Kreatin Guide - Her er hvad forskerne siger om kreatin

Kreatin er et supplement, der kan øge muskelstyrken/størrelsen, muskeludholdenheden og øge kroppens energiniveau.

Kreatin kan øge muskelstyrke og udholdenhed ved at øge kroppens energiniveau.

Kort fortalt er kreatin en substans, der findes naturligt i menneskets muskelceller og hjælper musklerne til at producere energi under intens træning. Derfor er kreatin et populært tilskud blandt atleter og bodybuildere for at forstørre musklerne, forøge styrken og forbedre deres trænings-præstationen.

Baseret på eksperternes undersøgelser forklarer Mayoclinic.org, at kreatin er et stof, der findes naturligt i menneskets muskler, og kroppen danner også stoffet selv. Det er nemlig en type aminosyre, som ud over at findes i musklerne også er lokaliseret i hjernen.

Også leveren, nyrerne og bugspytkirtlen danner kreatin, som sendes ud til opbevaring i musklerne, hvor det anvendes som energi.

Kreatin hjælper kroppens muskler med at producere energi under øvelser og er både nødvendigt for musklernes og hjernens funktion. Faktisk er det kreatins vigtigste opgave at forøge energiproduktionen i cellerne.

Omkring 95 procent af kreatinen i kroppen opbevares i musklerne, og de resterende 5 procent er fordelt på hjerne, nyre og lever. Derfor vil et tilskud af kreatin gå direkte til musklerne, hvor det potentielt kan være med til at forøge kropsstyrken.

De fleste får kreatin til kroppen via kosten, og her spiller især kød og fisk en stor rolle. Du kan dog også indtage kreatin som pulver, hvis du har brug for mere kreatin, end du kan få via maden, f.eks. hvis du er vegetar og dermed ikke spiser kød og fisk.

Hvis du vælger at indtage kreatin som pulver, gøres det ifølge fitnesseksperterne fra Menshealth.com bedst mikset sammen med frugtjuice i stedet for vand. Juicen indeholder nemlig sukker, som forøger insulin-niveauete i kroppen, hvilket hjælper med at øge kreatin-optaget i musklerne.

Du kan også få kreatin som en flydende substans, men eksperterne anbefaler, at du vælger pulver-formen, idet den flydende kreatin både indeholder andre stoffer, som du ikke nødvendigvis har brug for, og så er det mere ustabilt og nedbrydes i blodsystemet i stedet – flydende kreatin er også ofte en del dyrere end pulverformen.

Eksperterne påpeger desuden, at du altid bør huske at købe kreatin-pulver, der er 100 procent rent kreatin, og som ikke indeholder andre stoffer også. Du kan se, om kreatin-pulveret er af dårlig kvalitet, hvis det er svært at få opløst i væsken, og hvis store dele af det ender som bundfald i glasset, efter at du har drukket væsken.

Der kan være flere grunde til at få et supplement af kreatin, og det gælder især, hvis du er meget fysisk aktiv – eksperterne forklarer nemlig, at kreatin er et af de bedste tilskud, du kan tage, hvis du ønsker at forbedre din præstation, når det kommer til intens træning.

Det store amerikanske sundhedsmagasin Healthline.com forklarer, at studier viser, at kreatin både forøger muskelmasse, styrke og generel ydeevne.

Tidligere blev kreatin ofte kædet sammen med bodybuildere, der anvendte et tilskud af stoffet for at opbygge større muskler, men nu er stoffet blevet mere udbredt til den brede befolkning også, således at mange semi-professionelle og seriøse atleter også tager et tilskud for at kunne forbedre deres træningsresultater.

Menshealth.com forklarer, at et tilskud af kreatin påvirker mange forskellige områder af kroppen, og det inkluderer alt lige fra styrken i overkroppen til underkroppen.

Også forskellige områder af ydeevner påvirkes, og det er lige fra vægtløftning til roning, fodbold og atletik. Grunden til, at kreatin kan påvirke så mange områder, er, at dets primære formål er at styrke kroppens muskler, som bruges inden for alle typer bevægelse, træning og idræt.

Selvom kreatinpiller er blevet mere populær de seneste år, så er der ikke nogen forskel på, om du indtager det i pilleform eller pulverform. De har hver især en række fordele og ulemper:

Kreatinpiller

En af de helt store fordele ved kreatin i pilleform er, at det er nemmere at dosere. Du behøver nemlig ikke at skulle måle pulveret af med en måleske. I stedet kan du blot indtage 3 kapsler efter din træning, og så ved du, at du har fået dit daglige indtag. Kreatinpiller kan også tages med på farten, da de fylder mindre. Det er især effektivt, hvis du rejser meget eller ikke har meget plads hjemme i skabet.

Ulemperne ved kreatintabletter er, at de er dyrere end kreatin i pulverform. Det er ikke unormalt, at du får 3 gange mere kreatin for pengene, hvis du køber det i pulverform. Du skal derfor gøre op med dig selv, om du ønsker fordelen i nemmere dosering fremfor den højere pris.

Hvis du ønsker at købe kreatintabletter, så anbefaler vi, at du kigger efter tabletter, som er så rene som mulige. Du bør derfor kigge efter produkter som er glutenfri, GMO fri og evt. også veganske. På den måde ved du, at det, du indtager, er så tæt på naturligt som muligt.

Vi anbefaler Weight World Kreatin Monohydrat Tabletter, da de lever op til lægemiddelstyrelsens god fremstillingspraksis – så du kan forvente et produkt i høj kvalitet. Du indtager blot 3 kapsler om dagen, og så får du 3000mg kreatin. Fordelen ved Weight World er, at de har 100% tilfredshedsgaranti, så hvis du ikke ser en effekt, kan du altid sende kreatinpillerne retur.

Kreatinpulver

Fordelen ved kreatinpulver er, at du får meget for pengene. Kreatinpulver er nemlig meget billigere end kreatinpiller – selv hvis det er af samme kvalitet. Du blander blot kreatinpulveret op i vand, og shaker det. Herefter er det bare at drikke det, når pulveret er opløst. Ønsker du at få mest muligt for pengene, så er kreatin i pulverform altså vejen frem.

Ulemperne ved kreatin i pulverform er, at du selv skal afmåle mængden. I alle bøtter medfølger der en måleske som du skal bruge til at afmåle, hvor mange mg du ønsker at indtage. Det kan derfor godt være lidt mere besværligt end bare at tage en kreatinpille.

En anden ulempe er, at det kræver en shaker eller et glas at kunne indtage kreatinpulveret. Før du kan indtage det, skal det nemlig blandes op med vand eller juice, og derefter røres rundt indtil det er helt opløst. Når det kommer til selve det at drikke det, er det heller ikke alle som er lige begejstrede. Det er nemlig ikke alle som bryder sig om smagen af kreatinpulver. På trods af, at kreatinpulver oftest sælges uden smag, så kan det godt smage lidt metalisk.

Hvis du ønsker mest muligt for pengene, og selv vil dosere din kreatin, så er kreatin i pulverform altså det bedste valg. Selvom det er lidt sværere at have med “on the go”, så giver det dig til gengæld mere frihed til at dosere lige præcis den mængde, du ønsker.

Vi anbefaler Optimum Nutrition Micronised Creatine Powder fra MuscleHouse. Kreatinpulveret er nemlig testet for skadelige stoffer, indeholder kun 100% kreatin og ingen kalorier eller kulhydrater. Du kan derfor forvente et helt rent produkt kun med det gode aktive stof, kreatin. MuscleHouse har desuden prisgaranti på produktet, så du altid kan være sikker på, at få det til den bedste pris.

Healthline.com skriver i deres artikel, der er baseret på 23 forskellige videnskabelige forskningsresultater, at når kroppen enten danner kreatin eller modtager et tilskud af stoffet, så fungerer det ved at forøge fosfor-kreatin depoterne i kroppen, og når disse depoter forøges, så produceres mere af det molekyle, der hedder ATP.

ATP indeholder meget energi, og det er nøgleressourcen til at kunne udføre mere krævende øvelser – for eksempel når du i træningscentret løfter tunge vægte eller foretager anden højintens-træning.

Kreatin kan hjælpe kroppen til at forøge musklerne på flere forskellige måder, og her gennemgår vi kort nogle af de måder, som typisk fremhæves:

Booster styrken: Kreatin tillader, at du kan udføre mere under hver træningssession, hvilket er nøglen til at få musklerne til at vokse over længere tid.

Styrker cellerne: Kreatin forøger produktionen i cellerne, som sørger for, at musklerne både vokser hurtigere og hurtigere kan reparere eventuelle skader.

Producerer flere hormoner: Kreatin sørger for, at kroppen producerer flere af de hormoner, som gør kroppen stærkere.

Forøger vandindholdet: Kreatin får vandindholdet i cellerne til at vokse, hvilket giver en generel forøgelse af cellerne og deres rummelighed.

Stopper væksthæmmende stoffer: Kreatin sørger for at bremse væksten af bestemte proteiner, der har en væksthæmmende effekt på nye muskler.

Dét viser undersøgelserne     

I en anden artikel baseret på 26 forskellige forskningsresultater, forklarer Healthline.com at kreatin faktisk er det mest effektive supplement, du kan tage, hvis du ønsker at forøge muskelmassen og styrken i kroppen. Faktisk viser studier, at træning suppleret med et indtag af kreatin kan fordoble styrken i kroppen sammenlignet med, hvis du trænede uden tilskuddet.

Som nævnt så forøger kreatin kroppens depoter af fosfor-kreatin, som anvendes til at producere energi-molekylet ATP, og ATP er nødvendigt for at kunne holde træningen gående. ATP er nemlig kroppens mest basale form for energi i cellerne og påvirker derfor træningen meget.

Kroppen kan kun holde på ATP i kort tid under træningen, og derfor kræves det, at kroppen danner ny ATP for at kunne blive ved med at træne intensivt. Det er også grunden til, at du f.eks. kun kan sprinte kortvarigt, for kroppens indhold af ATP løber simpelthen tør hurtigt.

Kreatin har desuden vist sig at være et fordelagtigt supplement til kroppen, både når det kommer til muskelvækst på den korte og lange bane, og det er ikke kun de meget seriøse atleter, der har gavn af stoffet. Healthline.com forklarer nemlig, baseret på undersøgelser, at også almindelige personer samt ældre har gavn af kreatin.

Undersøgelserne gik blandt andet ud på at overvåge ældre i 14 uger, hvor de fik et tilskud af kreatin, mens de samtidig skulle følge et specifikt vægttrænings-program. I løbet af de 14 uger blev de ældres benstyrke og generelle muskelmasse forøget betydeligt.

En anden undersøgelse var et 12 ugers studium af vægtløftere, der viste, at i løbet af de 12 uger, hvor forsøgspersonerne indtog kreatin, blev deres muskelfibre øget 2-3 gange mere, end hvis de blot havde trænet uden supplementet af kreatin.

Eksperterne har også foretaget undersøgelser af kreatins påvirkning på kroppen i forbindelse med højintensitets-træning, og i en undersøgelse blev forsøgspersonernes kropsstyrke forøget med 8 procent, når kreatin blev tilsat deres træningsprogram. Ydevenen i forbindelse med vægtløftning blev også forøget – nemlig med hele 14 procent.

En anden højintensitets-træningsundersøgelse viste ifølge Healthline.com, at en 28 dage lang tilskudssession af kreatin hos veltrænede atleter gav en forøgelse af 15 procent, når det kom til målingen af evnerne inden for sprint på cykel.

Healthline.com forklarer yderligere, at kreatin er et af de eneste lovlige tilskud, der i samspil med træning direkte kan tilføje muskelmasse i kroppen. Undersøgelser af veltrænede atleter har blandt andet vist, at samspillet mellem træning og kreatin gav en forøgelse af muskelmassen i kroppen med 2,6 kilo.

Selv om kreatin er det mest anvendte, naturlige stof til at øge præstationen under træning, så er det ikke alle, der ønsker at tage det, da de er bange for, at kreatin kan påvirke kroppen negativt.

Kreatins bivirkninger

Det er generelt betragtet som sikkert at tage, og hvis der skulle forekomme bivirkninger, så er de normalt milde og forbigående.

Healthline.com forklarer i en artikel baseret på 34 akademiske forskningsresultater, at rygterne lyder, at kreatin både kan føre til vægtforøgelse, kramper, leverproblemer, fordøjelsesproblemer og nyreproblemer, og forskerne kan ikke 100 procent udelukke, at man kan opleve bivirkninger, da alle kroppe er forskellige og reagerer forskelligt på hvert stof.

Dog skal det understreges, at kreatin ikke hører under gruppen anabolske steroider.

Anses som helt sikkert

En videnskabelig publikation fra ”Journal of the International Society of Sports Nutrition”, forklarer baseret på ledende forskning på området, at kreatin af eksperter anses som helt sikkert og ikke sundhedsskadeligt og som et meget velfungerende supplement til træning. Artiklen findes online hos Biomedcentral.com og kan læses her.

Bliver jeg dehydreret af at indtage kreatin?

Som tidligere nævnt ændrer kreatin på kroppens vanddepoter og hydrerer muskelcellerne anderledes, men det skal understreges, at det ikke fører til dehydrering. Dette skift i vandet er nemlig ikke særlig stort, og faktisk viser undersøgelser af universitets-atleter, at et supplement af kreatin i stedet mindsker chancen for både dehydrering, muskelkramper og muskelskader.

Læg dog mærke til at kreatin binder en del vand (det kan også være en af grundene til en eventuel vægtforøgelse i kroppen), da kreatinen trækker vand ind i muskelcellerne. Derfor anbefales det, at du drikker en del væske sammen med indtagning af kreatin.

Tager jeg på, hvis jeg indtager kreatin?

Det korte svar er ja, for kreatinen fungerer ved at øge muskelmassen. Og muskler er tunge.

Healthline.com forklarer yderligere, at du godt kan opleve at tage på med det samme, når du begynder at indtage et supplement af kreatin – det vil især være i starten. Undersøgelser viser, at efter kun en uges tid kan ens vægt stige med helt op til 3 kilo, hvilket man kan opleve som en del.

Over længere perioder med indtaget af kreatin vil du ofte også opleve at tage på, men det vil skyldes den øgede muskelvækst. Muskler vejer nemlig mere end fedt, og derfor vil den forøgede vægt ikke nødvendigvis være skadelig eller usund.

Når musklerne bliver større, bliver vandindholdet i kroppen også forøget (når kreatinen trækker vand ind i musklerne), og det vil føre til en yderligere stigning i vægten. Men fitnesseksperterne fra Menshealth.com forklarer, at det er en god ting, da vandet er nødvendigt for at gøre musklerne større og udvidede.

Eksperterne afviser desuden også tesen om, at hvis man indtager kreatin og ikke træner, så tager man på i form af fedt. Kreatin indeholder nemlig ingen kalorier og påvirker ikke fedt-forbrændingen. Tager man kreatin uden at træne, så sker der derimod bare ingenting.

Er kreatin skadeligt for min lever og mine nyrer?

Rygterne om, at kreatin er skadeligt for leveren og nyrerne, er ifølge eksperterne overdrevne. Dog skal det nævnes, at kreatin kan forøge niveauet af stoffer i blodet, som kan føre til nyre- eller leverproblemer. Men det betyder ikke, at kreatin er skadeligt for hverken dine nyrer eller lever, og undersøgelser viser, at der ikke findes nogen bivirkninger ved indtagelse af kreatin, som angår hverken nyre eller lever.

Har man dog i forvejen enten lever- eller nyreproblemer, så vil det være en god ide at konsultere ens praktiserende læge, før man begynder at indtage kreatin som supplement.

Giver kreatin fordøjelsesproblemer?

Som med alle andre medikamenter eller tilskud, så kan overdreven brug være skadeligt – især for fordøjelsen. Hvis du holder dig til at indtage den anbefalede dosis, så findes der ingen bivirkninger, men hvis du øger dosen til det dobbelte, så forøges chancen for fordøjelsesproblemer med 37 procent.

Derfor bør du altid købe et godt kreatin-produkt og altid overholde den anbefalede dosis. Læs med længere nede, når vi guider til, hvordan man bør indtage kreatin.

Kan jeg tage kreatin, hvis jeg tager anden medicin?

Healthline.com anbefaler, at du generelt bør konsultere din læge, før du begynder at tage hvilket som helst medikament eller tilskud – det gælder også kreatin.

Hvis du i forvejen tager anden medicin, så anbefales det stærkt at tale med egen læge først, da stoffer i medicinen kan reagere negativt med den øgede tilføjelse af kreatin. Det kan i værste tilfælde give alvorlige helbredsproblemer og forgiftning.

Mayoclinic.com skriver desuden, at hvis du indtager kreatin i kombination med koffein (som findes i høje koncentrationer i især kaffe men også i te, sodavand og chokolade), så kan du opleve, at effekten af kreatinen forringes.

Andre potentielle bivirkninger

Healthline.com skriver, at kreatin generelt ikke har nogen bivirkninger, men det undersøges stadig af eksperterne.

Nogle har berettet, at kreatin kan have en finger med i spillet angående en tilstand, hvor et stærkt pres bygges op inde i et lille rum i musklerne – for eksempel i armen eller benet – men eksperterne mener, at det i stedet skyldes dehydrering og overophedning. Tilstanden er desuden kortvarig og ikke farlig.

Andre mener, at kreatin kan forøge en tilstand, hvor musklerne bryder sammen og lækker protein ud i blodbanerne, men eksperterne har afvist denne påstand. Det samme gælder påstanden om, at det kun er yngre mænd, der bør tage kreatin – og dermed ikke ældre, kvinder eller børn. Kreatin er ifølge eksperterne et naturligt stof i kroppen, som hverken mænd, kvinder eller børn – unge som ældre – tager skade af.

Fitnesseksperterne fra Menshealth.com anbefaler dog, at du holder igen, hvis du er under 18 år. Børn og unge er i den alder stadig i voksefasen, og man ved endnu ikke, hvilken langtidseffekt kreatin har på knogler og muskler, mens de naturligt vokser.

Kreatin og bivirkninger – konklusion

Healthline.com forklarer, at kreatin er blevet anvendt i mere end 100 år, og over 500 studier har rapporteret, at det både er sikkert og effektivt.

Kreatin styrker kroppens muskler, men der findes tillige også en lang række gode helbredsmæssige påvirkninger af kroppen. Eksperterne konkluderer, at kreatin både er et af de billigste, mest effektive og sikreste tilskud, man kan tage.

Biomedcentral.com supplerer og skriver, at ifølge deres studier, så er den eneste bivirkning ved et supplement af kreatin, som går igen i flere undersøgelser, netop vægtforøgelse. Supplementet af kreatin vil nemlig gøre, at man binder mere væske i kroppen, og man kan godt opleve en lidt voldsom vægtstigning – endda helt op til omkring 6-7 kilo den første måned.

Selv om et supplement af kreatin generelt anses som værende sikkert, så skal du dog være påpasselig, hvis du i forvejen har nyreproblemer.

Som tidligere nævnt bør du altid sørge for at få den rette dosis – ligegyldigt hvad du indtager. Det gælder også med kreatin, selv om det forrige afsnit forklarede, at kreatin ikke har de store bivirkninger.

Det danske træningsmagasin Aktivtraening.dk forklarer, at du kun bør indtage kreatin i bestemte perioder, således at kroppen ikke får en tilførsel af kreatin hele tiden. De danske eksperter anbefaler, at du tager en kreatin-kur i 4-6 uger, og her bør du hver dag indtage 3-5 gram.

Aktivtraening.dk forklarer desuden, at nogle undersøgelser viser, at kreatin har den bedste virkning på kroppen, hvis du indtager det lige efter træningen.

Når du er ved at nå de 4-6 uger, så anbefales det, at du holder en pause med indtaget af kreatin. Pausen skal gerne være på 2-4 uger, før du begynder igen.

Læg mærke til at forskellige eksperter har forskellige råd til, hvordan du bedst indtager kreatin og i hvilke mængder, og i næste hovedafsnit vil vi komme ind på flere råd.

Kreatin er ikke en mirakelkur

Aktivtraening.dk forklarer, at du ikke skal tro, at indtaget af kreatin vil få dig til at blive lige så stærk som superheltene.

Mange mennesker vil have kreatin nok i deres kroppe i forvejen, især hvis de spiser meget kød, fisk og fjerkræ. Hvis du hører til denne gruppe, så vil du ikke opleve den store forskel ved at tage kreatin som et yderligere supplement.

Herudover gør de danske eksperter opmærksom på, at det faktisk ikke er alle personer, der kan komme til at mærke en effekt af et øget indtaget af kreatin. 1 ud af 3 er det, som kaldes ”non-responders”, og det betyder, at en tredjedel ikke vil kunne mærke en effekt af kreatin overhovedet.

Du skal også huske på, at du ikke får superkræfter med det samme, når du begynder at tage et supplement af kreatin. Det kan godt tage noget tid, før virkningen sætter ind, og man føler, at man kan præstere mere i træningscentret.

Hvis du oplever, at du ikke mærker en effekt af at tage kreatin, så kan disse manglende resultater godt stamme fra noget helt andet. Enten kan du som nævnt allerede have nok kreatin i kroppen eller være non-responder, men manglen på forøgelse af muskelmasse kan også være forårsaget af andre ting. Disse vil ofte være:

For lidt hvile: Kroppen har brug for hvile for at restituere ordentligt. Hvis du er for ivrig, så får koppen måske ikke nok ro. Sørg derfor for at hvile imellem træningspassene – gerne et døgns tid.

For lidt træning: Som sagt er kreatin ikke et mirakelmiddel til store muskler. Det kan ikke gøre arbejdet for dig, så måske træner du faktisk for lidt. Aktivtraening.dk anbefaler, at man træner 3 gange om ugen og her træner de forskellige muskelgrupper ad flere omgange – gerne 3-6 runder til hver muskelgruppe.

Du glemmer benene: De fleste tænker på overkroppen, når de tænker på at forøge musklerne, men kroppens største muskler sidder faktisk i ballerne og benene. Derfor skal underkroppen også prioriteres under træningen, for træningen af benene frigiver naturlige væksthormoner, der skyller hele kroppen igennem – det gør, at hele kroppen vokser.

Som nævnt i forrige afsnit så skal du ikke regne med at kunne mærke effekten af kreatin lige med det samme. Livestrong.com forklarer, at mange tilskud til kroppen faktisk giver en effekt mere eller mindre med det samme, men det gælder ikke helt for kreatin.

Det forklares med, at kreatin skal ind i cellerne, hvor det opbevares, indtil det skal bruges. På den måde holdes musklerne mættede, indtil der er brug for ekstra kræfter. Effekten afhænger også af, hvordan du tager stoffet. Læs med herunder.

Musklerne skal fyldes op

Livestrong.com forklarer, at du kan indtage kreatin på forskellige måder, og hvis du ønsker at kunne nyde godt af kreatinens fordele så hurtigt som muligt, så kan du starte med opbygningsfasen. Denne fase har til formål at mætte musklerne med energi så hurtigt som muligt, og her indtager man kreatin hver dag i en uge eller mere. Det kaldes også ”the loading phase”, da det er her, man fylder musklerne op.

Når du har ”loaded” dine muskler med kreatin, så skal de i stedet vedligeholdes. Det gør du ved at finde en passende dosis, som du vil indtage hver dag efter ”loading”-fasen. Afhængig af hvor aktiv du er, skal du indtage forskellige doser, men du bør dog aldrig overstige de 5 gram om dagen. Hvis du ikke er så aktiv, så kan en dosis ned til 2 gram om dagen stadig give resultater.

I en artikel baseret på 48 videnskabelige forskningsresultater, skriver Healthline.com om doseringen af kreatin i de forskellige faser, og de forklarer, at de fleste, der gerne vil se hurtige resultater, starter med loading-fasen. De anbefaler, at man i denne fase tager 20 gram om dagen i 5-7 dage. Dog skal de 20 gram ikke indtages på én gang men spredes ud på 4-5 doser, hvor man maksimum indtager 5 gram ad gangen.

Man behøver ikke nødvendigvis indtage dosen af kreatin sammen med et måltid, men eksperterne mener, at absorberingen af kreatinen i kroppen kan blive lidt forbedret ved indtagelse sammen med et måltid, der er rig på enten protein eller kulhydrater.

Healthline.com anbefaler desuden, at når loading-fasen er slut, så bør man indtage 3-5 gram kreatin om dagen for at vedligeholde de høje niveauer af kreatin i musklerne.

Hvis man vælger ikke at anvende en loading-fase, så skriver Healthline.com, at man bare kan starte med at indtage 3-5 gram kreatin om dagen. Hvis man gør det på denne måde, skal man dog være opmærksom på, at det kan tage noget tid, før man kan mærke en effekt – gerne op til 3-4 uger, idet det tager tid at fylde depoterne op.

Som nævnt i forrige afsnit så er det ikke alle mennesker, der får noget ud af at indtage et supplement af kreatin. Om man modtager de positive virkninger af kreatin, vil man dog opleve relativt hurtigt (især hvis man anvender loading phase-modellen) – gerne allerede efter en uges tid. Så vil man opleve at kunne træne hårdere end sædvanligvis.

Hvis man er vegetar og dermed ikke får kreatin naturligt via kosten, og man begynder at indtage kreatin som et supplement, så vil man typisk kunne se og mærke en større forskel, end hvis man regelmæssigt alligevel får kreatin via kosten. Selv om man ikke er vegetar, så har nogle mennesker også lavere koncentrationer af kreatin i kroppen, og også disse personer vil opleve en større effekt af indtaget af kreatin som supplement.

Træning og kreatin hænger sammen

Når man har fundet sin dosis, så skal man i gang med træningen, for uden træning findes der ingen muskel-effekt af kreatin. Kreatin virker som nævnt ved at forøge musklerne og deres kraft, og det vil betyde, at man vil være i stand til at træne hårdere end normalt.

Læg mærke til at ens udholdenhed ikke nødvendigvis bliver forbedret, for kreatin-indtaget drejer sig mest om musklerne og muskelmassen. Når man foretager træning ved høj intensitet såsom vægtløftning eller sprint, så vil man opleve de største forandringer. Jo mere man træner, jo mere vil man kunne mærke forskellene – men det er dog stadig vigtigt at få hvile, så man ikke overbelaster kroppen.

Healthline.com forklarer i en artikel baseret på 26 forskellige forskningsresultater hertil yderligere, at selv om kreatin er fordelagtigt til at kunne forøge præstationen på korte distancer (for eksempel spring) og høj-intensitet (for eksempel vægtløftning), så viser undersøgelser, at kreatin ikke giver de store fordele, når man foretager aktiviteter eller sport, hvor intensiteten er lavere.

Kosten er vigtig, hvis kreatin skal virke

Det er nødvendigt at huske på, at ens kost også spiller ind, når det kommer til, hvor effektiv kreatin er i kroppen. Kroppen skal være både velhydreret og fyldt med nok energi, når den skal træne, for ellers vil man ikke kunne mærke fordelene ved indtagelsen af kreatin.

Man skal også være opmærksom på at spise rigtigt, for hvis man for eksempel ikke får protein nok, så vil musklerne ikke kunne regenerere. Forøgelsen af musklernes styrke sker faktisk mest i hvilefasen, hvor kroppen anvender proteinerne til at reparere beskadiget væv. Hvis man ikke får protein nok via kosten, så kan man indtage en protein-drik efter træningen.

Som hovedregel skal man også sørge for at få alle kroppens behov dækket, hvad angår både vitaminer, mineraler og fordelingen af kulhydrater, protein og fedt. Sørg for at indtage friske fødevarer og minimere indtaget af fastfood og husk at indtage gode kilder til især kulhydrater og protein.

Kreatin alene vil ikke gøre dig hverken større eller stærkere – der skal bådes spises rigtigt og ydes en solid træning samtidig.

Sådan ser den anbefalede dosis ud – i korte træk

De forskellige eksperter fra forskellige lande kommer ikke altid med de samme råd, når det kommer til doseringen af kreatin. Efter at have gennemgået flere forskellige kilder, lader det til, at flere er enige om den følgende dosering, hvis man anvender en loading-fase som start:

Start med en opbygningsfase (også kaldet loading phase), hvor kroppens depoter fyldes op. Her bør man indtage 20 gram kreatin om dagen fordelt på 4-5 doser, således at man ikke indtager mere end maksimum 5 gram ad gangen. Dette skal gøres i 5-7 dage, hvorefter loading-fasen er slut.

Efter loading-fasen skal musklerne vedligeholdes, og dette gøres ved at indtage 3-5 gram kreatin om dagen.

Danske Videnskab.dk har undersøgt rapporter angående kreatins virkning på kroppen, og de beskæftiger sig også med hvem, der bør tage kreatin som supplement. Som tidligere nævnt så er stoffet sikkert at tage for alle – ældre som yngre, og mænd som kvinder.

Kreatin er som også tidligere nævnt et af de mest almindelige tilskud, som man kan tage for at forøge sine muskelpræstationer, og mange professionelle atleter har også taget kreatinen til sig: Som det ser ud i dag, anvendes kreatin af omkring 12 procent af de mandlige topatleter, mens tallet ligger på 3 procent for de kvindelige atleter.

Dog har kreatin ikke vundet så meget indpas hos den almindelige befolkning endnu, idet tallene ligger på 3 procent for mænd og 0 procent for kvinder.

Mest til de professionelle – men kan også anvendes af amatører

Videnskab.dk mener da også, at kreatin er bedst egnet til atleter, der i deres træning har brug for ekstra styrke, større eksplosivitet og mere muskelmasse. Det kan for eksempel være hockeyspillere, atleter, der beskæftiger sig med vægtløftning eller anden styrkeløft eller i sportsgrene, hvor råstyrke og muskelmasse er essentielt.

Eksperterne påpeger på den anden side, at også den almindelige motionist kan få glæde af kreatins effekt – man behøver nemlig ikke nødvendigvis være topatlet. Det anbefales, at man vurderer, om man har brug for den øgede muskelmasse, inden man starter, og man må meget gerne være langsigtet i sin beslutning.

Kreatin hjælper ældre til at genopbygge og vedligeholde muskelmasser

Som nævnt ovenfor kan indtaget af kreatin være med til at genopbygge muskelmasse. En artikel udgivet hos National Center for Biotechnology Information (NCBI) forklarer, at dette også gør, at et tilskud af kreatin vil være godt for ældre.

Denne påstand baseres på 22 forskellige undersøgelser, hvor 721 ældre deltagere mellem 57 og 70 år (både mænd og kvinder) blev inddelt i 2 grupper, hvor den ene gruppe fik et tilskud af kreatin, mens den anden fik et placebo. Tilskuddet blev indtaget hver 2-3 dage i 7-52 uger, og herefter blev deres kroppes muskelvæv, bryststyrke og benstyrke målt.

De internationale eksperters tese var, at når man bliver ældre, så mister man både muskelmasse og styrke i kroppen, hvilket resulterer i væsentlige negative begrænsninger inden for bevægelsen. Eftersom kreatin har vist sig at kunne være med til at forøge muskelmassen og styrke i kroppen, så blev det besluttet at foretage flere forsøg, hvor de ældre forsøgspersoner blev udsat for en kombination af træning og et supplement af kreatin (eller placebo for bedre at kunne sammenligne).

Undersøgelserne havde til formål at finde ud af, om det var muligt at styrke de ældres kroppe og især muskelvævet, bryststyrken og benstyrken, og resultaterne er ikke entydige, men de peger imod, at kreatin bestemt har en væsentlig effekt.

Eksperterne konkluderer nemlig, at undersøgelserne viser, at et kreatin-supplement resulterede i styrkelse af alle de 3 områder, der var fokus på (muskelvæv, bryststyrke og benstyrke), hvilket stærkt indikerer, at især også ældre personer kan opleve en positiv effekt i deres bevægelse og styrke med et supplement af kreatin.

Ud over ældre, topatleter eller almindelige mennesker, der gerne vil have mere styrke i musklerne, så skriver flere af eksperterne også, at vegetarer og veganere desuden vil kunne drage fordel af at indtage et supplement af kreatin, da de ikke får det via kosten, idet kreatin hovedsagelig findes i kød, fisk og fjerkræ. Dette tilskud vil fungere som et kosttilskud ved at vedligeholde og opbygge muskelstyrke.

Et forskningsstudie fra Texas A&M University, udgivet hos ResearchGate, har foretaget undersøgelser for at finde ud af langtidsvirkningerne af et supplement af kreatin. Der har nemlig tidligere været bekymringer om, hvorvidt længere tids brug af kreatin ville kunne føre til uheldige bivirkninger, og om det således vil være sikkert at anvende i det lange løb.

ResearchGate undersøgte dette ved at lave en undersøgelse blandt 98 universitets-atleter, der dyrkede amerikansk fodbold. De blev inddelt i forskellige grupper, som fik forskellige doser af kreatin. I starten var der tale om en høj dosis for hver gruppe, hvilket gradvist blev mindre over 21 måneder. Undervejs blev der taget både blod- og urinprøver af atleterne for at holde øje med niveauerne i deres kroppe – dette skete efter henholdsvis 1, 1½, 4, 6, 10, 12, 17 og 21 måneder. Disse blev også sammenlignet med en gruppe, som slet ikke fik kreatin som tilskud.

Herefter blev både blod- og urinprøverne udsat for kvalitative og kvantitative analyser og undersøgelser, og efter de 21 måneder blev det samlede resultat offentliggjort. Resultatet viste, at der ikke fandtes de store afvigelser i forsøgspersonerne prøver, og det gjaldt hverken for de personer, der havde indtaget meget kreatin, dem der havde indtaget lidt, og dem, der ikke havde indtaget kreatin overhovedet.

Baseret på målingen af diverse niveauer i kroppen konkluderede eksperterne, at der ikke kan findes bevis eller indikation på, at et langtidsbrug af kreatin kan være skadeligt for helbredet.