Hvorfor er søvn vigtig?

Vi kender alle til at sove dårligt i en periode eller ligge søvnløs om natten. Det er nemlig (desværre) mere almindeligt i dag. Ofte er det dog i kortere perioder, som i det store billede heldigvis ikke påvirker os ret meget. Men der er forskel på konsekvenserne ved korttids- og langtids-søvnløshed. Det er først, når du sover dårligt i mere end tre dage om ugen i over tre måneder, at det kaldes reel søvnløshed.

Mens du sover, træder en række processer i gang, som vi kun oplever, mens vi sover. Mens du er i den dybe søvn, restituerer kroppen nemlig. Der frigives væksthormon, som er specielt vigtigt for børn, så de kan vokse. Og ikke mindst, så viskes hjernen ren.

Gliacellerne i hjernen skrumper, når vi sover, og det giver plads til, at den væske, der sidder lige under kraniet, kan skylle 7 gram giftigt protein ud af hjernen hver nat.

Se videoen her for at blive klogere på din søvn.

Hvis du har prøvet ikke at kunne falde i søvn, så ved du, hvor frustrerende det er at ligge og vende og dreje sig den halve nat. Typisk vil problemet gå i sig selv, mens hvis det er et tilbagevendende problem, har vi et par råd til, hvordan du kan falde nemmere i søvn.

• Vågn samme tid hver dag. Ifølge Rasmussen er det vigtigste råd for at falde nemt i søvn, at din søvnrytme er regelmæssig. Hvis du står op på samme tid hver dag, vil du vænne kroppen til at blive træt om aftenen, og så vil det blive nemmere at falde i søvn, når dit hoved rammer puden. Mange af os sover lidt mindre på arbejdsdage og sover igennem på fridage, men det kan rode rundt i dit søvnmønster, ifølge Rasmussen.
• Læg mobiltelefonen væk. Du skal undgå at bruge din telefon lige inden du skal sove. Det er både på grund af det blå lys, men det er også ofte stimulerende at tjekke sociale medier eller nyhederne, og det holder hjerneaktiviteten i gang. Læg derfor din telefon eller tablet væk en time inden sengetid. Brug også gerne et blåt lys filter. Det skåner øjnene og begrænser også det blå lys, der fortæller din krop, at du skal være vågen.
• Lad hjernen geare ned. Hvis du ser tv eller læser en fængende bog, er det sværere at falde i søvn. Sådanne aktiviteter holder hjernen i gang, så den har svært ved at geare ned. Derfor skal du gerne bruge en times tid i et mørkt rum, hvor du for eksempel kan vende dagens gang med din partner, meditere eller noget andet, der nedsætter din hjerneaktivitet, så du bliver træt.
• Hold dit soveværelse mørkt og koldt. Dit soveværelse skal helst være helt mørklagt, når du skal sove, så der ikke er forstyrrende lys. Derudover skal temperaturen i dit soveværelse være lidt koldere end de andre rum. Når du bliver træt, falder din kropstemperatur, så hvis du går ind i et koldt rum, sender du signaler til kroppen om, at den skal være træt. Du kan også nemmere regulere din kropstemperatur, når der er varmt under dynen, men køligt udenfor.
• Sørg for, at sengen og puden er indstillet efter dine behov. Vi er sikre på, at du mindst én gang i dit liv har oplevet, hvor ubehageligt det er at sove på en forkert madras eller en for høj pude. Det forstyrrer din søvn og gør din morgen til et mareridt. Kontinentalsenge og gode puder gør det nemmere for dig at tilpasse soveværelset til dine behov.

I videoen her kan du lære mere om hvordan du hjælper din krop til bedre at slappe af, så du nemmere falder i søvn.

Hjernen er stadig det mest mystiske organ i vores krop, og søvn er en af de mest gådefulde aktiviteter, vi udfører. At miste bevidstheden i timevis virker ikke specielt nyttigt fra et evolutionært perspektiv, og man kan derfor godt forstå, hvorfor søvn har forundret og fascineret forskere i årevis. De dykker nemlig ned i, hvad der egentlig sker inde i hjernen, mens det foregår. Videnskaben opdager hele tiden noget nyt om hjernens aktivitet, og det bekræfter bare, hvor stor betydning søvnen egentlig har for os. Og det går ikke kun ud over vente- og hvileprocesser. Søvn gør det også muligt for hjernen at fungere optimalt, forbedrer vores hukommelse, styrker forbindelsen mellem nervecellerne, forbedrer vores stofskifte markant og meget mere til. Faktisk har hjernen en selvrensende cyklus, og hvis vi forstyrrer den, øger vi også risikoen for at udvikle Alzheimers. Derfor er det helt essentielt at forstå hjernens aktivitet under søvnen.

Biologisk ur og søvnmønstre

Din krop er meget bevidst om din døgnrytme og regulerer automatisk dit stofskifte i overensstemmelse hermed. Der er proteiner, der interagerer med celler i alle dine organer – såkaldte cirkadiske rytmer, som sørger for ændringer i din sult, stofskifte og dine tanker i løbet af dagen. Sammen med ændringen i lysniveau aktiverer rytmerne frigivelsen af søvnhormonet, melatonin, når det er tid til at sove.

Din hjerne består af noget, der kaldes den suprachiasmatiske kerne, som er en gruppe neuroner, der er den anden faktor, der regulerer dine søvnmønstre ved at arbejde sammen med de cirkadiske rytmer. Den suprachiasmatiske kerne holder sammen med dine indre timer styr på, hvor længe du har sovet, og øger dit behov for søvn for hver time, du har været vågen. Det er en af grundene til, at man sover længere og dybere efter en periode med søvnmangel, fordi hjernen gerne vil ”indhente” den tid, du har mistet. Forstyrrelse af dine cirkadiske rytmer og din søvn-vågen-homøostase, som sørger for at regulere dit søvnbehov, kan være skadeligt for din søvn, da hjernen vil forsøge at kompensere for de timer, den har været vågen. Natarbejdere er et godt eksempel herpå, da de har svært ved at falde i søvn om dagen, og ofte er både udmattede og søvnige om natten.

Søvnstadier og hjerneaktivitet

Ifølge søvnforskere findes der grundlæggende to typer søvn: REM-søvn (rapid eye movement) og ikke-REM-søvn. De forskellige søvnstadier identificeres ved ændringer i hjerneaktivitet og metaboliske funktioner. REM-søvnstadiet bliver længere og længere, jo tættere vi kommer på morgenen. Hvert søvnstadie, både REM og ikke-REM, er vigtigt for en udhvilet følelse og en god søvn – især i livets vigtige udviklingsfaser, hvor vi vokser både fysisk og mentalt. 

Ikke-REM-søvnstadier: 

• Fase 1: Det er den indledende fase af søvnen, som kun varer nogle få minutter. I stadiet forbereder din krop og din hjerne sig på at sove. Din puls og vejrtrækning sænkes, og dine muskler slapper af. Hjernebølgefrekvensen reduceres også, og det ændrer sig til mere velkendte søvnmønstre.
• Fase 2: Det er den mest tilbagevendende fase af søvnen, og du bruger det meste af din tid på at sove i den her fase. Det er kendetegnet ved et endnu langsommere stofskifte med langsommere vejrtrækning og hjerteslag. Din kropstemperatur falder også her, og dine øjenbevægelser går i stå. Hjerneaktiviteten i stadiet er endnu mere subtil, men pludselige og korte udbrud af elektrisk aktivitet sker fra tid til anden.
• Fase 3: Fasen er også kendt som dyb søvn eller deltasøvn. I det her stadie er din krop mest afslappet, og din puls og vejrtrækning er på sit laveste. Det kan være svært at vække dig, når du er i det her søvnstadie. Hjerneaktiviteten er endnu mere reduceret, og hjernebølgefrekvenserne bevæger sig fra 12-38 Hz i vågen tilstand ned til 1-4 Hz. Søvnfasen har vist sig at være vigtig for at øge din muskel- og knoglemasse samt styrke dit immunsystem. Det er især vigtigt i livets udviklingsstadier, da det er det stadie, hvor kroppen frigiver en masse væksthormoner. 

REM-søvnstadiet:

REM-stadiet adskiller sig fra de andre søvnmønstre ved at være karakteriseret ved pludselige og korte udbrud af høj aktivitet i hele kroppen – ikke kun øjenbevægelser. Hjertet begynder at slå hurtigere, og vejrtrækningen bliver hurtig og uregelmæssig. Dine muskler kan spænde op, og musklerne i arme og ben bliver lammede. Samtidig bliver hjerneaktiviteten mere vanskelig at skelne fra noget, du ville se i vågne timer, med blandede frekvenser og udbrud af elektrisk aktivitet. Fasen antages også at have en stærk forbindelse til, hvor ofte vi oplever drømme (selvom drømme også opleves i ikke-REM-søvn). Selvom du måske kan huske dine drømme som værende lange, varer REM-stadiet faktisk relativt kort, nemlig typisk kun omkring 10 minutter – dog bliver de længere, jo flere gange de gentager sig i løbet af en enkel søvncyklus.

Drømme er en stadig dårligt forstået del af søvnen, og deres fysiologiske og psykologiske betydning er stadig genstand for meget spekulation. Der er dog nogle ting, vi ved om vigtigheden af REM-søvn. På grund af den øgede aktivitet i amygdala under REM-søvn antager man, at hjernen bearbejder følelser under det her stadie, og at drømme kan være involveret i den proces. Forskning tyder også på, at fasen er ansvarlig for konsolidering af hukommelsen og hjernens udvikling. Et eksempel herpå kan ses ved, at børn tilbringer mere tid i REM-søvn end voksne. Hvis du ikke får nok REM-søvn, kan det føre til en række konsekvenser, herunder en dårlig koncentration, hyppige humørsvingninger og en manglende evne til at lære nyt. Derudover tyder undersøgelser på, at utilstrækkelig søvn kan tilskrives en generel mangel på søvn, men at REM-søvn særligt er afgørende for at danne nye celler, hvilket også betyder, at det er vigtigt for hukommelsen. I de tilfælde hvor din søvn ofte afbrydes i løbet af natten eller indtager alkohol eller narkotika, er det desuden mindre sandsynligt, at du vil opleve søvnfasen. Under alle omstændigheder understreger det, hvor vigtig søvn og især REM-stadiet er for dit generelle helbred.

Fordelene ved søvn for hjernens sundhed

Sunde og regelmæssige søvnmønstre er afgørende for din hjernes sundhed. Især under opvæksten er søvn vigtig for både din hjerne og krops vækst. For voksne har det desuden vist sig, at kvalitetssøvn i høj grad har en positiv effekt på din kognitive præstation, din hukommelse og vigtigst af alt – din følelsesmæssige regulering. Derudover har søvn også en stor indflydelse på din risiko for at udvikle humørforstyrrelser, da det har vist sig at reducere stress i høj grad, og da forhøjede stressniveauer er forbundet med en lang række lidelser og fysiologiske problemer – for eksempel type 2-diabetes. 

Din hjerne udfører også en selvrensende proces under søvnen, som fjerner affaldsstoffer fra hjernen. Processen sker under non-REM-søvn, hvor hjernen bruger en blanding af cerebrospinalvæske og blod til at skylle biprodukter væk fra de normale hjernefunktioner. Man mener, at afbrydelsen af processen er årsagen til en række neurologiske og psykologiske lidelser – for eksempel autisme og Alzheimers.

Se videoen her og bliv klogere.

De fleste ved jo godt, at en god nattesøvn er en vigtig parameter, for at vi klarer hverdagens udfordringer bedst muligt. Men i takt med at vi får en travlere hverdag, sover vi danskere mindre. Sammenlignet med for 100 år siden, sover vi danskere 1,5 mindre hver dag, ifølge Kristeligtdagblad.dk.

Du bruger omkring 33 % af vores liv på at sove. Og den 1/3 af dit liv som bruges på at sove, har en meget stor betydning for, hvordan du har det resten af tiden. Får du får lidt søvn, kan det nemlig gå ud over din livskvalitet, koncentrationsevne og dit humør i hverdagen.

Videnskab.dk skriver, at forskere fra University of Boston har fundet frem til, at når vi sover, så nedbrydes giftstoffet adenosin i vores hjerne. Dette giftstof ophober sig i hjernen i løbet af dagen, og forskerne forklarer, at dette stof er hovedårsagen til at du bliver træt i løbet af dagen. Des mere af stoffet der ophober sig i hjernen, des mere træt bliver du. Når du sover, sænkes niveauet af adenosin, og efter en god nattesøvn er du derfor klar til at starte op på en ny dag med en frisk hjerne.

Ifølge Politiken.dk lider over en halv million danskere af så betydelige søvnproblemer, at det påvirker deres hverdag. Ifølge Dansk Center for Søvnmedicin, så har 300.000 decideret kroniske søvnproblemer, hvilket er med at sænke livskvaliteten betydeligt. Forskerne kalder tilstanden “kronisk søvnløshed”.

Flere undersøgelser understøtter påstanden om vores dårlige søvn. Ifølge en undersøgelse fra Sundhedsstyrelsens Nationale Sundhedsprofil for 2013, viste det sig nemlig, at hele 41% af danskerne selv mener, at de har været generet af søvnbesvær inden for de seneste 14 dage.

En økonomisk udfordring

Dårlig søvn er også en økonomisk udfordring, både for dig selv og for samfundet. Søvnproblemer har nemlig sammenhæng med øget medicinforbrug, antal konsultationer hos lægen, øget involvering i flere ulykker i trafikken og på arbejdet, nedsat produktivitet i hverdagen og øget fravær fra arbejde i form af flere sygedage, skriver Kristeligtdagblad. Det estimeres faktisk at danskernes søvnproblemer årligt koster samfundet over 10 milliarder kroner.

Sådan kan du forbedre din søvn

Der er mange aspekter i at forbedre sin søvn. Det handler først og fremmest om, at du sover behageligt i en god seng. Men der findes også mange gode råd om, hvad du bør gøre for at sove bedre. Vi kigger her lidt nærmere på nogle af de råd, som eksperterne giver.

Vi tager udgangspunkt i en stor søvnrapport, der er udviklet af lægeforeningen og Trygfonden. Du kan læse hele rapporten her hos vidensråd.dk. I rapporten gennemgås sammenhængen mellem søvnproblemer, sundhed, arbejdsmiljø, stress, og meget mere.

»Det er første gang nogensinde, at vi har gennemgået eksisterende videnskab mere systematisk for at danne et beslutningsgrundlag for, hvad vi mener er gode råd og vejledning inden for søvnområdet,« siger Poul Jennum, der er professor ved Institut for Klinisk Medicin på Københavns Universitet og overlæge ved Dansk Center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital og Rigshospitalet.

Du kan her se en lille video om søvn, produceret af Skandia Danmark.

Drikker du kaffe eller alkohol inden sengetid?

En af de ting som kan have en negativ indvirkning på din søvn, er koffein. Kjeld Hermansen, der er professor og overlæge på Aarhus Universitetshospital, forklarer at koffein gør det sværere for kroppen at falde til ro og dermed falde i søvn. Du risikerer også at få en mere urolig søvn i løbet af natten, hvilket kan gøre, at du vågner op og ikke føler dig tilstrækkeligt udviklet.

Også alkohol kan være forstyrrende for din søvn. Det er altså en myte, at du sover bedre på et par glas rødvin. For når du drikker alkohol, specielt i tilfælde hvor du drikker store mængder, vil du opleve en mere urolig søvn. Din krop har simpelthen svært ved at finde ro, og derfor bliver du ikke udhvilet optimalt.

Alkohol er også vanddrivende, hvilket også kan betyde, at du skal op og tisse om natten, hvilket også forstyrrer din søvn, forklarer Kjeld Hermansen.

Gode fødevarer:

Hvis du i stedet er på udkig efter ting, som du kan indtage, som forbedrer din søvn, så får du her en række fødevarer som overlægen anbefaler:

Du kan gå efter fødevarer der indeholder aminosyren tryptofan, som i din krop omdannes til melatonin, hvilket er et søvnhormon. Dette hjælper din krop til at opnå en dybere og mere behagelig søvn. Fødevarer der indeholder tryptofan er blandt andet: Bananer, mørk chokolade, tørrede dadler, yoghurt og mandler.

Desuden findes Melatonin også i komælk og modermælk.

Motion – En vigtigt faktor for en god søvn

»Forskningen peger mod, at folk som lider af søvnproblemer, kan forbedre deres søvn, hvis de bliver fysisk aktive,« siger Anders Sjödin, professor ved Institut for Idræt og Ernæring på Københavns Universitet til Videnskab.dk

Han anbefaler at folk med søvnproblemer, husker at være regelmæssigt fysisk aktive. Gerne en time om dagen, hvis du virkelig ønsker at mærke effekten. Han påpeger dog, at du ikke bør være intens fysisk aktiv i de sidste timer før sengetid. Han fortæller at fysisk aktivitet nedsætter stress og spændinger, hvilket er en af grundene til, at det kan hjælpe dig med at opnå en bedre søvn.

Stress kan ødelægge din søvn:

Professor i sundhedspsykologi ved Psykologisk Institut på Aarhus Universitet, Bobby Zachariae, fortæller, at stress er en af de vigtigste årsager til at søvnproblemer opstår. Det gælder både stress som kan forekomme ved at leve en hverdag, præget af travlhed og mange bekymringer. Men også søvnproblemer kan blive en stressfaktor i sig selv, hvis du bliver stresset over ikke at kunne sove. Det kan meget nemt udvikle sig til en ond cirkel.

Når vi opnår et stressniveau i vores krop, så skyldes det er en naturlig forsvarsmekanisme, der får kroppen til at være på vagt. Stressen gør, at vi bliver aktiveret både psykisk og fysisk, hvilket holder kroppen vågen og dermed kan modvirke det naturlige søvnrytme.

Professoren anbefaler, at du tager konfrontationen med de problemer du har før du skal sove, så du ikke ligger søvnløs om natten og tænker over dem.

Han anbefaler også, at du skriver de ting ned som går dig på og hvad du har tænkt dig at gøre ved dem. Det kan hjælpe dig med at få ro i sindet, og dermed få dig til at sove bedre og falde nemmere i søvn.

Rygning er skadeligt for søvnen

En ting som der har været ekstra stor fokus på de seneste år, er sammenhængen mellem søvn og rygning. Ifølge overlæge og søvnforsker Poul Jennum, så er rygning er en meget væsentlig årsag til søvnproblemer.

Selvom forskerne ikke har 100 % klarlagt, hvad sammenhængen mellem søvn og tobaksrøg er, så mener de at det store antal af stoffer i tobaksrøgen, som eksempelvis nikotin, kan være med til at påvirke din søvn negativt.

Forskerne mener at konsekvensen af rygning blandt andet er flere søvnforstyrrelser, kortere søvnlængde, natlig hoste og forværret søvn struktur.

Anbefalingen til rygere med søvnproblemer er meget kort og kontant fra overlæge Poul Jennum: »De skal stoppe med at ryge. Rygestop er den eneste behandling, der findes,«

Efter en god omgang træning er det vigtigt, at kroppen får hvile. Restitution spiller nemlig en lige så vigtig rolle for effekten af din træning, som selve træningen gør.

På mange måder ligger nøglen til et sundt liv i at få en god nattesøvn. Det viser utallige forskningsresultater og de nyeste videnskabelige landvindinger inden for søvnforskningen. Samtidig stiger antallet af danskere, der klager over søvnproblemer.

For mange springer enten en times søvn eller to over for at få deres travle hverdag til at hænge sammen. Andre tager dagens problemer med i seng, hvor de så holder dem vågne. Andre igen giver sig selv dårlige forudsætninger for at falde i søvn. Så alt i alt får danskerne mere og mere ondt i søvnen i takt med at videnskaben den ene gang efter den anden fastslår, at søvnen er ekstrem vigtig for din sundhed.

Faktisk har vi en vanvittig usund indstilling til søvn i dag. Det er blevet socialt acceptabelt, at sove for lidt. Det er ikke ualmindeligt, at folk ligefrem praler med, hvor lidt de sover. Det får dem til at få en status som enormt produktive og superoptimerede mennesker, der får det maksimale ud af døgnets timer.

Ifølge bogen betyder den usunde indstilling til søvn, at generationen af søvnfornægtende, superproduktive mennesker kun skal forvente at leve, til de er først i 60’erne – med mindre de kommer i medicinsk behandling.

De har også en væsentlig større risiko for at køre galt i trafikken. Har du kun sovet fem timer sidste nat, øges risikoen for en ulykke i trafikken med 4,3 procent. Immunforsvaret sættes også over styr, fordi koncentrationen af inflammationsmarkører sænkes.

Samtidig bliver mændene mindre virile. For undersøgelser viser også, at mænd som sover for lidt, har 29 procent færre sædceller end dem, der sover de mellem 7 og 8 timers søvn, som skulle være det ideelle for os.

Men før vi kigger nærmere på, hvordan du får en bedre nattesøvn, er det også vigtigt at få med, at træning ret faktisk er med til at hjælpe dig til at sove bedre. Således har forskerne flere gange fastslået, at selv let til moderat træning i løbet af dagen, øger chancerne for at få en god nattesøvn.

Senest er det forskere fra Stanford University, der over et år fulgte en gruppe inaktive ældre, der klagede over søvnproblemer. Forskerne gav forsøgspersonerne et træningsprogram, der passede til den enkeltes fysiske form og eventuelle helbredsmæssige udfordringer. Fælles for alle var, at de skulle udføre let til moderat træning eller anden fysisk aktivitet en halv time hver dag.

Over det år som forskerne fulgte forsøgspersonerne i, rapporterede de ikke alene om bedre søvnkvalitet. Forsøgspersoner med depressioner meldte også om bedring og mange oplevede også et vægttab, der var større end det, som de forventeligt ville få af den øgede motion. Samtidig følte flere af dem, at de fik større fysisk velvære at både motion og bedre søvn.

Så tilsammen havde de to faktorer – træning og søvn – en stor positiv indflydelse på forsøgspersonernes liv. Så hvis du træner aktivt og seriøst, gør du altså allerede noget godt for din søvn. Men ikke nødvendigvis nok. Hvad du kan gøre, kommer vi tilbage til om lidt.

Hvis du vil vide mere om træning og søvn, kan du se denne video af Dr. Travis Stork, der forklarer vigtigheden af både en god nattesøvn og regelmæssig motion.

En af de største fordele ved søvnen for dig som træner seriøst, er den restitution, som kroppens muskler får under søvnen. Her kan muskelmassen genopbygges efter de belastninger, den har fået under træningen. Så søvnen er godt for din fysik og med til at forøge effekten af din træning.

Samtidig renses hjernecellerne af en særlig rensevæske, der frigøres i hjernen, så snart du falder i søvn. Ved søvnens indtræden skrumper hjernecellerne en lille smule. Derved kan rensevæsken bedre komme til at skylle affalds- og andre unødvendige stoffer væk fra hjernecellerne. Denne del af søvnen er godt for din psyke og din mentale dømmekraft i hverdagen.

Samtidig renses cellerne i resten af kroppen, ligesom maven renser ud og fordøjer de sidste rester af dagens måltid. Så alt i alt har søvnen en stor, positiv effekt på din krop – hvis bare du går nok af den og sover godt nok.

Skal du have en bedre nattesøvn, er der først og fremmest fire faktorer, du se nærmere på.

•  Dine forberedelser til at gå i seng
•  Dit soveværelses indretning
•  Din sengs kvalitet
•  Dine liggevaner i sengen

Lad os se nærmere på hver af de fire faktorer, og hvad du skal gøre for at justere på eventuel uheldig adfærd eller dårlige valg.

Kroppen og specielt hjernen er ikke bare en maskine, du kan slukke for, når du gerne vil sove. Eller rettere, det kan du, hvis du selv kunne ændre saltkoncentrationen i hjernevæsken. Det viser dansk forskning med mus: Dem kunne forskerne få til at falde i søvn og vågne op igen på kommando ved henholdsvis at øge eller formindske saltkoncentrationen i hjernevæsken.

Den slags skal vi nok ikke begynde at eksperimentere med. I stedet skal du forberede både hjerne og krop på, at det er tid til at gå i seng. Det gør du nemmest ved at:

• Gå i seng og stå op på samme tid hver dag
•  Sætte tempoet ned og slappe af, før du går i seng
•  Dæmpe belysningen før sengetid
•  Undgå at bruge computer-, mobil- og tv-skærm inden sengetid
•  Undgå at spise større måltider eller drikke meget før sengetid
•  Undgå alkoholindtag lige før sengetid
•  Ikke træne eller være fysisk aktiv lige op til sengetid

Gå i seng og stå op på samme tid hver dag

Vi er vanedyr, og alle ved hvor svært det er at bryde en dårlig vane. Det samme gælder gode vaner, når de først er blevet etableret. Derfor skal du skabe en god vane for din krop, ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekenden.

Derved bliver kroppen og dit sind vant til, at du skal i seng og tilpasser sine processer til dette helt automatisk. Det betyder, at du slipper for at ligge og vende og dreje dig en hel masse, når du kommer i seng, fordi din hjerne og din krop ikke var helt klar endnu.

Undgå skærmbrug før sengetid

Er du som folk er flest, ville denne halve time på lavt aktivitetsniveau være en kærkommen lejlighed til at få tjekket de sidste mails, set de sidste Facebook-opdateringer eller se det sene nyhedsprogram før sengetid.

Men faktisk skal du holde dig helt fra både computer-, tablet-, mobil- og tv-skærme i en halv times tid før sengetid. For det blå lys fra skærmen får din hjerne til at tro, at det er midt på dagen – også selv om du bruger den særlige natbelysning, som mange nyere elektroniske enheder tilbyder i dag. Selv om de nedsætter mængden af det blå lys, er det ikke helt godt endnu.

Spis og drik ikke for meget – og slet ikke alkohol

Skal du øge muligheden for at få en god nattesøvn, er det også vigtigt, at du ikke spiser et alt for stort måltid, og ikke indtager for meget væske lige inden sengetid. Det sætter maven på overarbejde og øger risikoen for, at du vågner op i løbet af natten, fordi du er nødt til at træde af på naturens vegne.

Det er heller ikke nogen god ide at drikke alkohol, lige før du skal i seng. Det sætter dit stofskifte i vejret, så du får sværere ved at falde i søvn, øger risikoen for at du skal op at tisse, og kan forstyrre din fysiske processer i hjernen, som skulle få dig til at falde i søvn. Derfor forhindrer selv et moderat alkoholindtag før sengetid, at du falder i den helt dybe REM-søvn, før alkoholen er forbrændt.

Undgå energidrik, men spis gerne lidt skyr

Du bør også undgå energidrikke, koffeinholdige og andre opkvikkende drikke før sengetid. Men en lille portion skyr, fromage frais, kvark eller et andet kaseinholdigt mælkeprodukt er en god ide – især hvis du træner hårdt fysisk. Du kan også tage det som et kosttilskud.

Kasein er nemlig et protein, der optages langsomt i kroppen. Det betyder, at du natten igennem giver kroppen byggesten til at genopbygge musklerne i den restitutionsproces, der foregår mens du sover. Så en lille portion kasein før sengetid er rent faktisk sundt for dig.

Samtidig sikrer kaseintilskuddet, at maven bliver ved med at være mæt natten igennem. Det mindsker risikoen for, at du vågner op midt om natten, fordi du er blevet sulten.

Dit soveværelses indretning er også særdeles vigtig for din nattesøvn. Især når det gælder lys og lyd.

Det skyldes, at vi helt tilbage fra urtiden altid har været ekstremt opmærksomme på lyde og lys i mørket, når vi sov. Det var faresignaler, som vi var nødt til at vågne så meget op for, at vi kunne tage stilling til dem, før vi kunne sove videre.

Sådan er det stadig i dag og derfor er det især vigtigt, at der er så stille og så mørk i soveværelset som muligt. Og vi taler helt mørkt. Selv statuslampen på et eventuelt fjernsyn i soveværelset kan være nok til at forstyrre din nattesøvn. Det samme gælder enhver form for støj. Både vejstøj og støj fra andre steder i boligen eller bygningen, som du bor i.

Derfor er det en god ide at indrette soveværelset med mørklægningsgardiner og slukke alle former for lys og apparater, når du skal sove. Om nødvendigt bør du anskaffe ørepropper og en ansigtsmaske, hvis du ikke kan falde i søvn på grund af lys og støj.

Det næste, du skal se nærmere på, er kvaliteten af din seng. Støtter den dig godt nok i din søvn, eller vågner du op med smerter fra f.eks. ryg, nakke eller lænd, fordi du ligger for blødt eller for hårdt?

Specielt madrassen i sengen er vigtig. Den skal sørge for, at din nakke og rygsøjle ligger så lige som muligt, uanset om du ligger på ryggen eller på en af siderne.

Det gør den ved at være udstyret med fjedre i en fasthed, der svarer til din vægt. Vejer du under 75 kilo, skal du således vælge en madras med medium fasthed. Vejer du mellem 75 og 95 kilo, som du vælge en madras med fast fasthed. Vejer du over 95 kilo, skal madrassen være udstyret med fjedre med ekstra fast fasthed.

Samtidig er det vigtigt, at madrassen er udstyret med komfortzoner, der tillader kroppens mere fremtrædende steder – som skuldre og hofter – at synke ned i madrassen. Samtidig skal andre komfortzoner støtte op omkring lænden og nakken –to steder på rygsøjlen, der helst skal ligge over madrassen, når du sover.

Problemet er, at vi har tendens til at vælge en for blød madras, når vi køber ny. For tit prøveligger vi kun den nye madras et par minutter i butikken, endda med overtøjet på, før vi beslutter os. Det er slet ikke nok til at bedømme, om vi har fundet den rigtige madras.

Derfor er det en god ide at købe madrassen et sted, hvor du kan få lov at ombytte den, hvis det viser sig, at du har valgt en for blød madras. Det er der flere og flere forhandlere, der tilbyder. Nogle tilbyder op til 100 dages prøvetid. Det er vigtigt at du sikrer dig muligheden for at ombytte, hvis du skal have mulighed for at finde den bedste seng, som passer lige netop til dine behov.

Også sengens højde, indstillingsmuligheder og andre parametre er vigtige, når du skal vælge seng. Det kan du finde en guide til her i vores dobbeltseng artikel.

Den sidste parameter du skal tage op til overvejelse, hvis du vil forbedre din nattesøvn er, hvordan du ligger i sengen om natten. Her har de fleste ofte en bestemt favoritstilling. Men det er slet ikke sikkert, at det er den mest optimale for din nattesøvn.

Generelt kan du ligge på fire måder: På ryggen, på en af siderne eller på maven.

På maven er klart den dårligste af de fire, da det nemt giver rygproblemer og problemer med at finde et godt sted til armene. Samtidig bliver vejrtrækningen mere besværlig, ligesom du ofte vil få problemer med nakken, fordi du er nødt til at ligge med hovedet til en af siderne for at kunne få luft.

På ryggen giver nemt problemer med snorken, der igen menes at øge risikoen for at udvikle søvnapnø. Det er en tilstand, hvor drøblen og de øvre luftveje kan lukke af for lufttilførslen til lungerne. Det betyder, at du ofte bliver forstyrret i din nattesøvn, fordi du ikke kan få luft.

Ligger du derimod på en af siderne og specielt på den venstre side, øger du chancerne for at få en god nattesøvn. Samtidig forbedrer du også muligheden for, at den renselsesproces, der foregår i hjernen, mens du sover, foregår mest effektivt.

Processen har nemlig med tiden tilpasset sig til, at hovedparten af alle pattedyr – herunder mennesker – har en naturlig præference for at sove på venstre side.

Hvis man ikke får nok søvn, har videnskab påvist, at det kan være svært at modstå fristelser når det kommer til mad, fordi man er for træt og udmattet til at vælge de sundere valg. Ifølge en ny undersøgelse lavet af forskere fra King College London er der rigtig mange mennesker, der har det på denne måde, når de ikke har fået sovet nok om natten.

I denne nyere undersøgelse har forskerne fundet ud af præcis, hvor mange kalorier ekstra, som man vil indtage, hvis man ikke får nok søvn om natten.

Forskerne fandt ud af, at hvis man sover mindre end 7 timer om natten, vil folk spise omkring 385 kalorier mere om dagen, hvilket sørger for en stødt vægtstigning hver eneste uge.

Det anbefales, at mennesker i alderen 18 til 64 år får omkring syv til ni timers søvn hver nat, da søvneksperter siger, at dette er afgørende for at opretholde en sund kost.

Mangel på søvn øger trængen til usunde fødevarer

Undersøgelsen viste også, at manglen på søvn også kan være dårligt for ens helbred, fordi det påvirkede folk til at gøre brug af mere fede fødevarer dagen efter en nat med manglende søvn og undgå de sundere valg såsom frugt og grøntsager.

Forskerne fandt også ud af at mennesker, der sover mindre end syv timer om natten, var mindre tilbøjelige til at være aktive næste dag. Dette påvirkede deres krops evne til at forbrænde kalorier og forhindre vægtstigningen.

I alt lavede forskerne 11 studier for at afgøre, om manglen på søvn kan bidrage til vægtøgning. De studerede i alt 172 personer og fandt ud af, at disse mennesker ikke behøvede at spise mere den næste dag, men i stedet tog flere usunde valg. I undersøgelsen havde folk, der var søvnberøvet, nemlig en tendens til at vælge fødevarer, der var højere i fedtindhold og lavere i protein.

Forskerne konkluderede derfor, at resultaterne tydede på, at manglende og kort søvn øger motivationen til at bruge usund mad som en belønning. Manglende eller for lidt søvn kan derfor forårsage en diæt med mere fedt og mindre protein.

Dette er ikke det optimale, når det kommer til ens sundhed og helbred. Alle mennesker har nemlig brug for en tilstrækkelig mængde protein i deres kost, da alle celler i kroppen bruger det til at fungere optimalt.

Protein giver blandt andet struktur til kroppens organer, muskler, negle og hår. Det sørger også for, at cellerne kommunikerer med hinanden for muskelkontraktioner og nervesignaler.

Hvis kroppen får omkring de ekstra 400 kalorier i stedet for at brænde dem af, vil dette menneske øge kropsvægten hver uge med omkring et halvt kilo.

Søvneksperter anbefaler derfor alle mennesker at være opmærksomme på deres sovevaner, så det ikke ødelægger deres kostvaner. Der er nemlig stor mulighed for, ifølge forskningen, at man kan have nemmere ved at tage på i vægt, hvis man ikke får sovet nok om natten.

En forkert liggestilling i sengen lyder som en svær vane at bryde. Men faktisk er det muligt ved at anvende puder og pøller, der gør det sværere for dig, at komme til at ligge “forkert”.

Det er næppe særlig charmerende for din sengepartner. Men den gode nyhed er, at du efter oftest kun nogle få uger holder op med at forsøge at ligge på en uhensigtsmæssig måde i sengen. Simpelthen fordi du vænner dig til, at det ikke er muligt længere.

Du kan her se en video, der forklarer nærmere omkring hvordan du finder den bedste liggeposition om natten.