Ernæring efter træning: Hvad skal man spise efter træning?

Først skal vi forstå lidt om, hvordan musklerne vokser og restituerer sig efter intens træning, for at kunne forstå vigtigheden af måltider efter træning.

Uanset om du dyrker udholdenhedstræning eller styrketræning, bliver dine muskler belastet. Faktisk opstår der små skader i musklerne som følge af træningen, hvilket sætter gang i en række metaboliske processer i kroppen, der har til formål at reparere og opbygge nyt muskelvæv – også kaldet muskelhypertrofi. Når kroppen går i hvile efter træning, aftager betændelsen i muskelfibrene, hvorefter kroppen begynder at frigive hormoner, der stimulerer muskelreparation og vækst. Et af de vigtigste hormoner i den forbindelse er testosteron, som spiller en afgørende rolle i udviklingen af muskelmasse, da det signalerer til kroppen, at den skal forberede sig på at omsætte proteiner.

Når kroppen skal reparere muskelfibre, har den brug for protein – og her er det vigtigt at pointere, at kroppen ikke kan lagre protein på samme måde som fedt og kulhydrater. Derfor er det afgørende med en proteinrig kost, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse. Udover protein skal kroppen også erstatte det tabte glykogen, som er et stofskifteprodukt af glukose (sukker), og som opbevares i skeletmusklerne, hvor det bruges af musklerne under træning.

Forskning har vist, at der findes noget, der kaldes “det anabolske vindue”. Det er et tidsrum efter træning, hvor kroppen er ekstra modtagelig overfor mad, som den kan bruge til at genopbygge muskler og stoppe yderligere nedbrydning af glykogen. Der er stadig en del debat om, hvornår det præcist er bedst at spise efter træning, men generelt er det en god idé at sørge for at få dækket dit energiforbrug med et måltid, der indeholder både protein og kulhydrater.

Hvornår er det bedste tidspunkt at spise et måltid efter træning?

Som vi nævnte før, diskuterer forskerne stadig dette. Men nogle studier har vist, at effekten af at spise et måltid 30 minutter efter træning og 2 timer efter træning er ret ens. Derudover har undersøgelser heller ikke fundet nogen reel forskel i resultaterne mellem grupper, der spiste før træning, og dem der spiste efter træning – dog har de deltagere, der trænede på tom mave og derefter spiste et måltid efter træningen, haft bedre resultater med at opbygge muskelmasse.

Hvornår på dagen du indtager protein og kulhydrater i forbindelse med træning kan i bund og grund komme an på dine personlige præferencer. Dog er de fleste eksperter enige om, at du bør spise inden for 2 timer efter din træning for at opnå de bedste resultater.

Det kommer meget an på, hvilken type motion du dyrker. Lette, aerobe træningsformer kræver måske ikke så meget protein eller fedt, men du bliver nødt til at få energi gennem kulhydrater i stedet. Hvis du primært dyrker styrketræning eller anaerob træning, kræver det derimod en kost, der er rig på protein, hvis du ønsker at opbygge muskelmasse.

Kulhydrater

Selvom de fleste, der prøver at tabe sig, frygter dem, er sunde kulhydrater afgørende for en sund krop og en effektiv træning. Hvis du dyrker styrketræning, anbefaler videnskabelige undersøgelser et dagligt indtag på 4-7 g kulhydrat per. kg kropsvægt – altså 320-560 g kulhydrat dagligt. Til aerob udholdenhedstræning er et endnu højere indtag på 6-12 g dog mere fordelagtigt, hvilket vil give dig et groft gennemsnit på 480-960 g kulhydrat om dagen. Derudover anbefales det, at omkring to tredjedele af dit daglige kulhydratindtag bør stamme fra dit måltid efter træningen.

Der er mange måder at få dine kulhydrater på, men det er en god idé at undgå sodavand og energibarer, som er fyldt med sukker. I stedet bør du sigte efter at få dine kulhydrater gennem fødevarer, der er rige på fibre og vitaminer.

Gode kulhydratholdige fødevarer:

• Frugt og grøntsager – fremragende kilde til kulhydrater med masser af fibre og vigtige vitaminer og mineraler
• Fuldkornsbrød og -kager – rige på kulhydrater og en god kilde til B-vitaminer
• Ris, brune ris, pasta – fantastisk til at tilføje til måltider, der ikke har mange kulhydrater
• Bønner, ærter, linser – gode som en kombination af protein og kulhydrater

Protein

Uanset hvilken type træning du laver, er det vigtigt, at dit måltid efter træning indeholder en god mængde protein – den eneste forskel er, hvor meget du bør indtage. Ved lettere træning bør du holde dig til cirka 70 g om dagen. Hvis du derimod ønsker at opbygge muskler, kræver det et langt højere indtag af protein. Du bør derfor sigte mod at indtage mellem 100 og 130 g om dagen. Dyrker du primært styrketræning, bør du faktisk overveje at få mere end halvdelen af dit daglige proteinindtag fra dit måltid lige efter træning.

Bemærk: Da menneskekroppen ikke er i stand til at lagre protein, skylles overskydende protein ud af kroppen gennem nyrerne eller lagres som fedt. Det er kendt information, at indtagelse af for meget protein, især i form af proteintilskud, kan forårsage nyreskader. Det anbefales derfor at konsultere din læge eller en ernæringsekspert om bedste praksis.

Gode proteinholdige fødevarer:

• Magert kød (fisk, kylling, kalkun) – ældgammel proteinkilde med et meget lavt fedtindhold
• Æg – en enkelt kilde til de ni essentielle aminosyrer
• Hytteost, skummetmælk, græsk yoghurt – fedtfattige mejeriprodukter er en fremragende proteinkilde og kan hjælpe med at fremskynde fordøjelsen.
• Bønner, linser, soja, nødder – god kombination af protein og kulhydrater; også rig på mineraler og vitaminer

Fedt

Af alle makronæringsstoffer er fedt det, der giver mest energi. Det er derfor, du skal være så forsigtig med, hvor meget du får. Selvom fedt er kendt for at øge kolesteroltallet og risikoen for hjertesygdomme, så er det stadig en yderst vigtig bestanddel for din krop. Især de fedtsyrer, som din krop ikke selv kan danne, er nemlig afgørende for optagelsen af A-, D- og E-vitamin.

Når det gælder træning, er det blevet bevist, at fedt er en god energikilde, som kan øge regenereringen af din skeletmuskulatur i hvile- og restitutionsperioder – dog uden noget endeligt bevis. Det gør altså fedt til en nyttig del af dit måltid efter træning, hvis du ønsker at præstere bedre, og du behøver derfor ikke undgå det af frygt for at tage på i vægt. Med det sagt bør du stadig sørge for at spise fedt i moderate mængder, og undgå alt for fedtholdige fødevarer.

Note om omega-3-fedtsyre: Nye undersøgelser har vist, at den anti-inflammatoriske effekt af omega-3-fedtsyre kan reducere inflammation i musklerne og derved mindske oplevet muskelømhed. At supplere din kost med omega-3-kapsler eller spise fødevarer med flerumættet omega-3-fedt kan derfor hjælpe under intens træning og har bredere sundhedsmæssige fordele for det kardiovaskulære system.

Gode fedtholdige fødevarer:

• Raps-, oliven- eller solsikkeolie – lavet af umættet, plantebaseret fedt; god som salatdressing (stegt olie er ikke så sundt)
• Nødder, frø, oliven, avocado – udover at indeholde sunde doser af umættet fedt er de fulde af mineraler og vitaminer. Især nødder er en god kilde til calcium uden mælkeprodukter.
• Makrel, laks, sardin, sild – fremragende som kilde til både umættet fedt og protein; naturlig kilde til omega-3-fedtsyrer;

At lave mad og vælge retter kan være en udfordring i hverdagen – også selvom du ikke har nogle kostrestriktioner. Men selvom det kan virke som om, dine muligheder er begrænsede, så er der rent faktisk et hav af muligheder, når det kommer til at lave mad til efter træning. Vi har samlet nogle eksempler på retter, for at give dig en idé om, hvor varierede, hurtige og nemme de er. Så kan du forhåbentlig finde lidt inspiration til din næste after-workout-måltid.

• Stegte grøntsager og kyllingebryst med ris – det er et klassisk måltid, der indeholder alle de vigtige næringsstoffer til et måltid efter træning.
• Æggeomelet lavet på olivenolie og avocado med fuldkornstoast – et energirigtigt måltid, der er nemt at lave
• Pastasalat med cherrytomater, peberfrugt og grillet kylling – et afrundet, velsmagende måltid
• Hytteost, granola og frugt – meget hurtigt og nemt at lave – det er nok at kombinere det hele i en skål, men nogle foretrækker at blende det.
• Tunsalatsandwich med fuldkornsbrød – brug mayo i tunsalaten for at få lidt ekstra protein og fedt.
• Grillet/stegt sild og havregryn – fremragende som kilde til omega-3-fedtsyrer; havregryn hjælper med at opsuge fedtet.

Du kan være kreativ med dine måltider, bare sørg for at følge de retningslinjer, vi har beskrevet ovenfor, for at få de bedste resultater ud af din træningsrutine.

Gode og alsidige måltider før og efter træning kan have stor betydning, når du ønsker at opretholde en sund træningsrutine, samtidig med at de kan hjælpe med at fremme muskelvækst. Et varieret indtag af alle makronæringsstoffer er den bedste måde at sikre, at din krop er ordentligt forsynet med energi til træning, samtidig med at den har de rette byggesten til at reparere muskelskader, der er opstået pga. hård fysisk træning. Ifølge videnskabelig forskning har det nogle klare fordele at indtage et måltid senest 2 timer efter træning. I løbet af den periode er kroppens stofskifte nemlig bedst egnet til at bearbejde protein, kulhydrater og fedt – dog er det vigtigt at understrege, at det præcise “mulighedsvindue” kan variere fra person til person.

Uanset hvornår på dagen, du træner, er det afgørende, at dit måltid efter træning har et forhold på 3 til 1 mellem kulhydrater og protein, især hvis du dyrker aerob træning. Dyrker du derimod en mere intens form for træning, bør forholdet i stedet være 2 til 1. Generelt set kræver opbygningen af muskler dog, at du får rigeligt med protein – det er helt essentielt. Derudover bør måltidet også indeholde umættede fedtstoffer, da de kan hjælpe restitutionsprocessen, mens tunge måltider med højt fedtindhold bør undgås, da de kan hæmme din fordøjelse. Fiskeolie er også noget, der bliver anbefalet til folk, der træner med vægte, da omega-3-fedtsyrer har vist sig at kunne reducere muskelømhed i forbindelse med træning.

Selvom der bliver udført meget forskning på området, hersker der stadig en del uenighed – især når det kommer til tidspunktet for ernæring efter træning. Fordi alle kroppe er forskellige, spiller dine personlige præferencer og behov en stor rolle, når det kommer til at bestemme det helt nøjagtige tidspunkt og indhold af din post-træningsmad. Derfor er det altid en god idé at få professionel rådgivning fra en ernæringsekspert eller en træner.

Efter en god træningssession er det vigtigt at give kroppen den rette næring og hvile for at optimere restitutionen. Proteiner og kulhydrater spiller en afgørende rolle i genopbygningen af musklerne, og væskeindtag er essentielt for at genoprette væskebalancen.

Men det er ikke kun kosten, der er vigtig – korrekt udstrækning og lavintensiv træning kan også hjælpe med at reducere muskelømhed. Hvis du bruger en crosstrainer som en del af din træningsrutine, kan det være en god idé at følge en grundig brugsvejledning til crosstrainer for at sikre, at du får den rette træning og restitution.

Uanset om du vælger en crosstrainer eller en romaskine med vand, er det vigtigt at kombinere din træning med korrekt teknik, god ernæring og en ordentlig restitution. Det vil hjælpe dig med at opnå de bedste resultater og undgå skader.