Guide: Hvor meget søvn skal man have?

Det anbefales at voksne skal have mellem 7-9 timer søvn om natten for at opretholde god fysisk og mental sundhed.

Men det afhænger meget af din alder, hvor meget du har brug for at sove. Vores evne til at sove bliver dårligere, når vi bliver ældre. Derudover har børn brug for mere søvn, specielt dyb søvn, da det er her, der frigives væksthormoner, som børn skal bruge mere af end voksne.

Rigtig mange mennesker går på kompromis med søvnlængden. I en travl hverdag, er det ikke altid sjovt at prioritere over et tv-program eller socialt samvær med venner og familie. Man kan vænne sig til at få for lidt søvn og at hjernen og kroppen ikke fungerer optimalt, men det er ikke godt for din sundhed og trivsel. Derfor er det vigtigt at prioritere søvnen.

For at vi bedre kan forstå, hvorfor søvn er så vigtigt, er det vigtigt at vide, hvad søvn egentlig er. Ifølge søvn-ekspert Mikael Rasmussen er søvn en bevidsthedstilstand, der er meget forskellig fra at være vågen. Søvn er en anabolsk opbyggende tilstand, hvor kroppen restituerer og genopbygger, så kroppen og hjernen kan fungere optimalt.

Mens vi sover, bliver der lukket af for sanseinput. Imens gennemgår hjernen og systemet nogle forskellige processer i forskellige faser. Disse faser kender vi son søvnstadier. De har hver især sin funktion, amplitude og genopbygningsproces.

Søvnstadierne

Det første, der sker, når du falder i søvn, er at dit stofskiftesystem, din kropstemperatur og din muskeltonus nedsættes, så du ikke har brug for så meget stimulans.

Kort tid efter du falder i søvn, rammer du ifølge Rasmussen den dybe søvn. Det er en vigtig del af søvnen, som hjernen altid vil forsøge at få først. Her sker den fysiske restitution, mens der frigives væksthormon, og så vaskes hjernen ren.

Afhængig af din alder, så bruger du cirka to timer i dyb søvn, hvis du er mellem 20 og 30 år. Jo ældre du bliver, jo kortere bliver den dybe søvn. Børn har brug for meget dyb søvn, for de skal have frigivet meget væksthormon – det skal ældre mennesker ikke. Så den dybe søvn bliver nedsat jo ældre du bliver. For et barn fylder den dybe søvn meget mere end de to timer, som et ungt menneske oplever.

Udover den dybe søvn, kommer du også igennem søvnstadiet Rapid Eye Movement (REM) søvnen, som vi også kender som drømmesøvnen. I løbet af disse cirka to timer, vil vi opleve, at vi drømmer. Resten af tiden bliver udfyldt af overfladisk søvn.

Disse stadier gennemgår man i løbet af natten med halvanden times varighed. Her består den første del af natten af meget dyb søvn og så kommer der mere og mere drømmesøvn og overfladisk søvn, siger Rasmussen. 

I den dybe søvn restituerer kroppen, der frigives væksthormon og så vasker det glymfatiske system hjernen ren. Specielt børn skal bruge meget dyb søvn, da de skal bruge meget væksthormon.

Mens du sover i den dybe søvn, skrumper gliacellerne i hjernen. Det giver plads til, at cereosnialvæske kan skylle 7 gram giftigt protein ud af hjernen hver nat. Forskere mener, at hvis ikke denne proces finder sted, kan hjernen ikke fungere optimalt.

Mens du sover, rydder hjernen op og smider ubrugelig viden ud, så der er plads til næste dags opfyldning. Derudover får dit immunforsvar et boost, mens du sover. Hvis du ikke sover nok, vil du have færre antistoffer i blodet, så din krop er mindre modstandsdygtig overfor sygdom.

Læs vores guide til de bedste senge på markedet.

Voksne personer fra 18-65 år anbefales at få 7-9 timer. Hvor præcis mellem 7 og 9 timer, der er det mest optimale timeantal for dig, er langt hen ad vejen genetisk bestemt. Derfor er det op til dig, at finde dit genetiske behov. Ifølge Mikael Rasmussen er indikatorerne for, at du får nok søvn, at du vågner og er frisk og veludhvilet. Du skal ikke føle dig træt op ad dagen eller have svært ved at holde koncentrationen, så får du formentlig for lidt søvn. Derfor er det din trivsel, der indikerer, om du får nok søvn. 

Ved mange voksne mennesker er det optimalt med 7,5 times søvn. Det er fordi, de søvncyklusser, du gennemgår i søvnen, typisk varer mellem 90-110 minutter, så med 7,5 times søvn, har du tid til at gennemgå 5 omgange. Statistikkerne indikerer, at alle der sover over eller under 7,5 time om natten har et dårligere helbred, fortæller Rasmussen.

• Hvor meget skal børn sove: Børn skal sove mere end voksne – specielt dyb søvn. Det er fordi, børn skal bruge meget væksthormon, mens de vokser, hvilket bliver frigivet i den dybe søvn. Søvn-eksperten anbefaler, at førskolebørn på 3-5 år får 10-13 timers søvn, mens skolebørn i 6-13-års alderen gerne skal have 9-11 timer.
• Hvor meget skal babyer sove: Babyer mellem 0-2 år skal gerne sove mellem 13 og 17 timer. Jo yngre barnet er, jo flere timers søvn skal det gerne have. Derfor skal nyfødte børn sove 17-20 timer, mens lidt ældre babyer kan nøjes med lidt mindre.
• Hvor mange timers søvn skal en teenager sove: Teenagere på 14-17 år anbefales en nattesøvn på 8-10 timer.
• Hvor meget søvn skal man have, når man træner: Voksne fra 18-65 år anbefales at få 7-9 timers søvn hver nat. Hvis du træner meget, kan det være en fordel at få 8-9 timers søvn, så kroppen har mere tid til at restituere.

Læs vores test-guide til de bedste elevationssenge.

Den primære årsag til søvnløshed er stress. Når du har problemer med at sove, er det oftest fordi, du går i seng med et for højt fysiologisk niveau, hvor der er for meget gang i neuronerne – hjernens nerveceller. Det gør, at du ikke kan fremskynde søvnen eller vedligeholde den.

Ligeledes hvis du ser fjernsyn, læser, tjekker sociale medier eller andet, der holder din hjerne vågen lige inden sengetid, kan det være årsagen til din søvnløshed. For at det bliver nemmere at falde i søvn, handler det om at ventilere dit nervesystem og gøre dig fri af skærme og sætte tid af til at slappe af, inden du går i seng, så du hurtigere kan falde i søvn.

Ifølge Mikael Rasmussen er det vigtigt at skelne mellem kortids- og langtidskonsekvenser ved søvnmangel. Der sker ikke noget ved at sove dårligt engang i mellem. Det er noget, vi alle oplever på grund af livets små forstyrrelser som stress, for meget arbejde, tidspres eller andet, der gør, at du sover dårlig nogle dage eller uge. Ofte går det i sig selv, når du får kontrollen og overblikket tilbage og så vil du sove fint igen.

Det er først, når du er søvnløs i længere tid, at problemet opstår. Du skal have søvnproblemer mere end tre dage om ugen i mere end tre måneder for at få diagnosen søvnløshed. Konsekvenserne af længerevarende søvnløshed er en række livsstilssygdomme.

Selvom der ikke er noget i vejen med at sove dårligt af og til, bør vi alle være mere strategiske i at prioritere søvnen som noget vigtigt. Langt de fleste af os sover for lidt på arbejdsdage og så sover vi måske lidt mere på fridage og weekender. Men det gør, at vi hele tiden flytter rundt på de processer, der styrer søvnen, hvilket ikke er hensigtsmæssigt.

Læs vores oversigt over de bedste kontinentalsenge.

Som nævnt er det i store træk genetisk bestemt, hvor meget søvn der er det optimale for dig. Derfor er det nødvendigt at eksperimentere lidt, før du ved, hvor det gyldne timeantal ligger for dig.

Dét, der afgør, om du får nok søvn, er din trivsel. Når du sover nok, vil du vågne og være frisk og veludhvilet. Hvis du sover for lidt, vil det være svært at vågne om morgenen og du vil føle, at du kan sove mere. Derudover skal du ikke føle dig træt op ad dagen eller have problemer med at holde koncentrationen på dét, du laver.