Oversigt over de bedste Garmin pulsure ifølge eksperterne

Løb er ikke bare løb, og inden man trækker i løbeskoene for første gang, så er der forskellige ting, man lige bør sætte sig ind i først – især omkring pulsen, hvis man ønsker at forbedre sin kondi.

Maksimalpuls og hvilepuls

Aktivtraening.dk skriver, at man skal kende sine pulstal, før man kan få glæde af pulstræningen. Det er især to forskellige tal, man bør kende, og det drejer sig om den såkaldte maksimalpuls og hvilepuls. Altså hvor mange pulsslag per minut, ens hjerte slår, når man er allerhårdest presset, og når man er helt i hvile.

Man finder sin hvilepuls om morgenen ved at tænde for pulsmåleren, når man ligger afslappet i sengen. Lad den måle i tre-fem minutter, og herefter viser uret hvilepulsen. For at finde den helt nøjagtige hvilepuls bør man foretage målingen hver morgen i tre-fire dage i træk og derefter tage gennemsnittet.

Det er lidt mere udfordrende at måle sin maksimalpuls. Man kan både regne og teste sig frem til resultatet, og hvis man ønsker at regne på det, så ser formlen sådan her ud:

220 – (din alder) = maksimalpuls.

Eksempel: Hvis din alder er 50 år, så er maksimalpulsen (220-50) 170.

Formlen bygger på ren statistik, og den anbefales til nybegyndere. Er man i stedet en i forvejen aktiv atlet, så kan man også teste sig frem til sin maksimumpuls, hvor man bliver presset til det yderste. Man skal gøre følgende, når det gælder løb (der gælder andre tests for for eksempel cykling)

Trin 1: Start med at varme op

Trin 2: Løb herefter for fuld kraft i to minutter

Trin 3: Hold så pause i et minut

Trin 4: Løb igen for fuld kraft i to minutter

Trin 5: Hold igen pause i et minut

Trin 6: Løb igen for fuld kraft i to minutter

Trin 7: Herefter kan maksimumpulsen måles

Når man så har begge værdier (hvilepuls og maksimumpuls), kan man benytte dem som træningsredskab. Aktivtraening.dk skriver, at man så skal dele sin puls op i forskellige zoner, og inden for hver pulszone kan man træne sin udholdenhed eller hurtighed, hvor man træner med en valgt procent af sin ydeevne.

Hver zone har en øvre og nedre grænse, og man skal bruge en formel, der hedder Karvonens formel for at regne værdierne ud.

Karvonens formel ser sådan ud:

(Din maksimumpuls – din hvilepuls) x intensitet i procent + din hvilepuls = din træningspuls

Eksempel: En person ønsker at træne med en puls, der er på 60-70 procent af hans eller hendes ydeevne, og personen har en maksimumpuls på 170 og en hvilepuls på 50. Så ser regnestykket således ud:

(170 – 50) x 0,6 + 50 = 122.

(170 – 50) x 0,7 + 50 = 134

Dermed skal personen forsøge at holde pulsen imellem 122 og 134.

Iform.dk anbefaler, at hvis man er nybegynder, så bør man ikke træne på mere end 50-60 procent af ydeevnen. Når man bliver mere trænet, så kan man skrue op til 60-80 procent for at udfordre og udvikle formen, og et niveau på over 80 procent er for dem, der virkelig ønsker en hård intensitet, og som har trænet sig op.

Træn dig til bedre puls ‍

Sundhedsguiden.dk skriver, at jo bedre form man kommer i, jo lavere bliver hvilepulsen også, idet hjertet så ikke behøver at slå så mange gange for at kunne pumpe blodet rundt i kroppen.

Derimod kan maksimalpulsen ikke trænes bedre, for den er man født med.

Sundhedsguiden.dk skriver også, at hvis man ønsker at tabe sig, så er det en god ide at træne med en høj puls, idet kalorieforbrændingen i de efterfølgende timer så bliver højere. Læg også mærke til at jo længere tid, man løber, des højere vil pulsen blive – især for en nybegynder.

Selv om man løber med samme hastighed over længere tid, så vil kroppen efter et stykke tid have opbrugt kulhydratdepoterne, og derfor må den i stedet benytte sig af fedtdepoterne for at få den nødvendige energi. Og det kræver mere af kroppen at tage energi fra fedt i forhold til kulhydrater, og derfor tvinges hjertet til at pumpe hurtigere. Det fører til, at pulsen stiger.

Man kan hurtigt blive irriteret over, at man aldrig synes, at man kan løbe hurtigere end forrige løbetur. Hvis man gerne vil kunne øge tempoet, så guider vi her baseret på artikler fra Runnersworld.com og Greatist.com til nogle tips og tricks, der kan gøre processen lettere:

Start ikke for hårdt ud: Hvis man er nybegynder, så skal man have god tålmodighed og helst starte med at løbe, hvor det er fladt. De gammeldags stadion-løbebaner er perfekte til de nye løbere for at forbedre kondien.

• Intervaltræning: Skift mellem høj og lav intensitet, når du løber. Det er grobunden for en forbedring af kondien, og så forbrænder kroppen også rigtig mange kalorier.
• Bakket terræn: Hvis man er trænet løber, så kan en løbetur i et kuperet terræn udfordre den normale, flade træningsrute. Løb ikke i bakket terræn hver dag, men måske en gang om ugen. En løbetur med meget op og ned opbygger ny ben- og lungestyrke. Hold et fast, jævnt tempo og forsøg ikke at sprinte op på toppen.
• Kort sprint: Ved at foretage sprint af og til når man løber, så forbedrer man sin accelerationsteknik. Start med at sprinte 12 meter og øg efterhånden. Gerne op til 200 meter, når man er øvet.
• En god holdning: Hold overkroppen afslappet men rank og lad foden lande under hoften. Sving armene frem og tilbage og ikke til siden.
• Tæl dine skridt: De mest effektive løbere tager 180 skridt per minut, når de løber, og deres skridt er lette, korte og hurtige. Find det antal, der passer dig bedst og forbedr det hen ad vejen.
• Benyt også løbebåndet: Et løbebånd kan være et godt alternativ til at løbe i naturen. Moderne løbebånd kan hjælpe med at hæve og sænke tempoet samt stejlheden. Det kan gøre det lettere at intervaltræne.
• Stræk ud: Husk at strække ud efter træning, så musklerne bedre kan slappe af og ikke bliver lige så ømme.
• Sjip: Gør ligesom bokserne og kombiner løbetræningen med et sjippetov. Det gør fødderne hurtigere og forbedrer kondien.
• Lette sko: Et par lette sko får fødderne til at bevæge sig hurtigere og mere ubesværet.
• Træk vejret: Vejrtrækningen er også vigtig, hvis man vil løbe hurtigere. Brug både næse og mund for at få mest mulig luft ned i lungerne.
• Styrketræning: Glem ikke styrketræningen, for stærkere muskler gør det lettere at løbe længere og hurtigere.
• Yoga: En øget smidighed giver en bedre fleksibilitet, som kan gøre dig hurtigere.
• Kig ikke ned i jorden: Fokuser på, hvad der er foran dig 10-20 meter fremme. Hvis man ikke er fokuseret, når man løber, så spilder man energi.
• Hold energien oppe: Hvis man planlægger at løbe længere og presse sig selv mere, så bør man huske at oplade energidepoterne samt tage mad og drikke med på turen. Desuden er det vigtigt at holde kroppen velhydreret hele dagen. Når man har løbet omkring 20 minutter, bør man drikke og spise for at holde energien oppe, og dette skal fortsætte med jævne mellemrum.
• Forsøg ikke at indhente mistet løbetid: Har man været syg eller stresset og dermed ikke fået løbet i nogle dage, så lad være med at stresse over det også. Drop ideen om at nå op på et bestemt antal kilometer om ugen. Eksperterne skriver, at det at forsøge at løbe rigtig meget, når man er vant til kun at løbe moderat, er den direkte vej til skader.

Det kan være tillokkende lige at indtage lidt sødt, inden man løber, for at kroppen får mere energi, men det er ikke en god ide. Eksperter fra Bbcgoodfood.com forklarer, at hvis man foretager sig let løb eller tager en gåtur, så vil det være en god ide at indtage mad, der er rig på protein. Hvis man derimod satser på en mere fysisk krævende løbetur, så bør man spise mad med flere kulhydrater.

Spis ikke lige inden løbeturen

Bbcgoodfood.com skriver, at det er meget individuelt, hvordan ens krop reagerer på mad og træning. Men som udgangspunkt bør man vente to-fire timer med at løbe, efter man har indtaget et stort måltid. Kroppen skal nemlig have god tid til at fordøje maden. Hvis man kun har spist en mindre snack, så kan man begynde løbeturen efter omkring en halv time.

Mange foretrækker at løbe om morgenen, og her anbefaler eksperterne, at man spiser morgenmad et par timer inden løbeturen. Morgenmaden bør desuden bestå af for eksempel havre eller fuldkorn samt gerne æg eller en smoothie. Hvis man ikke kan vente et par timer med at løbe om morgenen, så kan man nøjes med at spise lidt frugt, knækbrød eller en energibar – det er bare vigtigt ikke at løbe på tom mave, da kroppen har brug for energi, når den skal præstere.

På den anden side bør man som nævnt undgå sukker inden løbeturen, men vent også med at indtage fødevarer med et højt antal af fibre, fedt eller krydderi. Drop også for meget kaffe og alkohol inden løbeturen.

Husk vandet

Runnersworld.com supplerer, at det ikke er skadeligt, hvis man dropper maden helt inden en mindre løbetur, for mange kan have svært ved at spise især om morgen inden løbeturen. Men det understreges, at kroppen helst skal være velhydreret, så sørg for at få godt med væske. Skal man ud på en længere løbetur, så er næring inden turen et absolut must, hvis man ikke skal gå ned efter kort tid.

Vand er ikke kun vigtigt, lige inden man skal løbe og under løbeturen. Væske regulerer kropstemperaturen, fjerner affald fra kroppen og er med til at reparere beskadigede celler, og en god væskebalance er grundlaget for et godt velbefindende – som en bonus kan en velhydreret krop være med til at mindske den pludselige trang til at spise noget sødt, som de fleste oplever fra tid til anden. Derfor bør man gerne drikke et par liter vand om dagen.

Også næringsindtaget i løbet af hele dagen har betydning for, hvor godt man har det, og dermed hvor godt man kan præstere. Som tommelfingerregel bør 55 procent af det daglige indtag komme fra kulhydrater, 25 procent fra protein og 20 procent fra fedt.

Herudover er det også vigtigt at spise rigtigt efter træningen. Her anbefaler Runnersworld.com, at man senest 20 minutter efter løbeturen spiser en proteinrig snack (for eksempel en proteinbar) for at reparere eventuelle muskelskader hurtigere – på den måde vil man hurtigere være klar til at løbe igen.

De fleste ved, at fedt på kroppen ikke er godt, og at det handler om at forbrænde fedtet hurtigste muligt. Rekordjagt.dk forklarer, at fedt ikke er lige så let at komme af med under løb som for eksempel sukker. Det kræver nemlig mere ilt af kroppen for at forbrænde et gram fedt end et gram sukker, og når kroppen forbrænder fedt i stedet for sukker under løb, så bliver den såkaldte løbeøkonomi forringet, hvilket også forringer løbepræstationen.

Rekordjagt.dk skriver yderligere, at fedt faktisk omsættes op til 14 gange langsommere end kulhydrater hos selv trænede løbere, og for at illustrere det forklares det, at det svarer til, at hvis en person på 75 kilo skulle løbe maraton med udelukkende fedt som energi, så ville det for den allerbedste løber tage knap fem timer, hvilket er markant længere end normalt.

Mange løber fordi de gerne vil forbrænde fedt og tabe sig. Rekordjagt.dk skriver hertil, at hvis man gerne vil effektivere sin løbetræning, så man forbrænder mest muligt fedt, så peger teorier på, at man skal træne med en intensitet, der er let til moderat, som er den mest effektive intensitet for fedtforbrænding.

Hvis man ønsker at forbedre sin løbetræning, så skal man også huske at fokusere på andre træningsområder for at opnå det bedste resultat. Det tæller især styrketræning- og smidighedsøvelser, idet disse former for træning er med til at gøre musklerne stærkere og mere smidige, få en bedre teknik og undgå flere skader. Svenske Topphalsa.se har samlet nogle gode træningsøvelser, som kan være med til at forbedre præstationen på løbeturen:

Knæstabilitet: Stå på ét ben med det andet fremstrakt. Bøj så langt ned i knæet på benet, du står på, som muligt. I starten vil det ikke være ret meget. Stræk benet ud igen og gentag øvelsen.

Hoftestabilitet: Læg dig ned på ryggen med fødderne i gulvet. Rul over på siden og hold knæene bøjede. Løft herefter knæet op og ned.

Benbøj med hop: Gå ned i knæ og hop derefter op i luften.

Rumpe-løft: Lig på maven på en bænk eller et bord med hoften ved kanten. Løft herefter benene op ved knæene og sænk dem igen.

Stående cirkel: Stå på ét ben med en genstand i hånden (gerne en vandflaske), og løft det andet ben op. Flyt genstanden fra den ene til den anden hånd under benet, der er løftet og derefter op over hovedet.

Avanceret planke: Start med at indtage planke-positionen. Læg en genstand foran dig og tag den i den ene hånd. Løft den op i luften, mens kroppen vrides op i en sideplanke. Hold positionen der og gør det samme med den anden side.

De fleste har nok oplevet, hvordan benene værker og sitrer efter en løbetur, hvorefter de kommer til at føles helt stive. Forskning.no skriver, at mange tror, at der er tale om mælkesyre i benene, men det er ikke nødvendigvis helt sandt.

Forskning.no skriver, at når man træner med en høj intensitet, så benytter kroppen sig af en reservemotor for at opretholde et fungerende energiniveau. Dette kaldes anaerob energiomsætning, og når dette sker, så bliver musklerne tunge efter træningen, hvorefter de føles stive, og det kan være svært at løbe overhovedet.

Mælkesyre er et biprodukt af denne energiomsætning, men der hersker nu tvivl om, hvorvidt det er mælkesyren, som gør benene trætte. En professor fra Forskning.no forklarer nemlig, at musklerne både kan stivne, når der forekommer lave og høje koncentrationer af mælkesyre.

Forskerne skriver, at de stive ben er et resultat af en kompleks proces i kroppen, som tager udgangspunkt i, hvordan kroppen omsætter energi. Muskelcellerne anvender ilt til at omdanne den indtagne næring til drivkraft for cellerne, men når man anstrenger sig virkelig meget og for eksempel løber med en meget høj hastighed, så kan hjertet ikke pumpe nok iltholdigt blod ud til muskelcellerne.

Kroppen har så to måder at løse dette problem på. Den ene er den omtalte anaerobe energiomsætning, hvor der produceres mælkesyre, mens den anden måde er at nedbryde stoffet kreatinfosfat, som normalt er lagret i musklerne. Når kreatinfosfat bliver delt op i kreatin og fosfat, så kan fosfatet give ubalancer i cellerne. Og denne ubalance kan være en af hovedgrundene til, at musklerne bliver stive.

En anden mulig forklaring på de ømme og stive ben kan også være, at når man træner, så pumpes kalium ind og ud af cellerne. Men træner man meget hårdt, så går denne proces meget stærkt, og så kan der opstå kalium-ophobninger uden for cellerne, og dette kan muligvis være grunden til de stive ben.