Bedste Boxmadras: Find den bedste boksmadras til dine behov

Hvad der er den bedste boksmadras for dig, afhænger af en række forskellige parametre. Først og fremmest afhænger liggekomforten på boksmadrassen af fjedretypen. Samtidig bør du også være opmærksom på, at der er en meget stor kvalitetsforskel på de forskellige boksmadrasser.

Her vil du opdage, at nogle af de bedste boksmadrasser oftest er produceret her i Danmark. Tilsvarende findes der også et hav af masseproducerede, ofte billige boksmadrasser, der typisk er produceret i Asien eller Østeuropa. De har typisk ikke den samme liggekomfort, ligesom holdbarheden sjældent er lige så god.

Vi anbefaler derfor, at du går efter en dansk produceret boksmadras, så du kan være 100 % sikker på at kvaliteten er i orden, ligesom den er designet til vores kropsbygning herhjemme. Prisforskellen mellem en masseproduceret boksmadras fra Asien eller Østeuropa og så en dansk produceret boksmadras er sjældent særlig stor – og den lille merpris er absolut alle pengene værd.

Vi giver dig her en guide til de ting, du bør overveje, når du køber ny boksmadras, samtidig med vi giver dig en række bud på gode boksmadrasser, hvor vi mener, at du får mest kvalitet for pengene.

Vælg fjedretype og fasthed efter din vægt:
En god boksmadras er typisk opbygget af pocket-fjedre eller multipocket fjedre. Forskellen på de to fjedretyper afhænger helt og aldeles af, hvor mange fjedre der er pr. kvadratmeter. Boksmadrasser med pocketfjedre anvender typiske 250-300 fjedre pr. kvadratmeter, mens multipocketfjedre har 450-500 fjedre eller mere pr. kvadratmeter.

Hvilken fjedretype du vælger, har stor indflydelse på din liggekomfort. Jo flere fjedre din boksmadras har pr. kvadratmeter, jo mere præcist kan den nemlig tilpasse sig din krops konturer og sikre, at boksmadrassen giver mest muligt støtte under søvnen.

Udover fjedretypen har også fastheden en stor betydning for liggekomforten. Fastheden fortæller noget om, hvor nemt fjedrene giver efter, når du ligger på dem.

Hvor mange skal I ligge i den?

Når du skal vælge den rigtige størrelse boxmadras, dukker der ofte især ét spørgsmål op: Hvor mange mennesker kan sove komfortabelt i den? Svaret afhænger af madrassens størrelse og præferencerne hos dem, der bruger den. Lad os dykke ned i emnet og udforske de vigtige overvejelser ved at dele en boxmadras.

• Enlige og par:

For en enlig voksen giver en standard boxmadras i tvillinge- eller enkeltstørrelse (der måler omkring 90×200 cm) rigelig plads til en behagelig nats søvn. Men når det kommer til par eller dig, der blot foretrækker ekstra plads, mens du sover, anbefales større madrasstørrelser.

• Queen-størrelse (160×200 cm):

Boxmadrassen i 160×200, altså i queen-størrelse, er et populært valg for par. Den giver nemlig plads nok til, at to personer kan sove komfortabelt uden at føle sig klemt. Par kan nyde en afslappende nattesøvn, og de større dimensioner gør det nemt at bevæge sig i løbet af natten.

• King Size (180×200 cm) og derover:

For dig, der ønsker endnu mere soveplads, er en king-size boxmadras (180×200 cm) eller større en god mulighed. Den er velegnet til par, der foretrækker ekstra plads, samt familier, der lejlighedsvis deler sengen med deres børn eller kæledyr.

Disse retningslinjer viser dig hvad du skal vælge:

• Vejer du under 75 kilo – Så skal du vælge en boksmadras med pocketfjedre og medium fasthed. Derved understøtter boksmadrassen din krop bedst muligt. Samtidig tillader den skuldre og hofter at synke så tilpas ned i madrassen, at din rygsøjle og din nakke ligger lige, uanset om du ligger på siden eller på ryggen.
• Vejer du mellem 75 og 95 kilo – Så bør du vælge enten en boksmadras med pocketfjedre og fast/hård fasthed eller en boksmadras med multipocketfjedre og medium fasthed.
• Vejer du mere end 95 kilo – I sådanne tilfælde bør du altid vælge en boksmadras med multipocket-fjedre og fast fasthed. Den giver nemlig din krop den bedste støtte under søvnen.

Hvor mange komfortzoner bør boksmadrassen have?
En anden parameter, du skal være opmærksom på, er antallet af komfortzoner i boksmadrassen. Det er særlige områder i madrassen, der er tilpasset forskellige steder på kroppen.

Zonerne er vigtige, da de er tilpasset din krop, så madrassen giver optimal komfort for både hoved, skuldre, ryg, hofte osv. Vi anbefaler, at du finder en boksmadras med 5 – 7 komfortzoner, der henholdsvis støtter op om og tillader at f.eks. hofter og skuldre lettere synker ned i madrassen.

Hvilken polstring skal jeg vælge på min boksmadras:
Rundt om fjedrene i boksmadrassen er der lagt en polstring, der sikrer, at du ikke kan mærke fjedrene gennem betrækket på madrassen. Tykkelsen og typen af polstringen kan have stor betydning for din liggekomfort.

Typisk er polstringen på mellem 4 og 6 centimeter og består enten af et lag af såkaldt memory skum, af latex eller en kombination af begge eller brug af gel.

Boksmadrasser med polstring i memory-skum:
Memory-skum er en slags varmefølsom skumgummi, der tilpasser sig kroppens konturer efter temperaturen. Ved hofter og skuldre synker skumgummiet mere sammen, da de afgiver mere varme, fordi de trykkes mere ned i madrassen. Tilsvarende afgiver vi ikke nær så meget varme til skumgummiet ved lænden og nakken, fordi de oftest ikke rører madrassen eller kun rører den meget lidt. Derfor synker memory-skummet ikke sammen der.

Ulempen ved memory-skum er, at det er meget dårligt til at lede varme væk fra kroppen, ligesom det ikke tillader kroppen at ånde. Derfor kan du nemt risikere at døje med varme eller sved, hvis du vælger en boksmadras med polstring af memory-skum.

Boksmadrasser med polstring af latex:
Latex er som udgangspunkt et naturmateriale, men kan også fås i syntetiske kvaliteter, der dog sjældent har helt de samme egenskaber som naturligt latex.

Latex tilpasser sig også kroppens former, efter hvor meget de enkelte kropsområder presser ned på latexlaget. Men i modsætning til memory-skum tillader latex kroppen at ånde, og latexlaget transporterer desuden varme og fugt effektivt væk fra kroppen.

Derfor får du en mere stabil temperatur i sengen og får aldrig problemer med hverken varme eller sved, når du sover på en boksmadras med en polstring af latex.

Vi anbefaler som udgangspunkt en latex polstring, fordi det tillader din krop at ånde og transporterer fugt og varme væk fra kroppen, mens du sover. Det giver dig et mere sundt miljø at sove i med en nogenlunde stabil og ikke for varm temperatur. Derved mindskes antallet af gange, hvor du bliver ufrivilligt vækket om natten, fordi du enten sveder eller har sparket dynen af dig, så du er kommet til at fryse.

Skal jeg bruge topmadras oven på min boksmadras?
Selv om du sagtens kan sove direkte på din boksmadras uden topmadras, anbefaler vi som udgangspunkt, at du tilvælger en topmadras oven på din boksmadras. Det giver nemlig en absolut bedre overordnet komfort og bedre søvnoplevelse, samtidig med at det mindsker sliddet på boksmadrassen. Det er vigtigt at vælge en topmadras i samme størrelse som din seng. Du kan derfor få topmadrasser i alle størrelser, f.eks. 140×200 og 180×200.

Du kan således have glæde af boksmadrassen i længere tid, og det er væsentligt billigere at skifte din topmadras end hele boksmadrassen. Samtidig giver topmadrassen mulighed for at justere, hvor blød eller hård boksmadrassen er at ligge på. Så vi mener, at det er værd at investere i en topmadras for at få det optimale ud af din seng.

Lige som med polstringen kan du også få topmadrasser med en kerne af enten memory-skum eller latex. Her kan du oftest vælge mellem en kerne på mellem 40 og 60 mm.

De to materialer giver de samme fordele og ulemper som i forbindelse med polstringen. Vi anbefaler derfor, at du vælger en topmadras med en kerne af latex og en kernetykkelse, der giver dig den bedste liggekomfort.

Hvilken benhøjde skal jeg vælge på min boksmadras?
På nogle modeller kan du vælge mellem forskellige benhøjder på boksmadrassen. Her anbefaler vi generelt at vælge så høje ben som muligt. Det gør det lettere at komme i og ud af sengen, især hvis du har problemer med ryggen eller bevægeapparatet. Det kommer oftest med alderen, hvorfor især ældre bør vælge høje ben på boksmadrassen.

Hvilket andet tilbehør bør jeg overveje til min boksmadras?
Til nogle boksmadrasser er det muligt at tilkøbe en sengegavl, der enten kan monteres på boksmadrassen eller på væggen bag boksmadrassen. Det er også muligt at tilkøbe såkaldte gavlpuder, der sidder fast på sengegavlen og gør det mere behageligt at sidde op af sengegavlen.

Forventer du, at du f.eks. vil se fjernsyn eller sidde og læse i sengen, er det en god ide at tilkøbe en sengegavl til din boksmadras. Samtidig får den boksmadrassen til at fremstå mere som en egentlig seng.

Vigtigheden af god søvn: Se denne video og bliv klogere på din søvn

Skal du give dig selv de bedste forudsætninger for at komme godt igennem den kommende dag, skal du sørge for at få en god nattesøvn. Det gavner nemlig både dit fysiske og mentale helbred, ligesom det kan forebygge en masse ubehagelige sygdomme.

For at få den bedste nattesøvn, skal du have styr på en lang række faktorer som:

• En god seng som passer til din kropsbygning
• Have faste sengetider
• Få mellem 7 til 8 timers søvn hver nat
• At forberede dig mentalt på at gå til ro
• Ligge på den rigtige måde i sengen om natten
• Sove stille, mørkt og køligt

Lad os se nærmere på de forskellige parametre, for at finde ud af, hvordan du kan optimere dine chancer for at få en god nattesøvn så meget som muligt.

Sørg for en god seng, der passer til din kropsbygning
Først og fremmest afhænger din nattesøvn af, hvor godt din seng passer til din kropsbygning. Vælger du en seng, der er enten for blød eller for hård, kan du nemlig få problemer med både ryg, nakke og bevægeapparat, ligesom især en for blød seng kan give problemer med blodomløbet.

Her er det derfor vigtigt, at du vælger en madras, der har den rigtige fasthed i forhold til din vægt. Men selv om du har valgt den rigtige fasthed på madrassen, bør du også sikre dig, at den rent faktisk støtter korrekt op omkring din ryg og nakke. Det tjekker du bedst ved at lægge dig i sengen og have en hjælper, der kan teste, om du ligger rigtigt.

Ligger du på ryggen, skal det være muligt for hjælperen at få en flad hånd ind under lænden på dig, mens du ligger i sengen. Kan han eller hun ikke det, er madrassen for blød.

Når du ligger på siden, bør rygsøjle og nakke være helt lige, når du ligger med hovedet på puden. Laver ryg og nakke en opadgående bue er madrassen for hård og er buen nedadvendt, er madrassen for blød. Det kan også være komfortzonerne i madrassen, der mangler eller er placeret forkert i forhold til din kropslængde.

Sørg for at have faste sengetider
En anden vigtig parameter – og måske den vigtigste – for en god nattesøvn er, at du sørger for at have så ensartet et søvnmønster som muligt. Det vil sige, at du skal sørge for at gå i seng på nogenlunde samme tid hver aften og stå op på samme tid hver morgen – også i weekenderne.

Derved sover du på den tid af døgnet, som kroppen har vænnet sig til. Det giver dig den største chance for at få en fast søvnrytme, der passer nogenlunde til din krops behov. Brug eventuelt en sundhedsapp på din telefon til at minde dig om sengetiderne og holde styr på dit søvnmønster.

Føler du ikke, at du er ordentligt frisk eller oplever du, at du er meget morgensur, kan det betale sig at forsøge at vågne en halv time før eller en halv time senere. Derved tilpasser du din opvågning bedre til din søvnperiode og slipper både for at være uoplagt hele dagen og for at være morgensur.

Få mellem 7 til 8 timers søvn hver nat
Det vigtigste ved de faste sengetider er, at du får nogenlunde samme antal timers søvn hver nat. Her viser den nyeste forskning, at du skal have mellem 7 og 8 timers søvn i gennemsnit hver nat. Både hvis du sover i kortere eller længere tid, kan det give dig komplikationer i hverdagen og på længere sigt.

Det skyldes, at både kroppen og især hjernen skal have tid til at restituere sig efter den foregående dag. For hjernens vedkommende sker det gennem de forskellige søvnfaser, som vi gennemgår hver nat. Her får hjernen nemlig bearbejdet og lagret dagens oplevelser i langtidshukommelsen, samt sorteret de detaljer fra, som det ikke er væsentligt at huske på.

Samtidig ”vaskes” hjernes celler rene for affalds- og sporstoffer. Sker det ikke, risikerer du at udvikle Alzheimers, Parkinsons eller andre demenssygdomme. Renselsesprocessen foregår ved, at hjernecellerne krymper en lille smule, når du falder i søvn, så der bliver plads til, at en særlig rensevæske får mulighed for at fjerne de skadelige stoffer, som har ophobet sig i hjernecellerne gennem dagen.

Det hele styres af mængden af kalium i den væske, der omgiver hjernen. Opdagelsen kommer fra den danske hjerneprofessor Maiken Nedergaard, som har foretaget forsøg på mus. Her kunne hun få dem til at falde i søvn eller vågne på kommando, blot ved at mindske eller øge kaliumkoncentrationen i hjernevæsken.

Ligge på den rigtige måde i sengen om natten
Når det kommer til selve renselsesprocessen i hjernen, spiller din sovestilling også en afgørende rolle. Her viser den nyeste forskning fra Stony Brook Universitet, at du skal sove på siden. Det har forskerne fundet ud af ved at studere liggepositionens indvirkning på mus og gnaveres indlæringsevne.

De mus, som sov på siden, havde nemmere ved at tillære sig og huske nye færdigheder, end de mus som sov på ryggen eller maven. Samtidig kunne forskerne måle en bedre udskillelse af affaldsstoffer fra hjernen, når musene tilbragte natten på siden.

Det stemmer ganske godt overens med alle andre dyr, der i langt de fleste tilfælde sover på siden af sig selv. Derfor mener forskerne, at dyr og mennesker med tiden har optimeret renselsesprocessen i hjernen, så den fungerer bedst, når vi sover på siden.

Sover du på siden, slipper du samtidig af med en lang række andre søvnproblemer som snorken og den særligt farlige søvnapnø. Den opstår nemlig oftest, hvis du sover på ryggen. Her lukkes der nemlig for luftvejene i svælget, så vi reelt set ikke trækker vejret i op til flere minutter ad gangen. Det sænker ilttilførslen til kroppen og hjernen og øger derfor søvnapnø og risikoen for at udvikle demenssygdomme.

Forbered dig mentalt på at gå til ro
Har du svært ved at falde i søvn om aftenen, anbefaler vi især at se nærmere på, hvad du foretager dig i timerne op til, at du skal gå til ro. Bruger du din computer, iPad eller mobil meget, eller ser du fjernsyn, kan det blå lys fra skærmen nemlig forvirre dit indre ur, så kroppen ikke tror, det er tid til at sove.

Derfor anbefaler vi, at du ikke ser på skærme, mindst en time før du skal i seng. Har du en computer, tablet eller mobil, der kan ændre farveskema til særlige ”nattefarver” uden den blå nuance, som snyder kroppen, kan det hjælpe at slå denne funktion til.

Giver det ikke det fornødne resultat, bør du helt undlade at bruge skærme og i stedet forberede dig mentalt på at gå til ro ved at dæmpe belysningen omkring dig og f.eks. sætte dig til at læse en god bog.

Generelt bør du heller ikke indtage store måltider eller drikke meget, før du skal sove. Dels giver du maven mere at arbejde med og dels kan dit indtag af drikke og fødevarer resultere i, at du kommer til at skulle op på toilettet i løbet af natten.

Sov stille, mørkt og køligt
En anden vigtig detalje, der er med til at sikre dig en god nattesøvn, er lyd-, lys- og temperaturniveauet i soveværelset. Sørg for så stille og mørke omgivelser som muligt. Det er ikke en god ide at falde i søvn til fjernsynet, og er der for meget støj fra omgivelserne eller for meget lys i soveværelset, bliver det også svært at falde i søvn, ligesom du nemt kan blive vækket flere gange i løbet af natten.

Sørg derfor for, at der er så stille og mørkt i soveværelset som muligt. Selv lyset fra en standby-knap på fjernsynet, kan være med til at forstyrre din søvnrytme. Er det rigtigt slemt, bør du anskaffe dig en sovemaske og eventuelt ørepropper for at få de mest optimale betingelser for en god nats søvn.

Sørg også for, at der er køligere i soveværelset end i resten af boligen. En temperatur på omkring 16 grader giver de mest optimale muligheder for at få en god nattesøvn. Giver sengen dig problemer med varme i løbet af natten, bør du investere i en topmadras med kerne af latex. Den tillader nemlig kroppen at ånde under søvnen og leder effektivt varme og fugt væk fra kroppen under søvnen.

Følger du vores gode råd, giver du din krop de bedste muligheder for at vågne udhvilet og frisk til den kommende dag. Samtidig reducerer du chancerne for en lang række alvorlige sygdomme og undgår langtidsvirkninger af en dårlig seng og liggestilling på ryg, nakke og bevægeapparat.

5 gode råd til at falde nemmere i søvn: I videoen kan du lære mere om, hvordan du hjælper din krop til at bedre slappe af, så du nemmere falder i søvn…

Alle mennesker har brug for at sove. I helt gamle dage uden huse og lys, var det solen, der bestemte, hvornår mennesket skulle gå til ro og stå op igen. I dag har menneskets søvnmønster ændret sig en del i takt med, at samfund og normer også har ændret sig.

Man er sjældent selv i tvivl om, at søvnen er vigtig for, hvordan man har det, og hvordan dagen derpå forløber – en nat uden søvn eller med urolig søvn kan nemlig både gøre en uoplagt, utilpas, træt og fraværende.

Efterhånden er der blevet forsket en hel del i søvn og søvnens betydning for mennesket. Vidensråd for Forebyggelse skriver i den forbindelse om, hvad søvn rent faktisk er, og de definerer det at sove ud fra fire adfærdsændringer: nedsatte bevægelser og aktivitet, stereotypisk stilling, nedsat reaktion på ydre stimuli og reversibilitet:

• Nedsatte bevægelser og aktivitet: Den første adfærdsændring, som træder i kraft, når du falder i søvn, er, at niveauet for bevægelser og aktivitet falder. En rolig og afslappet hvileposition fremmer dette.
• Stereotypisk stilling: Det er nødvendigt med en afslappet hvileposition for at kunne falde i søvn og bevare søvnen, og en behagelig stilling får også musklerne til at slappe af. Det vil ofte sige en flad og støttende madras med tilhørende hovedpude og dyne eller kugledyne. Falder du i søvn i en siddende stilling i for eksempel lænestolen, vil du hurtigt ”tabe hovedet” og vågne igen.
• Nedsat reaktion på ydre stimuli: Når du falder i søvn, reagerer du ikke længere på de ydre omgivelser, med mindre de er meget høje. Derfor vil du ofte kunne sove fra lettere larm og hændelser, som du ikke reagerer på. Nogle mennesker kan derfor også sove befærdede steder som i lufthavne, toge og busser.
• Reversibilitet: Den sidste adfærdsændring er meget vigtig, for det er den, der viser, at du ikke er død eller bevidstløs, når du sover. Det er evnen til at vågne op igen og derefter være ved fuld bevidsthed. Det kan for eksempel ske om natten, når vi vågner op for at hente noget at drikke eller gå på toilettet.

Søvn er en ting, der også for forskerne er svær at definere. Derfor er der blevet foretaget adskillige forsøg og undersøgelser for at studere fænomenet nærmere. Det sker ofte ved at sætte elektroder på hovederne af sovende mennesker, som kan måle hjerneaktiviteten under søvnen samt foretage målinger af muskelaktivitet og øjenbevægelser.

Vidensråd for Forebyggelse har studeret sådanne forsøg, og er først og fremmest kommet frem til de forskellige stadier under søvnen. Her er tale om let søvn, lidt dybere søvn, dyb søvn og REM-søvn. REM-søvnen er den søvntilstand, hvor du også kan begynde at drømme – derfor kan du også hurtigt føle, at du ikke har ”haft tid” til at drømme, hvis du ikke har sovet særlig meget.

Forskerne skriver, at når man sover, så sker der forskellige ting i kroppen – og man starter med den lette søvn. En uforstyrret søvn giver derefter adgang til at komme ned i den dybere søvn og til sidst også REM-søvnen. En af de ting, som sker i kroppen under søvnen, er, at hjerneaktiviteten falder, men hvis man når REM-søvnen, så stiger den faktisk igen. Her er der nemlig igen fuld gang i tanker, men til gengæld er muskelaktiviteten faldet helt, så man stort set er lammet under søvn-fasen. Under søvnen falder hjertefrekvens også, og man får et roligere åndedræt.

En af de vigtigste processer, som sker i kroppen, når du sover, er, at hjernen bliver vasket ren igen for indtryk og ophobninger. Det sker via salte i hjernen, der fungerer som rengøringsfolk, idet de gør hjernen fri for affaldsstoffer og andre urenheder. Og det er en meget vigtig proces, som er vital for, at du kan fungere ordentligt og på længere sigt får et godt værn mod alvorlige sygdomme. Jo længere tid du sover, jo grundigere bliver ”rengøringen”, og også derfor er det vigtigt at få de anbefalede otte timers søvn hver nat.

Søvnmangel kan have alvorlige konsekvenser

Alle kan komme til at opleve stressede perioder, hvor man ikke får søvn nok. Det er ikke farligt, hvis man af og til oplever problemer med søvnen. Her vil man ofte ”kun” opleve uoplagthed og træthed, men man skal ikke undervurdere søvnens betydning for kroppen. Forskere fra University of Michigan har foretaget en undersøgelse omkring søvn, hvor de fandt ud af, at søvnmangel (også kortvarigt) kan føre til, at hjernen hæmmes, således at vi udfører de daglige gøremål ringere end normalt. Hukommelsen svækkes også, og man kan opleve koncentrationsbesvær og en forringet evne til at foretage logiske handlinger og løse problemer.

Hvis du over længere tid fortsat oplever søvnproblemer, så bør du være opmærksom på at få løst problemet. Der findes nemlig en række alvorlige konsekvenser ved mangel på søvn, som i værste tilfælde kan føre til livsfare. Her er blandt andet tale om hjertesygdomme, forhøjet blodtryk og stressniveau, svækket immunforvar og fedme.

Har du problemer med at sove, så er du langt fra alene: Flere og flere danskere oplever nemlig søvnproblemer, og op mod en halv million danskere – det svarer til cirka hver 11. dansker – har så store problemer med nattesøvnen, at det går udover deres hverdag. 300.000 danskere lider af kroniske søvnproblemer i en sådan grad, at deres livskvalitet er markant forringet. Der er en tendens til, at kvinder generelt har større søvnproblemer end mænd.

Pas på med sovepillerne

Danskernes søvnproblemer er faktisk så alvorlige, at mange er begyndt at tage sovemedicin for at få den nødvendige søvn. Videnskab.dk skriver, at mellem seks til otte procent af danskerne tager medicin for at kunne sove – og det tæller også mange børn. Selv om sovemedicin gør, at man kommer søvnproblemerne til livs, så kan de blot skabe andre problemer, for man kan både opleve at blive afhængig af dem, således at man simpelthen ikke kan sove uden medicinen, og så kan man også opleve en lang række bivirkninger.

Forskerne anbefaler heller ikke sovemedicin til søvnløsheden, for efterhånden som der bliver forsket mere i søvnmedicin, så finder forskerne frem til flere og flere skræmmende resultater. Britisk Medical Journal har fundet ud af, at stoffet benzodiazepin, som findes i sovemedicin, indgår som en klar faktor i sammenhængen mellem sovemedicin og dødelighed.

Danske forskere, som udtaler sig til Videnskab.dk, fortæller også, at langtidseffekterne af brug af sovemedicin er meget negative og kan øge dødeligheden.

Forskerne anbefaler således, at man holder igen med medicinen og i stedet forsøger sig med andre og mere naturlige tiltag, når det kommer til søvnproblemer. Især hvis man har psykiske problemer, for de kan forværres ved brugen af sovemedicin.

Dit søvnproblem går ud over samfundet

Oplever man problemer med at sove, har man nok tendens til at tænke, at det blot er ens eget problem og ikke noget, der vedrører andre – og slet ikke arbejdspladsen. Men faktisk er søvnproblemer blandt enkeltindivider så udbredt, at samfundet er begyndt at lide under det. Jyllands Posten skriver, at Sundhedsstyrelsen har foretaget en undersøgelse, der viser, at danskernes søvnproblemer hvert år koster samfundet i omegnen af 17 milliarder kroner og udmunder i knap 4,5 millioner sygedage. Hertil kommer 750 dødfald, som er knyttet hertil og 1,3 millioner lægebesøg.

Jyllands Posten tilføjer derefter, at flere store danske virksomheder er opmærksomme på problemet, og derfor har blandt andet Coloplast og det tidligere Dong Energy valgt at ty til alternative metoder. Coloplast tilbyder foredrag om søvn til medarbejderne, hvor Dong har tilbudt medarbejderne en søvn-anordning – en såkaldt søvn-tracker – som fortæller dem, hvornår de bør gå i seng samt informerer dem om deres søvnbehov.

Hvis man hører til den store gruppe mennesker, som igen og igen oplever problemer med at falde i søvn samt opretholde en ordentlig søvn, så findes der mange forskellige råd – som alle er naturlige og ikke involverer brugen af sovemedicin. Vi kan alle sammen opleve perioder, hvor vi har svært ved at sove, og derfor kan alle nyde godt af rådene.

Hold soveværelset mørkt

Det er vigtigt at opretholde et godt indeklima i soveværelse. Eftersom hjernen påvirkes af lys, så er det nødvendigt, at der er mørk i soveværelset – især i sommermånederne, når det bliver meget tidligt lyst. Her kan man med fordel investere i et mørklægningsgardin. Når soveværelset holdes mørkt, så stiger kroppens produktion af det naturlige søvn-stof melatonin, og dermed stabiliseres søvnen også. Hvis man ikke kan få et mørklægningsgardin, så kan man også prøve at sove med en sovemaske for øjnene.

Den rette temperatur

Soveværelsets temperatur påvirker kroppen, og både hvis der er for varmt eller for koldt i soveværelset, kan man have svært ved at falde i søvn og sove ordentligt. Temperaturen bør gerne ligge på mellem 18 og 21 grader og dermed holdes til den kølige side. Dog skal soveværelset ikke køles for langt ned, idet kroppen også kan blive for nedkølet, hvis der er for koldt, og dermed kan immunforsvaret blive svækket.

Hjernen arbejder for meget

Som tidligere nævnt så falder hjerneaktiviteten under søvnen, men det er også nødvendigt med en afslappet hjerne for at kunne falde i søvn. Hvis man er stresset eller har hovedet fyldt med tanker ved sengetid, så kan det være meget svært at falde i søvn. Forskere har påvist, at der løber mere end 90.000 tanker igennem et menneskes hoved hver dag, og derfor kan det være svært blot at slukke for den mentale tankestrøm, når man skal sove.

Mange kan godt lide at opsummere dagen og dagens begivenheder i hovedet, når man endelig har lagt sig på hovedpuden, men ifølge psykologer, så kan det hurtigt blive en dårlig vane. Så fylder man nemlig hovedet med flere tanker, og man kan komme til at drømme langt mere end normalt, og det kan forstyrre den dybe søvn. Den dybe søvn er nemlig meget vigtig for at genopbygge kroppen og rense hjernen, og dermed kan man hurtigt komme ind i en ond cirkel, hvor tanker, søvnløshed og træthed bider hinanden i halen.

Dyrk motion

Eksperter er også enige om, at motion styrker søvnen. Her kommer man nemlig både af med en masse tanker, og så bruger kroppen en masse energi, så den bliver naturligt træt. Dog bør man ikke dyrke intens motion lige inden sengetid, da kroppen vågner op af det, men man kan med fordel gå en rolig tur og bruge turen til at tænke dagen igennem.

Gør krop og sind roligt

En afslappet krop og et afslappet sind giver en bedre søvn. Derfor er det vigtigt inden sengetid at komme ned i gear og slappe helt af. Det kan gøres på forskellige måder, men hold dig fra fjernsyn, computer og mobiltelefon, hvis kunstige lys kun bidrager til at øge følelsen af vågenhed. Man kan i stedet læse i en god bog eller avisen, eller man kan tage et varmt bad eller dyrke yoga og mindfulness. Det er individuelt, hvad der virker, men alle disse rolige aktiviteter har til formål at få krop og sind til at slappe af.

Tal med venner og familie

Har man mange tanker i løbet af dagen, som tumler rundt inde i ens hoved, så kan det også være en god ide at tale med venner, familie eller kollegaer omkring tankerne. På den måde kommer de ud, og man vil ofte opleve en øget ro af dette.

En lille morfar i løbet af dagen

For de flestes vedkommende foretages søvnen om natten. Det er sådan, søvnrytmen foregår i det moderne samfund, men man skal ikke langt sydpå for at opleve, at der holdes ”siesta” flere timer om dagen – både hos butikker og erhverv. Denne pause bruges på at hvile, inden der skal arbejdes videre og varer gerne omkring tre-fire timer mellem omkring kl. 13-16. I de sydlige lande holdes der nemlig denne siesta, fordi varmen er særlig slem midt på dagen, og derfor sløves kroppen ned.

Denne tradition er noget fremmed for de fleste nordeuropæere, men hvis man har svært ved at sove om natten, så bør man måske adoptere denne sydlandske tradition. Mange gør det allerede, men kalder blot dette for en middagslur.

NASA har nemlig undersøgt middagsluren og effekten heraf ved at teste et antal piloters præstation og årvågenhed med en middagslur på 26 minutter. Konklusionen lyder, at middagsluren gjorde piloterne både mere årvågne og øgede deres præstation markant. De nøjagtige tal lyder, at deres præstationer blev øget med 34 procent og årvågenheden med 54 procent. Også Harvard University har foretaget en undersøgelse omkring middagsluren, og de konkluderer, at en lur på 45 minutter midt på dagen er med til både at forbedre hukommelsen og indlæringen. Der blev også opdaget fysiske goder ved en middagslur, for en lille ”morfar” kan også være med til at reducere stress og hjertestop.

Hvis man er lidt småtræt og har behov for at være ekstra effektiv, så kan man med fordel drikke en kop kaffe og lægge sig ned i 20 minutter. Koffeinen i kaffen tager nemlig 20 minutter om at påvirke kroppen, og dermed får man både en lille lur og derefter et skud naturligt opkvikkende middel.

Hvis man derimod er meget træt og har behov for at indhente lidt af den forsømte nattesøvn, så skal man sove i mindst halvanden time for at kunne genoprette balancen.

Det generelle råd har i lang tid været, at man bør få de otte timers søvn hver nat. Kroppen er indrettet til at opretholde en fast og rutinepræget cyklus, men der er dog forskel på, hvor meget søvn vi hver især har brug for. Vores rutiner har ændret sig meget over tiden, for urmennesket havde helt andre rutiner end vi har i dag. Udover at deres søvncyklus var i takt med solens baner, så sov de også langt mindre og havde sjældent en uafbrudt søvn. Om vinteren kunne søvnen dog være noget forlænget, idet der var mørkt i meget længere tid – det blev radikalt ændret, da elektriciteten blev opfundet.

I dag står de fleste også op om morgenen for at gå på arbejde eller i skole og går i seng om aftenen, når det er blevet mørkt. Lyset er med til at regulere menneskets søvnrytme, idet lyset er med til at fortælle hjernen, hvornår det er tid til at sove og være vågen – det er også derfor, at det kan være et problem, hvis du sidder med computerskærmen for længe om aftenen, for det stærke lys påvirker hjernens opfattelse af nat og dag og får koncentrationen af søvn-stoffet melatonin i kroppen til at falde. Dermed kommer du til at føle dig mere vågen.

Gerne mindst syv timer hver nat

Den amerikanske organisation National Sleep Foundation har lavet en stor undersøgelse for at finde ud af, hvor meget søvn, mennesker egentlig har brug for. Det viste sig at være en smule svært at fastslå blandt voksne mennesker, idet deres søvnbehov er meget individuelle. De amerikanske forskere fandt alligevel frem til, at tommelfingerreglen for voksne mellem 18 og 65 år lyder, at søvnbehovet for denne aldersgruppe bør ligge på minimum syv timer hver nat.

Ofte hører man, at det er usundt at sove for lidt, og det er også rigtigt. National Sleep Foundation skriver, at den nedre smertegrænse for søvn ligger på seks timer hver nat, men man kan også sove for lang tid. Hertil skriver de, at man ikke bør sove mere end ti timer hver nat.

Søvnbehovet ændrer sig med alderen

National Sleep Foundation skriver også, at søvnbehovet ikke er konstant hele livet. Som man bliver ældre og passerer de omkring 65 år, så får man brug for mindre søvn, og her er den nedre smertegrænse i stedet på fem timers søvn om natten. I direkte modsætning til de ældres søvnbehov ligger de nyfødte og babyerne. En nyfødt har behov for omkring 14-17 timers søvn om natten, og med alderen falder dette gradvist. Herunder illustrerer vi søvnbehov i forhold til alder:

• Nyfødte har brug for 14-17 timers søvn hver nat
• Mindre babyer har brug for 12-15 timers søvn hver nat
• Større babyer har brug for 11-14 timers søvn hver nat
• Børn i børnehavealderen har brug for 10-13 timers søvn hver nat
• Skolebørn til omkring 12 år har brug for 9-11 timers søvn hver nat
• Teenagere har brug for 8-10 timers søvn hver nat
• Voksne har brug for 7-9 timers søvn hver nat

Forskerne gør opmærksom på, at ovenstående tal er generelle anbefalinger, og af og til ændrer søvnbehovet sig. For eksempel under sygdom eller for menstruerende eller gravide kvinder. Her kan både virus og hormonelle ændringer forårsage udmattelse i kroppen, og derfor bør man i stedet lytte til, hvad kroppen har brug for. Også overgangsalderen og en stresset hverdag kan give et øget søvnbehov.

Man bør være opmærksom på, at de generelle anbefalinger skal fungere som tommelfingerregler. Har man søvnproblemer eller søvnunderskud i perioder, er det ikke farligt, men ved vedvarende problemer bør man søge læge og professionel hjælp.