Proteinpulver Guide 2019 – Her er forskernes bedste råd om proteinpulver

0

Denne artikel er en guide til alt, hvad du bør vide om protein og proteinpulver.

Du kan læse alt om, hvad protein er, og hvordan det påvirker kroppen. Derudover giver vi en gennemgang af, hvordan og i hvilken form det bør indtages. Hele artiklen er baseret på ekspertviden og akademiske undersøgelser.

Denne proteinpulver guide indeholder:  

🔸 Viden om hvad protein og proteinpulver er
🔸 Information om hvordan protein fungerer i kroppen, og hvordan det påvirker især musklerne
🔸 Viden om kilder til proteiner
🔸 Information om hvordan og i hvilke mængder, man bør indtage protein
🔸 Sandheden om myter og påstande om proteiner
🔸 Guide til forskellige former for proteinpulver-former
🔸 Alternativer til proteintilskud


Hvad er protein?

Crosstraineren er blid mod kroppenKort fortalt er protein en af kroppens vigtigste byggesten, som man indtager naturligt igennem kosten. Protein er især vigtigt for musklerne, deres styrke og opbygning men også for immunforsvaret.

Der findes protein i hele kroppen – lige fra musklerne til organerne, knoglerne, huden og håret. Man kan også tage protein som et tilskud i form af pulver, og dette ses ofte hos atleter, der ønsker at styrke musklerne yderligere. Protein i ren form findes både i animalske og vegetabilske fødevarer.

Teknisk set er protein ifølge Sundhed.dk defineret ved at være en kæde af aminosyrer, der både kommer i en amino- og en syregruppe, som hver har deres egenskaber. Flere af disse aminosyrer produceres ikke i kroppen, hvilket gør det nødvendigt at få dem tilført via kosten i stedet, og man kan få disse ved at indtage proteinkilder.

Når man indtager proteiner via kosten, så anvendes disse både til opbygning og vedligeholdelse af de allerede-eksisterende proteiner i kroppen, men har der været tab i kroppen, så genopbygger de også det tabte.

Proteiner opbygger og vedligeholder også celler og væv i kroppen, samt de producerer hormoner og enzymer, der er vigtige for at vedligeholde og styrke immunforsvaret.

Kroppen indeholder derfor rigtig mange proteiner, for en normal krop består faktisk af mellem 15 og 20 procent proteiner – det svarer til omkring 12 kilo for en person på 70 kilo.


Hvilke typer protein findes der? Er de alle ens?

Sundhed.dk forklarer, at der findes mange forskellige typer af proteiner, og for de flestes vedkommende vil man uden problemer kunne indtage den krævede mængde via den normale kost. Det gælder også, hvis man er vegetar, idet nogle proteiner kommer fra animalske fødevarer og andre fra vegetabilske. Dog bemærker eksperterne, at kvaliteten af proteinerne fra de animalske fødevarer generelt er af bedre kvalitet end dem fra de vegetabilske.

Animalske kilder klassificeres ved at være dem, der stammer fra dyr, mens vegetabilske kilder i stedet stammer fra planter.

Protein i kosten findes dermed i flere typer af fødevarer, og de rigeste kilder er kød, fisk, fjerkræ, skaldyr, kødpålæg, mælk, øvrige mejeriprodukter, nødder, bælgfrugter, grønt og kornprodukter.

maelkKød, fisk, kødpålæg, fjerkræ, skaldyr, mælk og mejeriprodukter (som ost) hører til de animalske produkter, mens nødder, bælgfrugter, grønt og kornprodukter hører til de vegetabilske kilder.

Generelt er proteinindholdet i fisk, skaldyr og magert kød meget højt, og det ligger typisk på mellem 17 og 25 procent, men vegetabilske fødevarer kan sagtens have et lige så højt indhold af protein – bælgfrugter, nødder og mandler har nemlig også typisk et proteinindhold på mellem 15 og 25 procent. Det betyder, at vegetarer og veganere nemt kan få dækket protein-behovet via kosten, hvis de spiser den rigtige føde.

Forskelle mellem proteiner fra animalske og vegetabilske kilder    

Eksperterne fra det store amerikanske medicinale tidsskrift, MedicalNewsToday.com skriver, at selv om man både kan indtage protein via animalske og vegetabilske fødevarer, så findes der nogle forskelle, som man bør kende.

For at kroppen skal kunne fungere ordentligt, så er det vigtigt, at balancen mellem de forskellige aminosyrer er god, og her er det vigtigt at sætte sig ind i forskellene mellem proteinerne fra henholdsvis animalske og vegetabilske kilder.

En af de væsentligste forskelle mellem de to typer angår indholdet i aminosyrerne. Når kroppen fordøjer proteinerne i maden, så brydes de ned til aminosyrer, som kroppen anvender til forskellige processer.

Hvis man får sine proteiner via animalske produkter (som fisk, kød, skaldyr, æg og mælk), så modtager kroppen en komplet række af proteiner, hvilket dækker hele behovet, men hvis man i stedet får proteinerne via kun vegetabilske kilder (som frugt, grønt, kornprodukter og nødder), så er rækken ikke komplet, idet de vegetabilske kilder ikke indeholder alle de vigtige aminosyrer.

Det er vigtigt, at kroppen får den komplette række af proteiner og aminosyrer for at kunne fungere optimalt, og derfor bør man, hvis man er vegetar eller veganer, være opmærksom på at indtage andre vegetabilske fødevarer, som har den komplette række – dette kunne være quinoa eller boghvede. Eksperterne anbefaler også, at man som vegetar sørger for at variere sin kost meget, så man får så mange aminosyrer som muligt via kosten.

Eksperterne gør i øvrigt opmærksom på, at det tager længere tid for kroppen at fordøje planteproteinerne, og derfor vil der også gå længere tid, før kroppen kan anvende proteinerne herfra.

Hvilke proteiner er bedst for helbredet?

Både animalske- og plantebaserede kilder til protein er sunde for kroppen, men når man skal vælge typen, bør man også se nærmere på hvilke andre næringsstoffer, de hver især indeholder.

En del af de animalske proteiner indeholder også store koncentrationer af jern og B-12 vitamin, som er vigtige for kroppen, og det gør mange plantebaserede kilder ikke. På den anden side indeholder mange vegetabilske proteinkilder også antioxidanter, hvilket de animalske kilder ikke gør.

protein-mad

De animalske proteinkilder indeholder desuden ofte mere mættet fedt og højere niveauer af kolesterol i forhold til de vegetabilske, og dette kan også være en grund til at holde igen med at få sine proteiner udelukkende fra animalske kilder.

Fibre er en anden faktor, som man bør tage med i overvejelserne. Fibre er essentielle for kroppens fordøjelse, og kun plantebaserede proteinkilder indeholder fibre.

Eksperterne fra MedicalNewsToday.com sammenfatter vurderingen af animalske proteinkilder over for plantebaserede ved at bemærke, at det er individuelt, hvad man foretrækker, og der er argumenter for og imod begge typer. Dog anbefales det på det stærkeste at spise varieret, således at man er sikker på at få kroppens behov for protein dækket.

Hvilke typer proteiner er bedst til at opbygge musklerne?   

MedicalNewsToday.com kommer i deres videnskabelige artikel også ind på de to typer proteiner i forhold til muskelopbygning. Proteiner er som nævnt essentielle for at vedligeholde og opbygge musklerne, og hvis man er atlet eller ønsker at opbygge sin muskelmasse, så bør man også overveje sine kilder til protein nøje.

Hvis man ønsker at styrke og opbygge musklerne, så skriver eksperterne, at især valle-protein er en god kilde til dette (valle stammer fra produktionen fra ost og er den fra-siede væske). Denne type protein er nemlig lettere for kroppen at nedbryde og absorbere og kan give en fordel over for eksempel både kød, æg og grøntsager. Ifølge en undersøgelse tyder det også på, at ris-protein byder på de samme fordele som valle-protein.

Læs med fordel med længere nede i denne artikel, når vi gennemgår de forskellige typer proteiner og proteinpulver, inklusiv valle- og ris-protein.

Du kan her se en spændende video fra Ted Ex, der forklarer nærmere om hvad der får dine muskler til at vokse:

https://www.youtube.com/watch?v=2tM1LFFxeKg

Fup og fakta om protein

Videnskab.dk skriver i deres artikel 10 myter om proteiner, at der efterhånden findes mange forskellige myter om protein og dets virkning, og man kan som almindelig forbruger opleve at læse meget forskelligt om protein. Derfor har Videnskab.dk slået sig sammen med to eksperter for at besvare nogle af de spørgsmål, der regelmæssigt dukker op i forbindelse med protein, proteinpulver og indtagelse af protein:

Påstand: Man skal indtage ekstreme mængder af protein for at opbygge musklerne

Eksperterne skriver, at påstanden om, at man skal indtage op til 2,5 gram protein per kilo kropsvægt om dagen (svarer til knap 200 gram for en mand på 75 kilo), hvis man ønsker at se resultater i træningslokalet, er ovedrevne.

Eksperterne forklarer, at selv om man udfører hård styrketræning, så behøver man ikke så højt et indtag af protein. Det er kun, hvis der er tale om ekstrem træning for udholdenheden, at det kan gøre en forskel. Ifølge eksperterne er det fint med et niveau på 1,6 gram protein per kilo kropsvægt om dagen, når man starter eller ønsker at intensivere sin styrketræning.

Det er dog ikke skadeligt at indtage de op mod 2,5 gram per kilo kropsvægt om dagen, og eksperterne forklarer, at selv om der ikke er videnskabeligt belæg for påstanden om, at så store mængder er gavnlige for muskelopbygningen, så kan de ikke udelukkes.

Påstand: Man kan ikke få nok protein via maden 

Man kan ikke få nok protein via madenUd over at indtage en almindelig kost indtager mange også et tilskud af proteinpulver, hvis de ønsker at opbygge deres muskler via træning. Eksperterne forklarer, at man godt kan skabe en kost, hvor man får nok protein til at styrke kroppen – selv hvis man træner samtidig. Men på den anden side så afhænger det helt af behovet, og hvor meget man træner, ifølge eksperterne, da der bestemt er grupper, der kunne nyde godt af et tilskud protein.

Eksperterne forklarer, at hvis man ønsker at optimere sit indhold af protein i kosten, så vil det være en god ide på flere fronter – de henviser nemlig til undersøgelser, der viser, at en diæt, som består af store mængder protein, både mætter bedre samt har en slankende virkning.

Eksperterne anbefaler, at man bør starte med et protein-rigt morgenmåltid bestående af for eksempel æg eller yoghurt med tilsat kvark, da det vil give kroppen en bedre følelse af mæthed gennem dagen. Til frokost kan man med fordel spise ekstra kødpålæg, tun, æg eller hytteost, og om aftenen kan man droppe noget af stivelsen (for eksempel fra kartofler eller pasta) til fordel for mere proteinholdig kost – magert kød, fisk eller fjerkræ.

Påstand: Man skal indtage protein lige efter træningen

Mange har hørt, at man skal indtage sine proteinholdige fødevarer eller sin protein-drik umiddelbart efter træning, hvis den skal have en effekt. Eksperterne forklarer, at dette delvist er rigtigt, idet kroppen lige efter træningen er bedre til at absorbere den føde, den modtager. Det vil give en bedre effekt af det tilførte protein.

Men eksperterne skriver dog også, at det er vigtigt at vedligeholde den proteinfyldte ernæring under hele den periode, hvor man ønsker at opbygge ny muskelmasse, hvis man vil se resultater.

Påstand: Det er kun protein, der kan øge muskelmassen

Findes der ikke andre tilskud, man kan tage for at styrke musklerne? Eksperterne forklarer, at eftersom musklerne er skabt af protein, så giver det sig selv, at det er protein, der er bedst til at opbygge musklerne. Men man skal huske, at man også skal være sikker på at få nok kalorier, hvis man ønsker større muskler, for hvis kroppen er i kalorieunderskud, så vil proteinerne i stedet gå til forbrænding.

Der findes dog også andre tilskud, man kan tage, hvis man ønsker at opbygge ny muskelmasse – for eksempel kreatin. Hvis du ønsker at læse mere om kreatin, og hvad det gør i kroppen, så kan du læse Forbrugsguiden.dk’s artikel om kreatin her.

Påstand: Det er kun dem, der pumper jern, der har behov for flere proteiner  

Det er kun dem, der pumper jern, der har behov for flere proteinerEksperterne skriver, at dette både er rigtigt og forkert, idet de personer, der styrketræner, ofte gør det, fordi de ønsker større og flere muskler. Og et øget indtag af proteiner kan hjælpe på dette.

Dog vil man også kunne nyde godt af ekstra proteiner, hvis man i stedet arbejder med konditionstræning, da også folk, der træner deres udholdenhed, kan have brug for et øget proteinbehov.

Påstand: Proteiner slanker

Eksperterne forklarer, at der faktisk er noget om påstanden om, at flere proteiner kan være med til at have en slankende effekt – her understreges det dog, at disse proteiner skal indtages som en del af en proteinrig kost (og dermed ikke i pulverform, da pulveret ikke mætter særlig meget).

Proteiner i kosten mætter nemlig mere end for eksempel kulhydrater, og derfor vil man automatisk blive mæt hurtigere. Når man indtager proteiner, så påvirkes kroppens mæthedshormoner desuden, hvilket også fører til, at man vil have mindre trang til at indtage flere mellemmåltider.

Eksperterne bemærker yderligere, at proteiner generelt øger forbrændingen en smule i kroppen, hvilket også kan føre til vægttab.

Påstand: Protein kan også fede

Ovenfor har eksperterne forklaret, at et øget proteinindtag via kosten kan hjælpe med til et vægttab, men faktisk kan det også gøre det modsatte.

Eksperterne skriver nemlig, at protein også er et næringsstof, der har et højt indhold af energi, og hvis man ikke forbrænder denne energi, så bliver det i stedet lagret som fedt. Hvis man derfor indtager mere protein, så bør man indtage mindre af andre næringsstoffer for at justere energiindholdet i kosten.

Påstand: Protein kan skade nyrerne     

Der har huseret en del rygter om, at et øget indtag af protein kan skade de indre organer – især nyrerne og leveren. Eksperterne afviser dog blankt denne påstand – hvis her altså er tale om raske nyrer.

Har man i forvejen problemer med nyrerne eller leveren, så bør man altid kontakte sin læge, hvis man planlægger at øge proteinindholdet i maden eller tage et tilskud i pulverform.

Påstand: Er det en dårlig ide med protein i pulverform?

Eksperterne fra Videnskab.dk afslutter deres redegørelse for protein med at skrive, at man som udgangspunkt bør satse på en mere proteinrig kost i stedet for at indtage protein i pulverform. Hvis man i højere grad får sine proteiner via pulver, så går kroppen glip af mange vigtige vitaminer og mineraler.

Dog har eksperterne også forståelse for, at nogle vælger at supplere proteinen i kosten med et tilskud i form af pulver – for det er en god måde at være sikker på at få nok proteiner, og hvis man arbejder på at forøge sin muskelmasse, så kan det endda være en god ide.

Påstand: Nogle proteiner er bedre end andre

Også det danske forbrugermagasin Samvirke.dk har beskæftiget sig med forskellige myter og påstande om protein. En af disse går på, at nogle proteiner skulle være sundere for kroppen end andre.

Dette mener eksperterne faktisk kan være rigtigt. Som tidligere nævnt findes der både proteiner i animalske fødevarer og i plantebaserede fødevarer, og eksperterne bemærker, at proteinerne i de animalske produkter ofte er mere komplette, idet de indeholder flere af de livsvigtige aminosyrer i forhold til de plantebaserede fødevarer.

På den anden side bemærkes det desuden af eksperterne, at de vegetabilske fødevarer indeholder langt flere fibre, hvilket også gør dem attraktive. Konklusionen lyder, at hvis det er muligt, så bør man spise både animalske og vegetabilske fødevarer.


Hvor meget protein har jeg brug for?  

Hvor meget protein har jeg brug forSundhed.dk forklarer, at de officielle danske anbefalinger for indtag af protein ligger på 10-20 procent af det samlede, daglige indtag. Det svarer i tal til omkring 0,8 – 1,5 gram protein per kilo kropsvægt.

De internationale eksperter fra Harvard kommer frem til nogenlunde de samme internationale anbefalinger, hvilket ligger på minimum 0,8 gram protein per kilo kropsvægt.

Disse 0,8 gram vil ifølge en anden undersøgelse fra Harvard der handler om ”hvor meget protein skal jeg have dagligt?” være den mængde, som kroppen har brug for på et minimum for at holde sig frisk, og for at den ikke bliver syg og svag.

Hvis man indtager 0,83 gram protein om dagen per kilo kropsvægt, så vurderer de danske eksperter også, at man klarer at opretholde niveauet af protein i kroppen.

Eksperterne bemærker dog, at der gælder lidt andre regler for den ældre befolkningsgruppe, som generelt bør få lidt mere protein end gennemsnittet. Det ideelle tal ligger her på mindst 1,1 gram protein per kilo kropsvægt om dagen, hvilket svarer til 15-20 procent af det samlede, daglige indtag. En af grundene til dette er, at jo ældre man bliver, jo mere har musklerne brug for at blive styrket, og dette er protein med til at gøre.

Generelt er danskerne gode til at få nok protein gennem kosten, og undersøgelser fra Sundhed.dk viser, at danskerne i gennemsnit har et dagligt proteinindtag på 16 procent af den daglige kost, og dette svarer til 1,1 gram protein per kilo kropsvægt – dette tal ligger altså fint i forhold til anbefalingerne.

Hvor meget protein skal jeg som individuel person have?

Man skal frem med lommeregneren, hvis man vil vide, hvor meget protein man som individuel person har brug for. Vi har udregnet følgende baseret på, at man skal have mellem 0,8 og 1,5 gram protein per kilo kropsvægt om dagen:

👉 Hvis man har en kropsvægt på 50 kilo, så bør man indtage mellem 40 og 75 gram protein om dagen.

👉 Hvis man har en kropsvægt på 60 kilo, så bør man indtage mellem 48 og 90 gram protein om dagen.

👉 Hvis man har en kropsvægt på 70 kilo, så bør man indtage mellem 56 og 105 gram protein om dagen.

👉 Hvis man har en kropsvægt på 80 kilo, så bør man indtage mellem 64 og 120 gram protein om dagen.

👉 Hvis man har en kropsvægt på 90 kilo, så bør man indtage mellem 72 og 135 gram protein om dagen.

👉 Hvis man har en kropsvægt på 100 kilo, så bør man indtage mellem 80 og 150 gram protein om dagen.


Hvordan får danskerne deres proteiner i kosten?

Som nævnt er danskerne gode til at få dækket protein-behovet i kroppen via kosten. Sundhed.dk forklarer, at vi får proteinerne fra en del forskellige kilder, og disse ser sådan ud:

👉 40 procent af danskernes proteinindtag stammer fra kød, fisk og fjerkræ.
👉 24 procent af danskernes proteinindtag stammer fra mejeriprodukter inklusiv mælk og ost.
👉 21 procent af danskernes proteinindtag stammer fra brød og øvrige kornprodukter.
👉 8 procent af danskernes proteinindtag stammer fra kartofler, grøntsager og frugt.
👉 3 procent af danskernes proteinindtag stammer fra æg.
👉 4 procent af danskernes proteinindtag stammer fra øvrige kilder.

Positiv og negativ proteinbalance   

Positiv og negativ proteinbalanceEksperterne refererer til termerne positiv og negativ proteinbalance, når de taler om niveauerne af protein i kroppen.

En positiv proteinbalance er, når der findes overskud af proteiner i kroppen, og dette er især vigtigt, hvis kroppen har brug for at bygge ekstra kropsvæv. Dette vil typisk kunne ses, hvis man har været syg i en sådan grad, at kroppen har behov for at få styrket immunforsvaret ekstra for at bekæmpe sygdommen. En positiv proteinbalance er også nødvendig efter sygdom, hvor der er behov for en øget opbygning af for eksempel beskadiget væv.

Også hos børn i voksealderen eller hos gravide kvinder er det nødvendigt med et overskud af protein, og det gælder ligeledes, hvis man ønsker at opbygge musklerne ved træning.

En negativ proteinbalance ses, når man indtager mindre protein, end hvad kroppen har brug for. Er proteinbalancen negativ, vil man opleve, at kroppens muskler svækkes, og immunforsvaret kan også blive tilsvarende forringet.

Hvad kan der ske ved proteinmangel?

Protein er som nævnt en af kroppens vigtigste byggesten, og uden protein kan kroppen ikke fungere.

Harvard skriver på deres hjemmeside, at man skal være opmærksom på, om især børn får nok protein, idet internationale undersøgelser viser, at millioner af mennesker – især ældre børn og unge – ikke får nok protein i deres kost.

Især personer, der lider af et negativt syn på deres kroppe, er i farezonen for ikke at indtage nok protein, og mangel på protein kan føre til mangel på næringsstoffer i kroppen, væksthæmmende problemer, tab af muskelmasse, forringet immunforsvar, svækkelse af hjertet og hjertets funktioner og problemer med vejrtrækning.

Hvordan kan min kost se ud, hvis jeg vil have nok protein i maden?

Artiklen om proteiner fra Harvard universitet skriver, at der er forskellige måder, hvorpå man kan være sikker på at få nok protein via kosten. Derfor har de lavet følgende forslag til måltider, som viser, hvor meget protein forskellige fødevarer indeholder:

🍴 En bøf på 115 gram giver omkring 33 gram protein.

🍴 Et stykke grisekød på 115 gram giver omkring 22 gram protein.

🍴 Et stykke laks på 115 gram giver omkring 30 gram protein samt også vigtige omega 3-fedtsyrer.

🍴 2,5 deciliter tilberedte linser giver omkring 18 gram protein samt også 15 gram vigtige fibre.

🍴 En portion på 170 gram græsk yoghurt giver omkring 17 gram protein.

🍴 1,25 deciliter hytteost giver omkring 14 gram protein.

🍴 1,25 deciliter tilberedte bønner giver omkring 8 gram protein.

🍴 2,5 deciliter mælk giver omkring 8 gram protein.

🍴 2,5 deciliter tilberedt pasta giver omkring 8 gram protein.

🍴 30 gram nødder giver omkring 7 gram protein.

🍴 1 æg giver omkring 6 gram protein.

Du kan her se en lille video om fødevarer med højt proteinindhold:

https://www.youtube.com/watch?v=-RIuCaxfN0M

Eksperterne fra Harvard universitet kommenterer desuden, at de mener, at man bør indtage en så stor del af sine proteiner fra planteriget som muligt, og her anbefaler de især linser, grønne bønner, edamame-bønner, kidneybønner, mung-bønner, soyabønner og ærter.

Dette kan med fordel suppleres med nødder og kerner som mandler, pistacienødder, cashewnødder, valnødder, hasselnødder, pecannødder, hamp-kerne, squash-kerner, græskarkerner, solsikkefrø, flax-frø og sesamfrø. Læg dog mærke til at især nødder indeholder rigtig meget fedt, så derfor skal man ikke have et for stort indtag af disse.

Eftersom proteiner fra vegetabilske fødevarer ikke er så komplette som dem fra de animalske produkter, så er det ekstra vigtigt at variere sin kost meget.

I artiklen fra Harvard skriver de også, at hvis man primært får sine proteiner fra de animalske produkter, så bør man især spise fjerkræ (kylling, kalkun eller and), fisk og skaldyr. Æg kan også være en god kilde. Man bør i stedet undgå for meget rødt kød (oksekød, grisekød, lammekød med videre), selv om rødt kød indeholder store mængder protein også.

protein-rig-kostMan bør desuden undgå alt for forarbejdede fødevarer og måltider såsom bacon, hotdogs og pølser, idet disse fødevarers generelle næringsindhold ikke er så sundt for kroppen.

Generelt bør man også huske på, når man designer sin kost, at man har øje for hele paletten – og ikke kun proteinindholdet. Man bør endvidere huske på fedt, kulhydrater, vitaminer og mineraler, og som rettesnor skriver eksperterne, at man generelt bør undgå for mange af de proteinholdige fødevarer, der også har et højt indhold af mættet fedt.

I denne video kan du få et overblik over de bedste plantebaseret proteinkilder:

https://www.youtube.com/watch?v=aWM_FgJ4a34

 


Kan man spise for meget protein?   

Forskellige eksperter har forskellige meninger om, hvor meget protein man bør indtage hver dag. I en anden artikel fra Harvard kaldet, ”Hvad angår protein, hvor meget er for meget?” henviser de til en anden undersøgelse, hvor eksperter i stedet baserer det anbefalede daglige indtag af protein på køn:

– nemlig at mænd skal indtage 56 gram om dagen, og kvinder skal indtage 46 gram om dagen.

Disse tal er dermed lidt anderledes, end hvad eksperterne i det ovenstående anbefaler, idet disse anbefalinger i stedet ses i forhold til den individuelle vægt.

Også et andet område angående protein diskuteres forskelligt hos diverse eksperter – nemlig om hvorvidt man kan indtage for meget protein. Nogle mener, at det kan man ikke, men Harvard skriver derimod, at et for højt indtag af protein faktisk kan være skadeligt.

De forklarer, at ligesom med de fleste andre ting, så kan man også få for meget af det gode – det gælder også protein. De amerikanske eksperter sammenfatter i det følgende, hvad der kan ske, hvis man indtager for meget protein:

🔹 Forhøjet kolesteroltal
🔹 Forhøjet chance for hjerteproblemer
🔹 Forhøjet chance for kræft
🔹 Vægtforøgelse
🔹 Fordøjelsesproblemer

Dog bemærker Harvard i deres artikel, at ovenstående kun er gisninger, og at der ikke findes klare belæg for påstandene.

Eksperterne anbefaler, at man enten kan konsultere sin praktiserende læge for at få råd, der passer til netop en, men man kan også bruge sin sunde fornuft, ikke indtage alle sine proteiner samtidig og spise varieret og med øje for andre sider af kosten end kun proteinindholdet – for eksempel også indhold af kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler.


Hvordan virker protein på muskelopbygning?

Det goer kreatin i kroppen – oeger praestationen og giver stoerre musklerMuskler består af proteiner, så derfor virker det som den logiske konklusion, at man får større muskler ved at indtage mere protein – denne tese har det britiske Bbc.co.uk sat sig for at undersøge i samråd med en ekspert fra University of Glasgow. I eksperimentet blev det mere specifikt testet, om det at tage et proteintilskud via pulver i en drik giver større muskler.

Der findes flere former for proteiner, som man kan drikke via pulver, og vi kommer ind på forskellen på disse former senere i denne artikel.

Et af de mest benyttede proteinpulver-tilskud er valle-protein, som i sin originale form er et overskudsprodukt fra osteproduktion, og det er netop også valle-protein, som benyttes i den britiske test.

Valle-protein anses nemlig som den type protein-tilskud, der har den højeste kvalitet, idet den indeholder alle de essentielle aminosyrer, og det benyttes både af bodybuildere, atleter og motionister i træningslokalet samt af ældre, der er ved at miste deres muskelmasse.

Eksperiment: Får man virkelig større muskler af at drikke en protein-drik? 

protein-drikI eksperimentet blev 24 frivillige i alderen 20 til 67 år rekrutteret, og eksperimentet varede i 8 uger. Her skulle forsøgspersonerne udføre et vægtløftningsprogram samtidig med, at halvdelen af de frivillige skulle indtage en drik af valleprotein (bestående af 20 gram protein, der skulle indtages efter hver vægtløftningssession), og den anden halvdel fik blot et placebo (bestående af 20 gram placebo, der skulle indtages efter hver vægtløftningssession).

Bbc.co.uk forklarer, at hvis tesen om, at et øget proteinindtag via en drik skulle give større muskler, så burde halvdelen af forsøgspersonerne få flere muskler, hvor den anden gruppe ikke skulle opleve en forskel.

Ved begyndelsen og slutningen på eksperimentet blev hver forsøgspersons muskelmasse målt, og forskellen mellem start og slutning var tydelig for alle deltagerne – både dem, der fik tilført protein, og dem, der fik tilført et placebo, oplevede at få større muskler. I gennemsnit blev deres løftekapacitet forøget med 33 procent og deres knæstyrke med 31 procent.

Ifølge Bbc.co.uk var der heller ikke de store forskelle mellem de 2 grupper, hvilket peger på, at man ikke nødvendigvis får større muskler af at tage et tilskud af protein – dette kan både ses som overraskende og ikke-overraskende: De britiske eksperter skriver nemlig, at flere andre undersøgelser viser samme resultat, mens andre undersøgelser igen viser, at et øget indtag af protein kan give øget muskelmasse.

De britiske eksperter understreger, at resultaterne i dette eksperiment også skal ses i lyset af, at forsøgspersonerne desuden fik til opgave at føre en mad-dagbog, og disse dagbøger viste, at forsøgspersonerne på forhånd fik meget protein tilført via kosten og dermed ikke var i protein-underskud. Det er ifølge eksperterne en af grundene til, at der ikke var den store effekt af et øget protein-tilskud i form af vallen – kroppen var simpelthen mættet med protein i forvejen.

Eksperterne nævner dog også, at hvis man ikke får nok protein via kosten (måske på grund af sygdom eller fejlernæring), så vil man kunne opnå en forøget muskelmasse ved at indtage protein som tilskud via pulver.


Kan proteinpulver hjælpe med vægttab?

Protein i pulverform er ifølge eksperterne ikke en slankekur, men som tidligere nævnt i denne artikel kan proteinpulver alligevel godt hjælpe med til vægttab. Det sker, idet proteiner mætter mere end for eksempel kulhydrater, og hvis kroppen dermed får flere proteiner, så bliver den ikke så hurtigt sulten igen, og dermed vil man indtage færre kalorier.

Det store anerkendte magasin Healthline.com har skrevet en stor guide om whey protein, baseret på 59 videnskabelige artikler. skriver om netop protein og vægttab, og her nævnes, at protein faktisk er den mest mættende makro-nutrient, man kan indtage (i forhold til fedt og kulhydrater).

Eksperterne forklarer, at protein også kan være med til at booste energiforbrændingen med op til 100 flere kalorier om dagen, og undersøgelser viser, at folk, der indtager mange proteiner, automatisk spiser op til knap 450 færre kalorier om dagen.

Protein mindsker lækkersulten

Withings Body Cardio badevaegtI en anden undersøgelse, som Healthline.com henviser til, påvises det, at hvis ens samlede daglige kalorieindtag består af 25 procent proteiner, så mindskes lækkersulten med op til 60 procent, og trangen til at spise usundt sent om aftenen falder med knap 50 procent.

Eksperterne anbefaler, at hvis man ønsker et øget indtag af protein, så bør denne bestå af valle-protein, som er en af de bedste kilder, hvis man ønsker et vægttab.

Sammen med øget træning har tilskuddet af protein dog den bedste mulighed for at føre til vægttab, og eksperterne anbefaler, at man både udfører styrketræning samt erstatter andre kaloriekilder med protein. Ved at gøre dette forklarer eksperterne, at man kan tabe omkring 3,5 kilo samt øge muskelmassen.

Eksperterne forklarer desuden, at der er andre fordele ved at indtage valle-protein, idet netop valle-protein indeholder mange andre, nærende stoffer, som kroppen har godt af. Her er tale om blandt andet gode bakteriestammer og aminosyrer samt evnen til at kunne sænke blodtryk, mindske chancen for at udvikle kræft, styrke immunforsvaret samt knogler og reducere symptomer på stress.

Eksperterne fra Healthline.com kommenterer dog også, at selv om et tilskud af protein i form af valle-protein er sundt for kroppen, så skal man ikke bare proppe sig med det. Man bør holde indtaget på omkring 25-50 gram om dagen – gerne efter træningssessionerne – og hvis man er i tvivl, så kan man ofte læse de specifikke anbefalinger på etiketten.

Eksperterne skriver også, at hvis ens proteinindtag i forvejen er højt via kosten, så kan det være overflødigt med et tilskud af valle-protein. Healthline.com mener dog ikke, at det kan være farligt at indtage for meget protein, men for en sikkerhedsskyld bør man konsultere sin egen læge, hvis man i forvejen har problemer med enten lever eller nyrer.


Hvornår skal man tage proteinpulver?  

Hvornaar skal man tage proteinpulverMan får naturligt tilført protein til kroppen hele dagen via kosten, men hvis man ønsker at tage et tilskud af protein i form af pulver, så er det ikke helt ligegyldigt, hvornår man indtager det.

Som tidligere nævnt så anbefales det at tage proteinpulveret umiddelbart efter træningen. Healthline.com har også udgivet en artikel som de kalder ”Hvornår er det bedste tidspunkt at indtage protein?”, baseret på 30 videnskabelige referencer. I artiklen skriver de at tidspunktet for indtagelse af proteinpulver, faktisk afhænger af ens helbred og målsætninger.

Sådan skal du spise proteiner, hvis du ønsker flere muskler

Mange tager et proteintilskud i form af proteinpulver, når de ønsker at opbygge deres muskler og muskelmasse, idet protein er essentielt for opbygningen af netop muskler.

Eksperterne forklarer, at for at kunne opbygge styrke og mere muskelmasse, så er det vigtigt at indtage mere protein, end kroppen naturligt kan nedbryde under træningen. Men tidspunktet for indtagelse af proteinerne varierer fra undersøgelse til undersøgelse, ifølge eksperterne fra Healthline.com.

Ifølge eksperterne så anbefaler fitness-entusiasterne nemlig ofte, at man tager proteinerne umiddelbart efter træningen, og mere præcist imellem 15 og 60 minutter efter. Dette tidsrum anses af mange for værende det bedste vindue for at få mest ud af næringsindholdet.

Nu viser flere undersøgelser dog, at dette vindue er langt mere vidtstrakt, hvilket betyder, at man godt kan vente op til 2 timer efter træningen og stadig få samme effekt ud af indtaget.

Dette afhænger desuden også af, hvornår man sidst har spist, og hvis man hører til den gruppe, der træner på tom eller næsten tom mave om morgenen, så bør man spise proteinerne så hurtigt som muligt efter træningen, idet kroppen har et større behov for dem end en allerede mættet krop vil have.

Sådan skal du spise proteiner, hvis du ønsker at forhindre tab af muskelmasse

Især når man bliver ældre, er det meget vigtigt at vedligeholde kroppens muskelmasse, idet den automatisk forsvinder med alderen. Derfor anbefaler eksperterne et øget indtag af protein for ældre, der frygter svind i muskelmassen.proteiner-mad

Ifølge undersøgelser begynder kroppen allerede at tabe muskelmasse, efter man runder de 30 år. I gennemsnit mister man faktisk 3-8 procent af sine muskler hvert tiende år, efter de 30 år er nået, og svind i muskelmassen kan føre til både et forkortet liv samt større risiko for brud i kroppen.

Hvis man tager et øget tilskud proteiner for at holde muskelmassen ved lige, så anbefaler forskerne, at man spreder proteinindtaget ud over hele dagen, og man bør spise 25-30 gram protein ved hvert af de store måltider. Her kan man med fordel tage et tilskud af proteiner i form af pulver.

Undersøgelser viser også, at de fleste mennesker spiser 3 gange så meget protein i forbindelse med aftensmaden i forhold til morgenmaden (grunden til dette er øjensynligt, at mange spiser kød eller fisk til aftensmad, hvor de fleste proteiner findes, hvorimod morgenmadsprodukter ikke indeholder nær så mange proteiner). Det betyder, at man bør være opmærksom på at få mere protein om morgenen.

Sådan skal du spise proteiner, hvis du ønsker vægttab 

Saadan skal du spise proteiner, hvis du oensker vaegttabEksperterne forklarer, at hvis ens mål er at tabe sig, så skal man sørge for at spise en proteinholdig kost, hvilket kan øge forbrændingen og sænke appetitten. Når kroppen får protein, så forøges niveauerne af appetit-fremkaldende hormoner i kroppen, og dermed føler man sig mindre sulten.

Det betyder, at man med fordel kan indtage en proteinholdig mellemmad eller snack mellem de store måltider, hvilket vil føre til, at man indtager færre kalorier senere på dagen.

Healthline.com forklarer desuden, at en undersøgelse viser, at personer, der spiste en portion yoghurt (den type, der har flest proteiner) om eftermiddagen, indtog 100 færre kalorier under aftensmaden sammenlignet med de personer, der i stedet for yoghurt som snack spiste kiks eller chokolade.

Bør man tage proteiner før sengetid?

Som set ovenfor anbefales det af eksperterne ofte at tage proteiner i forbindelse med træningen, men det udelukker ikke, at man også tager et proteintilskud inden sengetid. Eksperterne skriver nemlig, at især ældre og folk, der gerne vil opbygge muskelmassen, også kan nyde godt af at indtage proteinerne sent på dagen.

Når kroppen modtager proteiner inden sengetid, så bliver de effektivt fordøjet og absorberet, og det øger chancen for en mere effektiv muskelopbyggelse under søvnen. Eksperterne bemærker dog, at hvis man ønsker at tage protein inden sengetid, så bør man i højere grad indtage casein-proteiner, som fordøjes langsommere og dermed har en langtidseffekt – læs mere om de forskellige proteinpulver-typer som casein længere nede i artiklen.

Hvis man gerne vil have sine proteiner i forbindelse med kosten, så anbefaler eksperterne, at man som snack om aftenen spiser mælkeprodukter såsom hytteost eller græsk yoghurt, der begge har et højt indhold af casein-protein.


Fordele og ulemper ved at anvende proteinpulver

Ligesom med alle andre fødevarer eller tilskud vil der altid være fordele og ulemper ved at indtage et øget tilskud proteiner.

Denne sektion er baseret på følgende artikler:

🔍 Harvard universitets artikel:De skjulte farer ved proteinpulver

🔍 Englands National Health Institute:Ældre mennesker vil have gavn af vægt træning og mere protein

🔍 Artikel hos den britiske avis Independent.co.uk:Artikel om kulhydrater og protein”.

Fordele ved proteinpulver:

🔸 Protein styrker musklerne og muskelmassen

🔸 Protein styrker kroppens generelle funktion – både muskler, knogler, hår og negle

🔸 Protein styrker immunforsvaret og forhindrer sygdomme

🔸 Proteiner styrker hjertet

🔸 Protein hjælper til med at vedligeholde muskelmassen for især ældre eller ved sygdom

🔸 Protein har en mættende effekt, som kan hjælpe med til vægttab

🔸 Proteinpulver kan være en fordel, hvis man ikke får protein nok via kosten

🔸 Proteinpulver kan rette op på balancen ved fejlernæring

Ulemper ved proteinpulver

🔸 Visse typer af proteinpulver kan indeholde store mængder sukker

🔸 Visse typer af proteinpulver kan indeholde store mængder kalorier

🔸 Visse typer af proteinpulver kan indeholde giftige kemikalier

🔸 Visse typer af proteinpulver har en negativ effekt på den del af hjernen, der er ansvarlig for – indlæring og hukommelse

🔸 Et øget indtag af proteiner kan i visse sammenhænge eventuelt føre til problemer med nyrer og lever

🔸 Hvis man får nok proteiner via kosten, kan det være overflødigt at indtage et proteintilskud i form af pulver

🔸 Hvis man spiser flere proteiner, end kroppen har brug for og ikke forbrænder dem, så kan man opleve at tage på

🔸 Nogle proteinpulver-former er bedre end andre – læs med i næste afsnit om de forskellige typer


Guide: Her er de forskellige typer proteinpulvforskellige-typer-proteinpulverer

Som tidligere nævnt i denne artikel, så findes der flere forskellige typer proteinpulver, som har hver deres kendetegn og virkning. Der findes rigtig mange typer, og vi er for eksempel flere gange stødt på valle-protein.

Proteinpulver defineres ved at være koncentrerede kilder af protein fra enten animalske eller vegetabilske kilder som mælkeprodukter, æg, ris eller ærter.

Hvis man ønsker at supplere sin kost med et tilskud af proteinpulver, så skal man desuden være opmærksom på, at de fleste proteinpulver-koncentrationer ikke er 100 procent rent protein men et blandingsprodukt, så der også findes en smule for eksempel fedt og kulhydrater – i nogle blandinger findes også vitaminer og mineraler. Nogle typer er dog mere filtrerede end andre.

Baseret på Healthline.com artikel ”De 7 bedste typer proteinpulver” guider vi her til de mest populære typer af proteinpulver. Artiklen hos Healthline.com er baseret på information fra 39 forskellige videnskabelige kilder.

Valle-protein  

Valle-protein hedder på engelsk ”Whey protein”, og det er også det navn, der findes på mange blandinger. Valle-protein stammer fra mælk og er den flydende substans, der filtreres fra under osteproduktionen. Valle-protein anses ofte som værende den højeste protein-kvalitet og består ud over protein også af laktose, som ikke alle kan tåle (dog i meget små doser, da det meste af dette mælkesukker forsvinder i forarbejdningsprocessen).

Valle-protein fordøjes hurtigt af kroppen og er rig på de essentielle aminosyrer, og så absorberes denne type hurtigt ind i blodbanen, hvorved proteinerne hurtigt bliver tilgængelige for muskelproduktionen.

Undersøgelser viser, at valle-protein hjælper med til både at opbygge og vedligeholde muskelmasse og sørge for en lettere restitution efter hård fysisk aktivitet. Valle-protein har også vist sig at have den fordel, at det øger forbrændingen af fedtmasser hurtigere.

I en anden undersøgelse fik forsøgspersoner til opgave hver at drikke en drik bestående af flydende proteiner, hvoraf den ene af drikkene bestod af valle-protein. Det viste sig herefter, at protein-drikken, der bestod af valle-protein, førte til den højeste forringelse af appetitten og største reduktion i kalorieindtaget ved næste måltid.

Hvis du gerne vil vide mere om valle-protein, så kan du se med på denne video:

https://www.youtube.com/watch?v=u5LSzkdl-ok


Casein-protein

Ligesom valle-protein er casein-protein et protein, der findes i mælkeprodukter. Men casein-protein fordøjes og absorberes dog meget langsommere i kroppen.

Casein-protein skaber en form for gele, når det kommer i kontakt med mavesyren, hvilket fører til en langsommere absorption af aminosyrer i blodbanen. Dette fører til en gradvis og langsommere kontakt mellem aminosyrer og muskler, og derfor tager det længere tid at opnå en virkning.

Ifølge forskere er casein-protein en god kilde til protein – og bedre end mange andre former – idet det har en effektiv påvirkning af forøgelsen af musklerne og muskelmassen, men det er måske ikke helt så effektivt som valle-protein.

Ægge-protein

Ægge-protein stammer, som navnet antyder, fra æg og er dermed også en animalsk kilde. Æg er i forvejen en god kilde til protein og vel at mærke af høj kvalitet. Æg har også den fordel, at det har en meget mættende effekt, hvilket gør, at man kan opleve ikke at spise lige så meget som ellers.

Ægge-proteinpulver stammer dog som regel fra æggehviden i stedet for hele ægget eller blommen. Kvaliteten af proteinerne i ægge-proteinpulver er stadig høj, men man vil måske ikke kunne mærke den mættende effekt i lige så stor stil, som hvis man spiste et æg – meget af det mættende sidder nemlig i blommen.

Ægge-proteinpulver har dog også den fordel, at det er en komplet proteinkilde, således at man får tilført alle de essentielle aminosyrer ved at tage et tilskud af ægge-proteinpulver.

Hamp-protein 

Hamp-protein hører til de vegetabilske kilder til protein – det vil sige de kilder, der ikke stammer fra dyr men udelukkende planter – disse er derfor velegnede til vegetarer også.

Hamp har generelt ikke det bedste ry og associeres ofte med marihuana, men hamp-protein indeholder kun meget små mængder af de skadelige stoffer.

Hamp-proteins popularitet som protein-tilskudskilde er stigende, men eksperterne gør opmærksom på, at her ikke er tale om en komplet proteinkilde, idet denne type protein indeholder små mængder af bestemte af de essentielle aminosyrer.

Hamp-proteinpulver kan dog stadig være en god måde at få ekstra proteiner på, idet dette proteinpulver også indeholder vigtige omega 3-fedtsyrer.

Ærte-protein

Ærte-proteinpulver stammer fra ærter og er en af de mest populære former for proteinpulver blandt vegetarer. Ærte-proteinpulver er nemlig en vegetabilsk og plantebaseret kilde til protein.

Ærte-protein rummer mange af de essentielle aminosyrer, men dog ikke alle, og det optages hurtigere end casein men langsommere end valle-protein i kroppen.

Ærte-protein har en god muskelopbyggende virkning på kroppen ifølge undersøgelser, som Healthline.com henviser til, idet forsøgspersoner, der indtog et tilskud af ærte-proteinpulver, oplevede samme styrkende effekt som de forsøgspersoner, der i stedet tog et tilskud af valle-protein.

Andre undersøgelser viser også, at ærte-protein kan virke blodtrykssænkende.

Ris-protein  

Ris-proteinDet er også muligt at få pulver i form af ris-protein, men eksperterne mener ikke, at denne kilde er så god som flere af de andre. Ris-proteinpulver er nemlig ikke så effektivt til muskelopbygning, selv om det indeholder mange af de essentielle aminosyrer.

Hvilke proteinpulver-typer er så bedst?

Eksperterne fra Healthline.com forklarer, at man ikke kan give et entydig svar på, hvilke typer af proteinpulver der er bedst for en – det afhænger af ens formål med tilskuddet:

⭐ Hvis ens mål er at opbygge musklerne og øge muskelmassen, så anbefaler eksperterne at anvende valle-protein.

⭐ Hvis ens mål er at tabe sig, så anbefaler eksperterne at anvende casein-protein, valle-protein eller en kombination af begge.

⭐ Hvis man er vegetar, så anbefaler eksperterne at anvende flere forskellige typer af proteinpulver – både fra ærter, hamp og ris.

⭐ Hvis du gerne vil have et bedre overblik over forskellene mellem valle- og casein-protein, som er 2 af de bedste proteinpulver-kilder, så kan du se med på denne video:

https://www.youtube.com/watch?v=ZEhykR1DQWk

Supplement til proteinpulver – kreatin

Proteiner er som nævnt en af kroppens vigtigste byggesten og er det stof, som musklerne er bygget op af. Derfor er protein vigtigt for muskelopbygning, men det er dog ikke det eneste tilskud, man kan tage, hvis ens primære formål et at opbygge muskelstyrke – man kan også vælge kreatin.

Kreatin er et stof, der findes naturligt i menneskets muskler, og kroppen danner også stoffet selv. Det hjælper musklerne til at producere energi under hård træning og tages ofte som tilskud af professionelle atleter, der ønsker både at forøge musklerne, styrken og at forbedre præstationen under træning.

dosering kreatinKreatin er en aminosyre, som ud over at findes i musklerne, også er lokaliseret i hjernen, og det er kreatins vigtigste opgave at forøge energiproduktionen i cellerne.

De fleste får kreatin via kosten, og det findes hovedsageligt i kød, fjerkræ og fisk. Man kan dog også indtage kreatin som pulver, hvis man for eksempel har brug for mere kreatin, end man kan få via den mad, man spiser, eller hvis man er vegetar og dermed ikke spiser kød og fisk.

Eksperterne forklarer, at kreatin er et af de bedste tilskud, man kan tage, hvis man ønsker at forbedre sin præstation, når det kommer til intens træning, da kreatin både forøger muskelmasse, styrke og generel ydeevne.

{{ reviewsOverall }} / 5   (1 Vurdering)
Vurdering
Anmeldelser Indsend anmeldelse
Order by:

Her kan du skrive en kommentar til artiklen

Show more
{{ pageNumber+1 }}
Indsend anmeldelse