5 lækre måder at bruge proteinpulver på

Den primære funktion af proteinpulver i kroppen er at reparere og opbygge væv som muskler, knogler og hud. Når vi træner, skaber vi mikrooverrivninger i vores muskelfibre, og indtagelse af protein efter træning kan hjælpe med at reparere og genopbygge fibrene. Processen er kendt som muskelproteinsyntese og er afgørende for muskelvækst og restitution.

De fleste typer proteinpulver kan blandes med vand, mælk eller et mælkealternativ som mandel- eller sojamælk. Brug en shakerflaske eller en blender til at blande pulveret med den væske, du har valgt. Hvis du vil have en tykkere og mere cremet shake, kan du også tilsætte is, frossen frugt eller græsk yoghurt.

At bruge protein inden for 30 minutter efter din træning er en god måde at maksimere muskelrestitutionen på. Du bør dog bruge det som et supplement – ikke som en erstatning. Sigt derfor efter at få størstedelen af dit protein fra hele fødevarekilder som magert kød, fisk, æg og bælgfrugter.

Når du indarbejder proteinpulver i din kost, er det vigtigt også at overveje dit samlede kalorie- og næringsbehov. Mængden af proteinpulver, du bør indtage, afhænger bl.a. af dine individuelle proteinbehov og mål. Det anbefalede daglige indtag af protein varierer desuden afhængigt af faktorer som alder, køn og aktivitetsniveau, men generelt kan voksne typisk indtage omkring 0,8 gram protein per kilo kropsvægt per dag.

Når du bruger proteinpulver, anbefales det at følge anvisningerne for portionsstørrelse på etiketten. Det er typisk mellem en og to skefulde pr. portion, afhængigt af mærke og type af proteinpulver. Det er vigtigt ikke at overskride den anbefalede portionsstørrelse, da indtagelse af for meget proteinpulver kan føre til fordøjelsesproblemer, dehydrering og andre helbredsproblemer.

Det er vigtigt at indtage protein i løbet af dagen, og der er flere lejligheder, hvor det er særligt godt at gøre det.

• Før træning – Indtagelse af proteinpulver før træning kan hjælpe med at give kroppen de aminosyrer, der er nødvendige for at understøtte muskelproteinsyntesen under træning.
• Efter træning – Det er mest gavnligt for muskelrestitution og -vækst at indtage proteinpulver efter træning, fordi musklerne bliver beskadiget under træning og derfor skal repareres.
• Mellem måltiderne: Proteinpulver kan også bruges mellem måltiderne. Det vil nemlig øge mæthedsfornemmelsen, hvilket kan føre til mindre småspisning og overspisning i løbet af dagen.
• Før sengetid – Hvis du indtager proteinpulver, før du lægger dig til at sove om aftenen, kan det være med til at støtte musklernes genopbygning, mens du sover. Kaseinproteinpulver er en god mulighed før sengetid, da det er et langsomt fordøjeligt protein, der giver en jævn frigivelse af aminosyrer i løbet af natten. Det kan derfor være med til at forhindre muskelnedbrydning i fasteperioder.
• Om morgenen – Proteinpulver om morgenen øger mæthedsfornemmelsen, hvilket fører til mindre småspisning og overspisning i løbet af dagen.

Protein-havregrød

Havregryn er en god og nærende morgenmad, og hvis du tilsætter proteinpulver, kan det gøre den endnu mere mættende. Bland proteinpulver med kogte havregryn, og top med frugt, nødder og et dryp honning for et lækkert og mættende måltid.

Her er en god proteinhavregrød, du kan prøve:

Ingredienser:

• 50 g valsede havregryn
• 240 ml vand eller mælk efter eget valg
• 30 g chokoladeproteinpulver
• 5 g kakaopulver
• 1/4 teskefuld vaniljeekstrakt
• En knivspids salt
• Valgfrit: sødemiddel efter eget valg, f.eks. honning eller ahornsirup

Instruktioner:

• Kom havregryn og vand eller mælk i en lille gryde, og bring det i kog.
• Skru ned for varmen, og lad det simre i 5-7 minutter under omrøring.
• Tilsæt proteinpulver, kakaopulver, vaniljeekstrakt, salt og evt. sødemiddel, og rør det godt sammen.
• Server i en skål, og top med dine yndlingstoppings, f.eks. banan i skiver, hakkede nødder eller kokosflager.

Pandekager med protein

Pandekager er en elsket morgenmadsspise, og ved at tilsætte proteinpulver kan du gøre dem til et sundt og mættende måltid. Bland blot proteinpulver med pandekagemix og vand eller mælk for at skabe en proteinfyldt dej. Du kan også tilsætte frugt eller nødder for ekstra smag og næring.

Her er en god proteinpandekage, du kan prøve:

Ingredienser:

• 30 g vaniljeproteinpulver
• 50 g havregryn
• 1/2 banan, moset
• 1/2 teskefuld bagepulver
• 60 ml usødet mandelmælk (eller mælk efter eget valg)
• 1 æg
• En knivspids salt
• Valgfrit: 15 g honning eller ahornsirup, frisk frugt eller bær til topping

Instruktioner:

• Blend havregryn i en blender eller foodprocessor, indtil det bliver til et fint pulver.
• Bland de blendede havregryn, vaniljeproteinpulver, bagepulver og salt.
• Pisk bananmos, æg og mandelmælk sammen i en separat skål, indtil blandingen er glat.
• Tilsæt den våde blanding til den tørre blanding, og bland det godt sammen.
• Varm en non-stick stegepande eller grill over medium varme.
• Kom pandekagedejen på stegepanden eller grillpladen, og form pandekager på 3-4 tommer.
• Steg i 2-3 minutter på hver side, eller indtil de er gyldenbrune.
• Servér pandekagerne med valgfri toppings, f.eks. honning eller ahornsirup og frisk frugt eller bær.

Protein-bagværk

Proteinpulver kan bruges i bagværk for at tilføje næring og protein. Du skal blot erstatte en del af melet i din opskrift med proteinpulver. Det fungerer f.eks. godt til muffins, småkager og endda brød.

Her er en god proteinmuffin, du kan prøve:

Ingredienser:

• 240 g havremel
• 1 skefuld vaniljeproteinpulver
• 1 spiseskefuld bagepulver
• 1/2 teskefuld natron
• 1/2 teskefuld salt
• 2 æg
• 120 ml usødet mandelmælk (eller mælk efter eget valg)
• 60 ml honning eller ahornsirup
• 60 ml usødet æblemos
• 60 ml smeltet kokosolie
• 1 teskefuld vaniljeekstrakt
• Valgfrit: 50 g friske eller frosne bær, nødder eller chokoladestykker for at give ekstra smag.

Vejledning:

• Forvarm ovnen til 175°C, og gør din muffinform klar.
• Pisk havremel, proteinpulver, bagepulver, natron og salt sammen i en røreskål.
• I en separat skål piskes æg, mandelmælk, honning eller ahornsirup, æblemos, kokosolie og vaniljeekstrakt sammen til en jævn masse.
• Tilsæt den våde blanding til den tørre blanding, og bland godt.
• Bland eventuelle ekstra ingredienser i, f.eks. friske eller frosne bær, nødder eller chokoladestykker.
• Hæld dejen i muffinformen, så hver muffinskål fyldes ca. 3/4 op.
• Bages i 15-20 minutter, eller indtil en tandstik i midten af en muffin kommer ren ud.
• Tag dem ud af ovnen, og lad dem køle af i et par minutter, før du flytter dem over på en rist, hvor de kan køle af.

Protein-smoothies

En proteinsmoothie er en drik lavet af proteinpulver og andre næringsrige ingredienser, der er blandet sammen, så den udgør en velsmagende og praktisk måde at øge dit daglige proteinindtag på. Smoothies’ene kan bruges som måltidserstatning, snack eller restitutionsdrik efter træning.

Her er en god opskrift på en proteinsmoothie, du kan prøve:

Ingredienser:

• 30 g vaniljeproteinpulver
• 1 banan, frossen
• 70 g frosne blandede bær
• 240 ml usødet mandelmælk (eller mælk efter eget valg)
• 15 g mandelsmør
• Valgfrit: 1 g kanel eller honning for ekstra smag

Instruktioner:

• Kom den frosne banan, blandede bær, proteinpulver, mandelmælk, mandelsmør og eventuelle valgfri ingredienser i en blender.
• Blend, indtil den er glat og cremet, og tilsæt mere væske efter behov for at nå den ønskede konsistens.
• Hæld smoothien i et glas, og nyd den med det samme.

Protein-is

Frys proteinblandingen med lidt sødemiddel som honning eller ahornsirup, og du har et lækkert og sundt is-alternativ.

Her er en god opskrift på proteinis, du kan prøve:

Ingredienser:

• 280 g frosne bananer, skåret i skiver
• 30 g vaniljeproteinpulver
• 120 ml usødet mandelmælk (eller mælk efter eget valg)
• Valgfrit: 15 g honning eller ahornsirup, 1/4 teskefuld vaniljeekstrakt eller topping efter eget valg, f.eks. bær eller nødder.

Instruktioner:

• Kom de frosne bananskiver, proteinpulver, mandelmælk og eventuelle valgfri ingredienser i en blender.
• Blend, indtil blandingen er glat og cremet, og skrab siderne af blenderen efter behov.
• Hæld blandingen i en beholder, og frys den i mindst 2 timer, eller indtil den er fast.
• Hæld proteinisen i skåle, og top med de ønskede toppings.