker i sengen. Materialet er vigtigt her, og hvis man foretrækker at sove varmt, bør man vælge en topmadras af enten skumgummi eller purskum. Modsat bør man vælge en topmadras med en kerne af latex, hvis man foretrækker et køligere klima.

Man kan også overveje at investere i en ny topmadras, hvis ens seng trænger til nyt liv, eller måske hvis man har en sovesofa. Så giver topmadrassen lidt ekstra komfort, når man skal sove.

Husk desuden at ens vægt er en afgørende faktor for, hvor fast madrassen skal være. Jo mere man vejer, desto større fasthed skal man gå efter. Og læg også gerne mærke til at hvis man som par køber en dobbeltseng, så er det langtfra sikkert, at begge skal have samme type madrasser.

Når det kommer til, hvordan man ligger i sengen om natten, så er ens hvileposition faktisk ikke ligegyldig – det påvirker nemlig helbredet på flere punkter. Man kan opleve dagligdagsgener som hovedpine og ondt i ryg eller nakke, hvis man ligger forkert, men på længere sigt kan en forkert hvileposition føre til mere alvorlige problemer.

Sov helst på siden

Grundlæggende findes der fire liggepositioner: ryggen, maven, højre side og venstre side. De forskere, der har undersøgt søvnkvalitet, er mere eller mindre enige om, at det er sundest at sove på siden. For det første giver denne position en god støtte til hoved og nakke, hvilket kan føre til færre spændinger. Rygsøjlen og nakken holdes desuden udstrakte – husk dog den høje hovedpude for den bedste støtte.

I den mere alvorlige afdeling bringer Today.com en artikel, hvor forskere har fundet ud af, at ved hvilepositionen på siden gives hjernen de bedste vilkår for at kunne eliminere specifikke peptider, som på længere sigt kan være med til at nedbryde hjernen og eventuelt resultere i Alzheimers. Hertil kommer, at man også udskiller flest affaldsstoffer, når man sover på siden ifølge forskere fra University of New York.

Ok at sove på ryggen

Der er både fordele og ulemper ved at sove på ryggen. Denne hvileposition sikrer på den positive side en rigtig god støtte til kroppen, hvor man ligger på et stort areal af kroppens flade. Rygsøjle, led, skuldre og nakke skånes, men husk dog at vælge en lav hovedpude for at sikre den mest optimale vinkel.

Desværre er der også nogle sundhedsrisici forbundet med at sove på ryggen. Forskere har fundet ud af, at denne hvileposition kan medføre en øget risiko for at begynde at snorke og måske endda udvikle søvnapnø. Søvnapnø er en tilstand, hvor luftvejene lukkes via slappe muskler i svælget eller en forstørret drøbel. Det medfører, at man ikke trækker vejret i længere perioder, og det kan i værste tilfælde føre til skader på hjernen. Lider man i forvejen af søvnapnø, bør man især undgå at sove på ryggen.

Problemer med nakken ved hvileposition på maven

Eksperterne er enige om, at man så vidt muligt bør undgå at sove på maven – med mindre man selvfølgelig trives med denne position. At sove på maven er godt for fordøjelsen, men kan give en del gener – især problemer med nakken, som udsættes for en stor belastning. Også ryggen mangler god støtte.

Det kan være problematisk at få en god nats søvn fra tid til anden. Her bringer vi nogle generelle gode råd, som man kan benytte sig af, hvis man oplever søvnproblemer.

Otte timers søvn: Det anbefales stadig at få omkring otte timers søvn hver dag – det er dog kun en generel vejledning, for nogle oplever at have brug for flere eller færre timer.

Faste sengetider: Gå så vidt muligt i seng på samme tid hver dag – og stå også op på samme tid. Det kan være svært i weekenderne, men kroppen vil takke dig, for den foretrækker en fast rytme og skema for ikke at blive forvirret.

Mørkt soveværelse: Lys påvirker krop og hjerne, og man sover bedst, når det er mørkt. Oprethold den naturlige døgnrytme, og sørg for at gøre soveværelset så mørkt som muligt.

Pas på computerens lys: Kunstigt lys fra for eksempel computerskærme manipulerer med hjernen og gør den vågen i stedet for træt. Drop derfor skærmen et par timer inden sengetid.

Den rigtige temperatur: Den ideelle soveværelsestemperatur ligger gennemsnitsligt mellem 18-21 grader.

Luft ud: Luft gerne ud morgen og aften. Det sikrer et godt indeklima i soveværelset samt forebygger allergi.

Hvileposition på siden: Hvilepositionen på siden er både bedst for helbred, krop og hjerne.

Vælg den rigtig madras: Vælg omhyggeligt madras og afprøv den først. Den skal hverken være for blød eller hård, og så skal den støtte kroppen.

Motion: Motion gør kroppen naturligt træt, men dyrk ikke motion umiddelbart inden sengetid. Det vil blot medføre, at kroppen vågner helt op.

Drop fed mad og kaffe: Mad og kaffe giver kroppen ny energi, som gør kroppen mere vågen. Det gælder også alkohol. Kaffe virker opkvikkende på kroppen, idet der findes meget koffein i kaffen.

Ro i sindet: Et stresset sind kan ikke finde ro. Oplever man problemer med stress og øget vågenhed, så kan man dyrke yoga, mindfulness eller lignende inden sengetid.

Gør kroppen klar til sengetid: Er man lysvågen, kan man ikke falde i søvn. Forsøg derfor at dysse kroppen lidt ned: Man kan for eksempel læse avisen eller en bog eller tage et varmt bad, som også har en beroligende effekt. Men lad computer, tv og mobiltelefon være.