Test-oversigt: De bedste Garmin løbeure ifølge anmeldelser og eksperter

Der findes rigtig mange løbeure på markedet, hvilket kan gøre det svært at finde ud af, hvilken model der passer bedst til ens egne behov. Ofte er de moderne ure skabt som pulsur, så du kan basere din træning på din krops puls. Et Garmin pulsur er i øjeblikket det mest efterspurgte mærke i verden, når det kommer til valg af pulsure. Garmin sidder på over 50% af hele verdens salg.

Baseret på en tidligere artikel omkring Garmin Smartwatch gennemgår vi hver af de faktorer, man bør overveje, før man anskaffer sin valgte model:

Pris: Tænk over hvad dit budget er. Jo flere funktioner man ønsker, jo dyrere vil uret også være.

Størrelse og vægt: Selv om det virker som om, at der kun er små forskelle mellem løbeurenes vægt, så vil selv 20-30 gram kunne gøre en forskel, når man løber – og for den sags skyld også hvis man vil anvende løbeuret hele døgnet. Det er individuelt, om man synes, at vægten er en faktor, men med et letvægtsur vil man stort set ikke kunne bemærke, at man har det på.

Design og komfort: Løbeure kommer i meget forskellige designs, og det er igen en individuel sag, om man går op i udseendet. Hvis man dog vil bære uret hele døgnet, så kan designet være en væsentlig faktor. Det samme kælder komfort, så man bør vælge en model, der sidder godt rundt om håndleddet og ikke generer.

Pulsmåling: De fleste løbeure kommer i dag med muligheden for at måle pulsen i håndleddet. Det betyder, at man så ikke behøver at anvende en brystrem til måling af pulsen, og dette vil ofte spare forbrugeren for en del besvær. At kunne måle pulsen under træning vil ofte være en essentiel del af træningsmålingerne for de flestes vedkommende.

GPS: Mange løbeure kommer også med en indbygget GPS, og hvis man foretager sine aktiviteter udendørs, vil en GPS være en rigtig smart funktion. GPS’erne kan foretage mange målinger og bidrage med mange informationer omkring træningen.

Batteri: Hvis man vælger et løbeur med pulsmåler, så bør man også se nærmere på urets batterilevetid, og ofte er det skrevet særskilt, så både batterilevetiden med og uden GPS’en slået til er nævnt. Et løbeur vil typisk kunne holde mange dage, hvis man ikke anvender GPS, men kun få timer med GPS. Nogle af de kraftige løbeure kan holde op til omkring 20 timer med GPS’en tændt.

Aktiviteter: De fleste løbeure vil kunne måle tid, distance, kalorier og skridt, men overvej også hvilke aktiviteter uret skal kunne måle. Nogle kan kun anvendes til løb, hvor andre kan anvendes til både løb, cykling, svømning, vandsport, klatring, yoga, skisport med mere.

Teknologi: Mange moderne løbeure kommer med Bluetooth og kan kommunikere med telefonen via en app, hvor man kan se flere informationer omkring sin træning. På nogle modeller kan man også få beskeder og opkald og endda anvende betalingssystemer. Jo mere teknologi, jo mere vil uret typisk koste, så overvej hvad du personligt har brug for.

Mange af de ovenstående faktorer kan være svære at kunne afprøve i praksis, som for eksempel komfort og batteri samt hvor velfungerende og præcise målingerne bliver. Derfor kan det være en fordel at nærstudere eksperttests, hvor eksperterne netop har afprøvet disse ting.

Nederst i denne artikel linker vi til de eksperttests, som vi kort har gennemgået tidligere i denne artikel, og her kan man læse anmeldelserne i den fulde version.

Det lyder enkelt nok bare at binde skoene og løbe derudad, men ens individuelle løbeteknik er faktisk afgørende for, hvordan man løber, og om man får en let eller besværlig løbetur. Baseret på ekspertviden fra Aktivtraening.dk og Shape.com guider vi her til, hvordan du optimerer din løbeteknik:

Forfoden først: Mange har tendens til at lade hælene ramme jorden først før resten af fødderne, men dette er dårligt for kroppen – denne belastning kan nemlig føre til knæ- og rygsmerter. I stedet bør man lande på den forreste del af foden først, hvilket påvirker led og knogler langt bedre. Løb højt med vægten lænet let fremover, hvilket vil give et lettere løb.

De rigtige løbesko: Det lyder modstridende, men eksperterne fraråder faktisk, at man investerer i løbesko, der er for behagelige at have på. Hvis skoene afgiver for meget støtte, vil de muskler, der understøtter svangen, holde op med at gøre deres arbejde, og det vil resultere i en svagere fod.

Længere men ikke hurtigere løb: Hvis man er i startfasen af sin løbetræning, bør man satse på at løbe længere og ikke hurtigere på løbeturen. Hurtigløb gør nemlig ikke altid kroppen mest effektiv, så sats i stedet på at øge længden af løbeturen. Det kan kun gøres med en lavere fart, og sørg for at finde netop det tempo der passer til dig. På længere sigt vil dette faktisk både øge hvor hurtigt og hvor langt, man kan løbe.

Intervaltræning: Når man skifter mellem høj og lav intensitet, så kaldes det intervaltræning. Intervalløb er med til at forbedre løbeteknikken og kondien og kan ændres og tilpasses efter egne behov.

Mål din træning: Invester i et løbeur og ”track” din træning. Med et løbeur kan du bedre se informationer omkring din løbetræning, og det kan både være en motiverende og lærerig faktor i løbetræningen.

Selv om eksperterne skriver, at man bør satse på længere og ikke hurtigere løb, så er der stadig rigtig mange, der gerne vil kunne løbe hurtigere. Baseret på artikler fra Runnersworld.com og Greatist.com giver vi her nogle tips til, hvordan man bliver en hurtigere løber:

Blid start: Rom blev ikke bygget på én dag, og det samme er gældende angående løbetræningen – er man er nybegynder, så skal man have en god portion tålmodighed og helst starte med at løbe, hvor der er helt fladt. For eksempel på en vej eller på løbebanerne på et løbestadion, hvis der findes et sådant i nærheden.

Intervaltræning: Ligesom det forbedrer ens løbeteknik, så forbedrer intervaltræningen også ens løbehastighed. Skift derfor mellem høj og lav intensitet, når du løber. Det er grobunden for en forbedring af kondien, og som en bonus så forbrænder kroppen også rigtig mange kalorier ved intervalløbet.

Kuperet terræn: Hvis man ikke er nybegynder, men i stedet en trænet løber, så kan man med fordel tilføje en kuperet løberute som supplement til den normale, flade træningsrute. Løb dog ikke i bakket terræn hver dag, men måske en gang om ugen. En løbetur med meget op og ned opbygger ny ben- og lungestyrke. Hold et fast, jævnt tempo og lad være med pludselig at sprinte op på toppen.

Kortere sprint: Sprint er dog en god måde at forbedre kondien og hastigheden på, men her skal være tale om kortere sprintdistancer. Sprint forbedrer også ens accelerations-teknik. Start ud med de korte sprintdistancer – for eksempel omkring 12 meter og øg efterhånden. Når man er øvet inden for sprintdisciplinen, så vil man kunne sprinte op til 200 meter ad gangen.

God holdning: Kroppens holdning påvirker også ens løb – hold så vidt muligt overkroppen afslappet men rank og lad foden lande under hoften eller løb med vægten lænet let fremover. Sving armene frem og tilbage og ikke til siden.

Løbebåndet som supplement: Selv om man sværger til at løbe i naturen, så kan løbebåndet være et godt alternativ til udendørsløb. Moderne løbebånd kan nemlig hæve og sænke tempoet samt stejlheden og give flere muligheder for at påvirke løbet, end naturen kan. Det kan også gøre det lettere at intervaltræne.

Husk udstrækning: Stræk ud efter træning. Det gør, at musklerne bedre kan slappe af og ikke bliver lige så ømme senere på dagen eller dagen efter. Det kan også være nødvendigt at strække ud under løbeturen.

Sjipning: Find din indre bokser frem og kombiner løbetræningen med et sjippetov. Det gør fødderne hurtigere og forbedrer kondien.

Beklædning: Både tøj og sko påvirker løbetræningen. Et par lette sko får fødderne til at bevæge sig hurtigere og mere ubesværet.

Vejrtræning: Rigtig vejrtrækning er også vigtig at mestre, hvis man vil løbe hurtigere. Brug både næse og mund for at få mest mulig luft ned i lungerne.

Træn også musklerne: Stærke muskler gør det lettere at løbe længere og hurtigere, så derfor bør man kombinere sin løbetræning med styrketræning af og til.

Yoga og fleksibilitet: En øget smidighed giver en bedre fleksibilitet, som kan gøre dig hurtigere. Inkorporer derfor også smidighedstræning som for eksempel yoga i din træningsrutine.

Mistet løbetid: Har du været syg eller stresset og dermed ikke fået løbet i et stykke tid, så lad være med at stresse over det også. Drop ideen om at nå op på et bestemt antal kilometer om ugen. Eksperterne skriver, at det at forsøge at løbe rigtig meget, når man er vant til kun at løbe moderat, er den direkte vej til skader.

Sov godt og nok: Uden hvile kan kroppen ikke restituere ordentligt. Otte timer hver nat passer til de flestes behov, for det er under den uafbrudte, lange nattesøvn, at kroppen fornyer cellerne og reparerer småskader, så man igen kan præstere optimalt.

Spis på den rigtige måde: Den mad og drikke, man indtager i forbindelse med løb, er også afgørende for ens træning og præstation. I det følgende afsnit går vi i dybden med, hvordan man bedst skal spise i forhold til løbetræningen.

Succes med træning og det, man indtager, hænger nøje sammen. Man skal indtage energi for at kunne løbe ordentligt, men det er ikke ligegyldigt, hvordan eller hvad man spiser, når man skal løbe. Baseret på ekspertviden fra Bbcgoodfood.com og Runnersworld.com guider vi her til, hvordan du bør spise i forhold til din løbetræning:

Hold igen med mad inden løbeturen

Hver krop reagerer forskelligt på kombinationen af mad og træning. Ofte vil det dog være en dårlig ide at spise, lige inden man skal ud at løbe. Som udgangspunkt vurderer eksperterne, at man bør vente to-fire timer med at løbe, efter man har indtaget et stort måltid, for kroppen har brug for tid til at fordøje maden. Hvis man nøjes med en mindre snack, så kan man begynde løbeturen efter omkring en halv time.

Hvis du er morgenløber

Mange løbere vælger at starte dagen med løbetræningen, og der kan morgenmaden godt være et problem. Ideelt set bør man spise morgenmad et par timer inden træningen, men i en travl hverdagsmorgen vil det næppe være realistisk. Denne morgenmad bør ideelt set bestå af for eksempel havre eller fuldkorn samt gerne æg eller måske en smoothie.

Hvis man dermed ikke har tid til at vente så længe med at løbe, så kan man i stedet nøjes med at spise en let morgenmad bestående af frugt, knækbrød eller en energibar, da det er vigtigt, at man ikke løber på tom mave. Kroppen har nemlig brug for energi for, at man kan præstere under sin løbetræning. Spis gerne denne lettere morgenmad en halv time inden løbeturen, hvilket er mere realistisk på de travle morgener.

Vand er vigtigt

Hvis man oplever, at man ikke kan spise inden morgenløbeturen, så bør man ikke tvinge sin krop til at spise. Men for at kunne foretage en sund løbetur, så bør kroppen altid være velhydreret – det vil sige, at kroppen har nok væske i sig. Bæl ikke en hel flaske umiddelbart inden løbeturen, men drik mindre slurke over en længere periode.

Når man skal ud at løbe, så er det også en god ide at tage væske med på turen – især hvis man skal løbe langt. Væske regulerer nemlig også kropstemperaturen, fjerner affald fra kroppen og er med til at reparere beskadigede celler, så generelt set er en god væskebalance grundlaget for et godt velbefindende.

Spis efter træningen

Intens løbetræning tærer på kroppen, og derfor er det vigtigt at tilføje ny energi til kroppen efter løb. Eksperterne anbefaler, at man senest 20 minutter efter løbeturen spiser en proteinrig snack (for eksempel en proteinbar), som også kan reparere eventuelle muskelskader hurtigere – på den måde vil man hurtigere være klar til at løbe igen.

Spis i forhold til træningen

Hvis man kun skal løbe let eller ud på en gåtur, så vil det være en god ide at indtage mad, der er rig på protein. Hvis man derimod skal ud på en mere fysisk krævende løbetur, så bør man spise mad med flere kulhydrater.

Man bør desuden undgå sukker inden løbeturen, men lad også være med at indtage fødevarer med et højt antal af fibre, fedt, krydderi, kaffe og alkohol.

Skal man ud på en længere løbetur, så er næring inden turen et absolut must, hvis man ikke skal gå ned efter kort tid.

Hvordan man generelt spiser påvirker også ens træning, og som tommelfingerregel bør 55 procent af det daglige indtag komme fra kulhydrater, 25 procent fra protein og 20 procent fra fedt.

Hvis man gerne vil forbedre sin kondi igennem løbetræning, så skal man sætte sig ind i, hvordan ens puls fungerer, og man skal lære at forstå, hvad maksimal- og hvilepuls er. Baseret på ekspertviden fra Aktivtraening.dk og Iform.dk guider vi her til, hvad pulsen betyder for træningen.

Maksimalpuls og hvilepuls – kend dine pulstal  

Eksperterne skriver, at det er essentielt for træningen at kende sine pulstal. Det gælder især to forskellige tal, og det drejer sig om den såkaldte maksimalpuls og hvilepuls. Oversat betyder det helt præcist henholdsvis, hvor mange pulsslag per minut ens hjerte slår, når man er allerhårdest presset, og hvor mange pulsslag per minut ens hjerte slår, når man er helt i hvile.

Det er om morgenen, at man bedst finder sin hvilepuls, og denne findes let: Man skal blot tænde for pulsmåleren, mens man stadig ligger afslappet i sengen. Lad den måle i tre-fem minutter, og herefter vises hvilepulsen. For at finde den helt nøjagtige hvilepuls, så bør man foretage målingen her morgen i tre-fire dage i træk og derefter tage gennemsnittet. Tallene kan nemlig godt variere en smule.

Det er lidt mere besværligt at måle sin maksimalpuls. Man kan gøre det på to måder – nemlig både ved at regne eller teste sig frem til resultatet.

Hvis man ønsker at regne på det, så ser formlen sådan her ud:

220 – (din alder) = maksimalpuls.

Eksempel: Hvis din alder er 50 år, så er maksimalpulsen (220-50) 170.

Det skal nævnes, at denne formel et bygget på ren statistik, og derfor anbefales den især til nybegyndere.

Er man i stedet i forvejen veltrænet og udfører motion regelmæssigt, så kan man få et mere nøjagtigt resultat angående maksimumpulsen ved at regne sig frem til resultatet: Man skal gøre følgende, når det gælder løb (vær opmærksom på, at der gælder andre tests for andre discipliner, for eksempel cykling).

Trin 1: Start med at varme op

Trin 2:  Løb herefter for fuld kraft i to minutter.

Trin 3: Hold så pause i et minut.

Trin 4: Løb igen for fuld kraft i to minutter.

Trin 5: Hold igen pause i et minut.

Trin 6: Løb igen for fuld kraft i to minutter.

Trin 7: Herefter kan maksimumpulsen måles

Når man så har begge værdier (hvilepuls og maksimumpuls), så kan man benytte dem som træningsredskab.

Hertil skriver eksperterne, at man så skal dele sin puls op i forskellige zoner, og inden for hver pulszone kan man træne sin udholdenhed eller hurtighed, hvor man træner med en valgt procent af sin ydeevne.

Hver zone har en øvre og nedre grænse, og man skal bruge en formel, der hedder Karvonens formel for at regne værdierne ud:

Karvonens formel ser sådan ud:

(Din maksimumpuls – din hvilepuls) x intensitet i procent + din hvilepuls = din træningspuls

Eksempel: En person ønsker at træne med en puls, der er på 60-70 procent af hans eller hendes ydeevne, og personen har en maksimumpuls på 170 og en hvilepuls på 50. Så ser regnestykket således ud:

(170 – 50) x 0,6 + 50 = 122.

(170 – 50) x 0,7 + 50 = 134.

Dermed skal personen forsøge at holde pulsen imellem 122 og 134.

Eksperterne anbefaler, at man ikke træner på mere end 50-60 procent af ydeevnen, hvis man er nybegynder. Som man forbedrer sin kondi over længere tid, så kan man skrue op til 60-80 procent for at udfordre og udvikle formen. Et niveau på over 80 procent er for dem, der virkelig ønsker en hård intensitet, og som har trænet sig op længe.

Der findes flere gode grunde til at holde sin krop aktiv og i bevægelse, og det falder nogle mere naturligt end andre. Motion og bevægelse er dog vigtigt for både krop og hjerne. Her finder du 10 væsentlige grunde til at føre et aktivt liv:

Motion fører til bedre søvn:  Eksperter har fundet ud af, at personer, der udfører regelmæssig motion, sover bedre. Bedre søvn betyder, at kroppen får mere tid til at restituere, hvorved både affaldsstoffer fjernes mere effektivt, cellerne fornys bedre, og kroppen bedre kan reparere småskader. Det vil føre til, at man både vil vågne op mere frisk og med en sundere krop.

Øget produktivitet: Undersøgelser viser, at personer som spenderede mindst 2,5 timer på motion om ugen, blev langt mere produktive på jobbet.

Mindsket chance for at udvikle diabetes: Motion øger kroppens immunforsvar og værn mod sygdomme som diabetes.

Bevæg dig og lev længere: Lidt motion er bedre end ingen motion. Helt ned til et kvarters motion om dagen kan have en positiv effekt på, hvor længe man lever.

Lavere hvilepuls: Jo hurtigere pulsen slår, jo hårdere skal kroppen arbejde. Regelmæssig motion sænker hvilepulsen, og så behøver hjertet ikke arbejde på overtid. Høj hvilepuls er også forbundet med en højere risiko for at udvikle alvorlige sygdomme.

Færre sygedage: Motion øger som nævnt kroppens værn mod bakterier og virus, og derfor vil en vel-motioneret krop have lettere ved at bekæmpe sygdomme. Personer, der motionerer, vil derfor ofte opleve at blive mindre smittet.

Værn mod migræne: Der findes ikke noget egentligt middel imod migræne, men undersøgelser viser dog, at regelmæssig motion kan hjælpe med til at forebygge migræne.

Mindsker depressionen: Motion hjælper med til at reducere både depression, stress og angst, idet der under motionen frigives stoffer i kroppen, som er med til at regulere humøret. Lider man af mild til moderat depression, viser undersøgelser, at motion kan være lige så effektiv mod depressionssymptomerne som medicin.

Mindre chance for slagtilfælde: Eksperterne skriver, at helt op til 80 procent af alle slagtilfælde kan undgås. Motion sænker blodtryk og reducerer overflødig vægt, hvilket igen sænker chancen for at blive ramt af et slagtilfælde.

Vægtreducerende: Flere og flere bliver overvægtige, og her er kost og motion i samspil den bedste kur. Det anbefales, at man som voksen i hvert fald er aktiv 30 minutter om dagen.