Ovnmadlavning gjort sund: 5 ovnopskrifter, du skal prøve i dag

Laks og asparges er begge næringsrige og sunde ingredienser, der både er gode for din krop og smager skønt. Laks er en god kilde til omega-3-fedtsyrer, som kan hjælpe med at reducere inflammation og forbedre hjertesundheden. Asparges har desuden en kolesterolsænkende effekt og et højt indhold af fibre, vitaminer og mineraler, hvilket gør den til en god tilføjelse til ethvert måltid.

For at lave bagt laks med asparges skal du bruge følgende ingredienser:

• 4 laksefileter
• 1 bundt asparges
• 2 spiseskefulde olivenolie
• Salt og peber efter smag

Sådan tilbereder du retten:

1. Forvarm ovnen til 190 °C.
2. Skyl laksefileterne, og dup dem tørre med et stykke køkkenrulle. Krydr laksefileterne med salt og peber efter smag.
3. Skyl aspargesene, og skær de træagtige ender af. Spred aspargesene ud på en bageplade.
4. Dryp aspargesene med olivenolie, og drys dem med salt og peber.
5. Læg laksefileterne oven på aspargesene på bagepladen.
6. Dryp laksefileterne med olivenolie, og drys med salt og peber.
7. Bag laksen og aspargesene i den forvarmede ovn i 12-15 minutter, eller indtil laksen er gennemstegt, og aspargesene er møre.
8. Når laksen er færdig, tager du bagepladen ud af ovnen og lader den køle af i et par minutter.
9. Servér den bagte laks med aspargesene ved siden af, evt. pyntet med citronbåde.

Ovnbagte kyllingefajitas er et godt valg til en sund kost, fordi de har et højt indhold af protein, fibre og vigtige vitaminer og mineraler. Vores opskrift er et sundere alternativ til traditionelle fajitas, der ofte tilberedes i en stegepande med tilsat olie eller smør. Ved at bage kyllingen og grøntsagerne i ovnen kan du få et lækkert og næringsrigt måltid uden tilsat fedt.

Ingredienser:

• ½ kg udbenet kyllingebryst uden skind, skåret i tynde strimler
• 1 stort løg, skåret i skiver
• 2 peberfrugter, skåret i skiver
• 2 spiseskefulde olivenolie
• 1 spiseskefuld fajita-krydderi
• Salt og peber efter smag
• Tortillas af mel eller majs
• Valgfrit tilbehør: strimlet ost, creme fraiche, guacamole, salsa, koriander

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 205 °C.
2. Beklæd en bageplade med bagepapir.
3. Skær kyllingebryst, løg og peberfrugt i tynde strimler.
4. Læg kyllingen, løgene og peberfrugterne på den beklædte bageplade.
5. Dryp kylling og grøntsager med olivenolie, og drys med fajita-krydderi, salt og peber.
6. Brug hænderne til at blande det hele sammen, indtil kyllingen og grøntsagerne er jævnt dækket.
7. Bages i den forvarmede ovn i 20-25 minutter, eller indtil kyllingen er gennemstegt, og grøntsagerne er møre og har fået lidt farve.
8. Mens fajitaerne bages, varmes tortillaerne op i ovnen eller på en pande.
9. Servér de ovnbagte kyllingefajitas med varme tortillas og dit valg af toppings.

Vores opskrift er alsidig og kan tilpasses efter din smag. Du kan bruge andre typer grøntsager eller tilføje flere krydderier og krydderurter til krydderiblandingen.

Ristede søde kartoffelbåde er ikke kun et lækkert tilbehør, men de er også fyldt med næringsstoffer, som gør dem til en sund tilføjelse til ethvert måltid. Søde kartofler har nemlig et højt fiberindhold, A-vitamin og kalium, som alle er vigtige for en sund kost. Ved at stege de søde kartoffelbåde i ovnen kan du opnå et sprødt ydre og et blødt og mørt indre uden den tilsatte olie eller fedt fra friturestegning.

Ingredienser:

• 2-3 store søde kartofler, vasket og skrællet
• 2 spiseskefulde olivenolie
• Salt og peber efter smag

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 205 °C.
2. Skær de søde kartofler i ca. 2,5 cm tykke skiver.
3. Læg de søde kartoffelbåde på en bageplade beklædt med bagepapir.
4. Dryp de søde kartoffelbåde med olivenolie, og drys med salt og peber.
5. Brug hænderne til at vende de søde kartoffelbåde, indtil de er jævnt dækket af olie og krydderier.
6. Læg de søde kartoffelbåde i et enkelt lag på bagepladen.
7. Steg dem i den forvarmede ovn i 25-30 minutter, vend dem halvvejs, indtil de er sprøde udenpå og møre indeni.
8. Når de søde kartoffelbåde er færdige, tager du dem ud af ovnen og lader dem køle af i et par minutter.
9. Servér de søde kartoffelbåde som tilbehør til din foretrukne hovedret.

Ristede søde kartoffelbåde er alsidige og kan krydres med forskellige krydderier og krydderurter efter din smag. Du kan også servere dem med forskellige dips som creme fraiche, guacamole eller honningsennep.

Følgende opskrift kombinerer de ernæringsmæssige og sundhedsmæssige fordele ved quinoa med vitaminer og mineraler fra grøntsager for at skabe en velafrundet ret. Ved at bage gryderetten i ovnen kan du få alle smagsnuancer og krydderier ind i retten, hvilket resulterer i et velsmagende og mættende måltid.

Ingredienser:

• 2 ½ dl ukogt quinoa
• 5 dl vand
• 1 spiseskefuld olivenolie
• 1 løg, hakket
• 2 fed hvidløg, hakket
• 2 gulerødder, skrællede og hakkede
• 2 stængler bladselleri, hakket
• 1 peberfrugt, hakket
• 1 zucchini, hakket
• 1 dåse tomater i tern
• 1 teskefuld tørret timian
• 1 teskefuld tørret oregano
• Salt og peber efter smag
• 1 kop ost i strimler

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 190°C.
2. Kog quinoaen efter anvisningen på pakken med 5 dl vand. Sæt det til side.
3. Varm olivenolien i en stor stegepande over medium varme. Tilsæt løg og hvidløg, og sauter, til de er bløde.
4. Tilsæt gulerødder, selleri, peberfrugt og squash til panden, og sauter, indtil grøntsagerne er møre.
5. Tilsæt dåsen med tomater i tern og den tørrede timian og oregano til stegepanden.
6. Krydr med salt og peber efter smag. Rør rundt, indtil det hele er blandet.
7. Fordel halvdelen af den kogte quinoa i et ildfast fad på 20×30 cm i bunden af fadet.
8. Hæld grøntsagsblandingen oven på quinoaen, og fordel den jævnt.
9. Top grøntsagerne med resten af quinoaen.
10. Drys revet ost over toppen af gryderetten.
11. Dæk fadet med folie, og bag det i den forvarmede ovn i 20-25 minutter.
12. Fjern folien, og bag i yderligere 5-10 minutter, eller indtil osten er smeltet og bobler.
13. Når gryden er færdig, tager du den ud af ovnen og lader den køle af i et par minutter, før du serverer den.

Du kan også tilpasse opskriften ved at tilføje forskellige grøntsager eller erstatte osten med et vegansk alternativ. Opskriften kan nydes som en hovedret eller som tilbehør.

Bagte æbler med kanel er en enkel og sund dessert, som er perfekt til dig, der gerne vil tilfredsstille din søde tand uden at gå på kompromis med din kost. Æbler har et højt indhold af fibre, antioxidanter og C-vitamin, hvilket gør dem til en næringsrig frugt at indarbejde i sin kost. Ved at bage dem i ovnen med kanel kan du forstærke smagen og skabe en varm og skøn dessert.

Ingredienser:

• 4 mellemstore æbler
• 2 spiseskefulde honning
• 1 spiseskefuld kanel
• 1/4 kop vand

Instruktioner:

1. Forvarm ovnen til 190°C.
2. Vask æblerne og fjern kernerne. Du kan bruge et æbleudkernerjern eller en skrællekniv til at fjerne kernehus og frø, så du efterlader en hul midte.
3. Læg æblerne i et ildfast fad eller på en bageplade.
4. Dryp honning over toppen af hvert æble, og sørg for at fylde den hule midte.
5. Drys kanel over toppen af hvert æble, og sørg for at dække hele overfladen.
6. Hæld vand i bageformen rundt om æblerne.
7. Bag æblerne i den forvarmede ovn i 15-20 minutter, eller indtil de er bløde og møre.
8. Når æblerne er færdige, tager du dem ud af ovnen og lader dem køle af i et par minutter.
9. Servér de bagte æbler med en kugle vaniljeis eller en klat flødeskum, hvis du ønsker det.

Bagte æbler med kanel er et sundt alternativ til traditionelle desserter, som ofte har et højt indhold af sukker og fedt. Ved at bruge naturlige sødestoffer som honning og kanel kan du tilføje smag og sødme til retten uden de ekstra kalorier. Desserten er også nem at tilpasse ved at bruge forskellige æblesorter eller tilføje andre krydderier som muskatnød eller nelliker.