Træningsbænk til hele kroppen: Målrettet mod alle muskelgrupper

SENESTE ÆNDRING: marts 29, 2024.
Bemærk, artiklens årstal er et udtryk for, hvornår artiklen sidst er opdateret, og ikke et udtryk for, hvornår produkterne er testet.
featured image

Hvis du vil udnytte det fulde potentiale af din træning, kræver det en alsidig og effektiv tilgang til styrketræning. Her kommer træningsbænken ind i billedet – et alsidigt stykke udstyr, der tilbyder et væld af øvelser til at forme og styrke hver eneste muskelgruppe i din krop.

Uanset om du er ny indenfor fitness og ønsker at kickstarte din rejse, eller om du er en erfaren løfter, der søger ny inspiration, er vores artikel din indgang til et omfattende træningsprogram for hele kroppen.

Hvad er en træningsbænk?

En træningsbænk er et stykke fitnessudstyr, der bruges til vægttræningsøvelser. Den består typisk af et langt, polstret bræt med en robust ramme, ofte lavet af metal, der bruges som platform til forskellige øvelser som bænkpres, flyes og brystpres. Træningsbænke er typisk justerbare, så du kan ændre bænkens hældning eller fald for at målrette forskellige muskler eller øvelsesvariationer. Nogle træningsbænke har desuden en række ekstra funktioner som f.eks. stativer til at holde vægte eller stænger, benforlængelses- og curlstationer og preacher curl-udstyr.

Hvad er de vigtigste øvelser på en træningsbænk til træning af hele kroppen?

En helkropstræning på en træningsbænk giver dig mulighed for at træne flere forskellige muskelgrupper ved hjælp af en række øvelser. Her kan du se, hvordan du får en helkropstræning på en træningsbænk.

Brystøvelser

  • Flat Bench Press – Lig på bænken med fødderne fladt på gulvet. Tag fat om vægtstangen i lidt større afstand end skulderbredde, og sænk den ned til brystet. Pres vægtstangen op til startpositionen igen.
  • Skrå bænkpres – Juster bænken til en skrå position (omkring 30-45 grader), og udfør bænkpres med samme teknik som flad bænkpres. Øvelsen er målrettet de øvre brystmuskler.

Rygøvelser

  • Bent-Over Rows: Stå ved siden af bænken, placer et knæ og en hånd på bænken som støtte, og hold en håndvægt i den anden hånd. Træk håndvægten ind mod overkroppen, mens du holder albuen tæt ind til kroppen. Gentag på begge sider.
  • Omvendte flyes: Sæt dig på kanten af bænken, læn dig forover med flad ryg, og hold en håndvægt i hver hånd. Løft håndvægtene ud til siderne, mens du presser skulderbladene sammen. Sænk dem igen på en kontrolleret måde.

Skulderøvelser

  • Skulderpres med siddende håndvægte: Sid på bænken med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Pres håndvægtene over hovedet, og stræk armene helt ud. Sænk dem ned til skulderhøjde igen.
  • Lateral hævning: Sæt dig på kanten af bænken, hold en håndvægt i hver hånd, og løft armene ud til siderne, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk dem langsomt ned igen.

Øvelser for armene

  • Biceps-curls: Sid på bænken med en håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt fremad. Curl håndvægtene op mod skuldrene, så du spænder i biceps. Sænk dem langsomt ned igen.
  • Tricep Dips: Stil dig med ryggen til bænken, placer hænderne på kanten af bænken i skulderbreddes afstand, og stræk benene ud foran dig. Sænk kroppen ved at bøje albuerne, og skub dig så op til startpositionen igen.

Benøvelser

  • Step-ups: Stå med front mod bænken, og træd op på den med den ene fod, skub gennem hælen for at løfte kroppen op. Træd ned igen, og gentag med det andet ben.
  • Bulgarske split squats: Stå med ryggen til bænken og hvil den ene fod på den. Sænk kroppen ned i en udfaldsposition, og hold det forreste knæ på linje med tæerne. Skub tilbage til startpositionen, og gentag med det andet ben.

Core-øvelser

  • Nedadgående sit-ups: Juster bænken til en nedadgående position. Læn dig tilbage, sæt fødderne under puderne, og lav mavebøjninger, hvor du aktiverer dine kernemuskler.
  • Russiske vendinger: Sæt dig på bænken, læn dig let tilbage, og løft fødderne fra jorden. Drej overkroppen til højre og derefter til venstre, mens du rører bænken på hver side.
  • Nedkøling: Afslut træningen med 5-10 minutters let konditionstræning og statiske strækøvelser for at fremme muskelrestitution og fleksibilitet.

BEMÆRK: Begynd med 5-10 minutters let konditionstræning, f.eks. jogging på et løbebånd eller jumping jacks, for at øge blodgennemstrømningen og varme musklerne op, og husk at vælge vægte, der udfordrer dig, men giver dig mulighed for at opretholde en korrekt form. Juster bænkens vinkel efter behov, og lyt til din krop for at undgå overanstrengelse eller skader. Det anbefales desuden at rådføre dig med en fitnessspecialist for at skræddersy træningen til dine specifikke behov og evner.

Findes der træningsprogrammer eller rutiner for hele kroppen på en træningsbænk?

Der findes specifikke træningsprogrammer og rutiner, der er designet til at træne hele kroppen på en træningsbænk. Programmerne indeholder typisk øvelser, der er målrettet forskellige muskelgrupper, såsom bryst, ryg, skuldre, arme, ben og core. De kan være struktureret som cirkeltræning, øvre/nedre splits, supersæt eller tidsbaserede kredsløb.

  • Cirkeltræning Det indebærer, at du udfører en række øvelser lige efter hinanden med minimal hvile imellem. Hver øvelse er rettet mod en ny muskelgruppe, hvilket giver en omfattende træning af hele kroppen.
  • Upper/Lower Splits – Tilgangen opdeler dine træningssessioner i separate træningsprogrammer for overkroppen og underkroppen. Du fokuserer på øvelser for overkroppen den ene dag og øvelser for underkroppen den anden dag og veksler mellem dem.
  • Supersæt – Supersæt indebærer, at du udfører to øvelser lige efter hinanden uden pause. Typisk er øvelserne rettet mod modsatrettede muskelgrupper eller forskellige muskelgrupper, så du kan maksimere effektiviteten og intensiteten under din træning.
  • Tidsbaserede kredsløb – I den her metode sætter du en specifik tidsgrænse, f.eks. 20-30 minutter, og udfører så mange runder af et sæt øvelser som muligt inden for tidsrammen. Tilgangen udfordrer din udholdenhed og giver en højintensiv træning.

FAQ

Hvordan opbygger man styrke på træningsbænken?
For at opbygge styrke på træningsbænken skal du fokusere på progressiv overbelastning, samt korrekt form og konsistens. Øg gradvist den vægt, du løfter over tid, og udfordr dine muskler til at tilpasse sig og blive stærkere. Sørg for at have en korrekt teknik og kropsholdning under hele bænkpresbevægelsen, så du aktiverer bryst, skuldre og triceps. Sørg også for tilstrækkelig hvile og restitution mellem træningspassene, så musklerne har tid til at genopbygges og vokse. Ved konsekvent at udfordre dine muskler og gradvist øge de krav, der stilles til dem, kan du sikre effektiv muskelopbygning på træningsbænken.
Hvordan laver man progressiv overload på træningsbænken?
For at implementere progressiv overload på træningsbænken skal du gradvist øge de krav, der stilles til dine muskler over tid. En måde er gradvist at øge den vægt, du løfter under bænkpresøvelser. Start med en vægt, der udfordrer dig, og efterhånden som du tilpasser dig og bliver stærkere, kan du gradvist tilføje mere vægt lidt ad gangen. En anden metode er at justere antallet af gentagelser og sæt og gradvist øge arbejdsbyrden ved at tilføje flere gentagelser eller sæt. Det vigtigste er gradvist at øge intensiteten eller volumen af din træning for hele tiden at udfordre dine muskler.
Er der nogen specifik opvarmning eller nedkøling, man skal lave på en træningsbænk?
Opvarmnings- og nedkølingsøvelser er vigtige før og efter træningen på en træningsbænk. Til opvarmning skal du fokusere på dynamiske stræk og bevægelser, der aktiverer de store muskelgrupper, du skal arbejde med, såsom armsving, bensving, squats med kropsvægt og skuldercirkler. Det hjælper nemlig med at øge blodgennemstrømningen, hæve kropstemperaturen og forberede muskler og led på den kommende træning. Under nedkølingen skal du udføre statiske stræk, der er målrettet de muskler, du har arbejdet med, og holde hvert stræk i 15-30 sekunder. Det fremmer fleksibiliteten, reducerer muskelspændinger og hjælper musklerne med at restituere.

Bedøm denne artikel

Klik på en stjerne for at bedømme